Сила связи ума и мышцы

В течение десятилетий культуристы проповедовали важность «связи ума и мышц» — концентрации усилий на конкретной мышце, которую тренируют во время упражнения.

Они, например, подчеркивают важность действительно сжатия грудной мышцы во время жима лежа.

Но: действительно ли связь ума и мышц приводит к увеличению мышечного роста работающих мышц, или это всего лишь разговоры между «бро»?

Внимание

Сначала нам нужно познакомиться с двумя типами внимания:

Внутреннее внимание

Внутреннее внимание можно считать тем же, что и «связь ума и мышц» — оно включает в себя размышления о том, как движется тело, такие как сокращение целевой мышцы или движение конечностей вокруг сустава.

Ментальный образ сжатия бицепса изо всех сил во время подхода сгибаний рук с гантелями является примером.

Внешнее внимание

Внешнее внимание включает в себя размышления об окружении, таком как вес или земля. Мысль о том, чтобы поднять штангу с земли во время становой тяги, является одним из таких примеров.

Современная научная литература широко освещала влияние внешнего внимания. Исследователи обнаружили, что когда внимание уделяется результату движения, а не отдельным мышцам, люди достигают более выдающихся результатов в тестах на спортивные способности, превосходного моторного обучения и приобретения навыков на протяжении длительного тренировочного периода.

Это ставит вопрос: что насчет внутреннего внимания — нашей любимой «связи ума и мышц»? Есть ли у нее какие-либо преимущества для тех, кто решает практиковать ее?

«Бро» ждали этого

Исследование, которого «бро» со всего мира ждали всю вечность, наконец было опубликовано в 2018 году: оно направлено на изучение того, приводят ли внутреннее и внешнее внимание во время тренировки к различиям в мышечном росте и увеличении силы.

Участники

Исследователи собрали 27 молодых мужчин, которые не поднимали тяжести в прошлом году, и случайным образом распределили их по группе внутреннего внимания или группе внешнего внимания:

• Внутреннее внимание — участники получали указание «сжать мышцу!» на всех подходах.
• Внешнее внимание — участники получали указание «поднять вес!» на всех подходах.

Тренировка

Исследование длилось восемь недель, и участники выполняли сгибания рук со штангой и разгибания ног три раза в неделю по 4 подхода по 8–12 повторений до отказа. Нагрузка постоянно регулировалась, чтобы обеспечить сохранение в этом диапазоне повторений.

Измерение

Исследователи отслеживали гипертрофию мышц с помощью ультразвуковых измерений толщины мышц сгибателей локтя (бицепсы и брахиалис), средней части бедра (большая приводящая мышца и промежуточная мышца) и боковой части бедра (в основном большая латеральная мышца). Исследователи обеспечили отсутствие влияния отечности после тренировки на измерения, так как измерения толщины тканей проводились только через 2-3 дня после последней тренировки.

Увеличение силы участников отслеживалось по показаниям силы, которую участники могли создать на неподвижной нагрузке.

Были ли правы «бро»?

Итак, каковы результаты исследования? Показало ли оно, что сосредоточение на сокращении и сжатии мышцы приводит к ее большему росту?

Ну, это зависит от мышцы, которую вы рассматриваете.

В данном исследовании внутренний фокус действительно изменил ситуацию для бицепсов, но не для квадрицепсов. Как это объяснить? Авторы предполагают, что люди могут не так хорошо управлять своими квадрицепсами намеренно, как они могут сокращать свои бицепсы по команде, что может снизить эффективность внутреннего фокуса.

Если задуматься, это имеет смысл — сколько из нас демонстрируют свои квадрицепсы, когда просят их напрячь? Эта логическая цепочка также подтверждается тем фактом, что люди имеют более высокий моторный контроль над верхними конечностями, чем над нижними.

Но что насчет опытных бодибилдеров, которые имеют больший осознанный контроль над своими квадрицепсами? Возможно, что внутренний фокус может значительным образом повлиять на них и их развитие квадрицепсов.

Означают ли результаты, что вы всегда должны искать «соединение между разумом и мышцей» во всех ваших упражнениях для лучшей гипертрофии мышц?

Не совсем — мы должны осознать, что исследователи рассматривали только изолированные упражнения с одним суставом в умеренном диапазоне повторений, и наблюдаемые результаты не следует экстраполировать на более тяжелые составные упражнения, такие как приседания, жимы и мертвые тяги.

Применимость результатов

Тяжелые составные упражнения

Вы должны использовать внешние подсказки — фокусироваться на том, как ваше тело движется относительно пространства — при выполнении тяжелых упражнений (обычно менее 8 повторений). Примеры тяжелых составных упражнений с задействованием многих групп мышц включают приседания, становую тягу и жимы.

Изолирующие упражнения

Вы должны использовать внутренние подсказки (связь ума и мышцы) в изолирующих упражнениях, когда цель — нацелиться на конкретную мышцу. Примеры изолирующих упражнений включают сгибания рук на бицепс, разгибания ног и сгибания ног.

Куда мы идем отсюда?

Обсуждаемое исследование предполагает, что нам может потребоваться относительно высокая степень сознательного контроля над мышцей для эффективной оптимизации гипертрофии мышц, вызванной связью ума и мышцы.

Полезно практиковать сгибание отстающих групп мышц в течение дня, чтобы улучшить ваш сознательный контроль над ними. Кто знает, возможно, вы всего в нескольких сгибаниях от того, чтобы стать Арнольдом Шварценеггером.

Также поддержание правильной формы на протяжении всех упражнений во время вашей силовой тренировки может помочь связать ум и мышцы. Правильная форма и выполнение гарантируют, что вы задействуете соответствующие группы мышц, предназначенные для выполнения упражнения. Вы не хотите задействовать свои трапеции во время подтягивания, верно?

Беспокойны за свою форму подъема?

Что ж, GymStreak здесь, чтобы помочь — обширная база данных упражнений и их соответствующая 360-градусная анимация позволяют вам изучать правильную форму со всех сторон. Приложение накладывает анимацию на ваше окружение через AR, и вы можете увеличивать и изменять вашу перспективу по мере необходимости.

Детализированные инструкции по упражнениям, советы и информация о дыхании также включены в платформу.

Ну, чего же вы ждете? Получите всю необходимую помощь, скачав GymStreak сейчас!

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Получить GymStreak