Секреты достижения мышечной массы без жира

Я не хочу вам лгать?

Нет никакой исключительной пищи, фрукта или типа диеты, которые помогут вам достичь устойчивой худобы.

Повторите за мной:

единственный способ, которым вы будете стройными в долгосрочной перспективе, это если вы будете в постоянном калорийном дефиците.

Теоретически вы могли бы быть на 'идеальной' диете. Но если вы будете следовать ей всего две недели, она вам не поможет. Так что — что вы должны есть, чтобы стать стройным?

Калории поступающие против калорий расходуемых (CICO)

То, что в конечном итоге определяет потерю веса и жира, — это то, сколько энергии вы потребляете по сравнению с тем, сколько энергии вы тратите.

Подождите, откуда приходит энергия, которую вы потребляете? Вы можете быть удивлены, услышав это, но калории — это буквально энергия. И вы знаете, откуда вы получаете свои калории — из пищи!

Когда вы переедаете, один из основных способов, которыми ваше тело справляется с этим, — это накопление избыточной энергии в виде жировой ткани (также известной как жировая масса). Когда вы едите ‘слишком мало’ пищи, вашему телу необходимо сжигать накопленный жир, чтобы получить достаточно энергии для поддержания ваших ежедневных активностей.

Вот как энергетический баланс регулирует ваш вес и потерю жира. Вам нужно быть в негативном энергетическом балансе — калории, которые вы едите, должны быть меньше калорий, которые вы сжигаете — чтобы терять жир и вес.

Калории для поддержания

Отлично. Теперь вы знаете абсолютную важность нахождения в калорийном дефиците для достижения худобы. Но как вы узнаете, сколько именно калорий вам нужно потреблять, чтобы стать рельефным?

Просто — вам нужно рассчитать свои калории для поддержания. Это количество калорий, необходимое для сохранения вашего веса. Чтобы рассчитать индивидуальное значение для себя, вы можете загуглить: существуют несколько калькуляторов с различными формулами, которые помогут вам получить оценку.

К счастью, мы сделали один прямо здесь! Все, что вам нужно сделать, это предоставить конкретные физические параметры, такие как ваш рост, вес и, возможно, безжировая масса тела.

Калькулятор основного обмена веществ

Теперь у вас есть цифра для ваших калорий для поддержания? Хорошо.

Если вы хотите стать стройным, вам нужно сократить 200–300 калорий от ваших калорий для поддержания. Это поможет убедиться, что вы в достаточном калорийном дефиците и будет стимулировать потерю жира.

Что насчет макронутриентов?

Конечно: в то время как снижение жира и веса полностью зависит от вашего потребления энергии, вы можете максимально использовать свой диетический опыт (повышение потери жира с минимальными потерями мышечной массы), разделив свои калории на три группы макронутриентов: белки, углеводы и жиры.

У них разные энергетические значения:

Белки — 4 калории на грамм

Углеводы — 4 калории на грамм

Жиры — 9 калорий на грамм

Сколько из каждого вам нужно съесть, чтобы стать стройным?

Белки

Есть причина, почему бодибилдеры так без ума от белка.

Потребление достаточного количества пищевого белка стимулирует синтез мышечного белка (СМП), улучшает восстановление, обладает потенциалом увеличения стройной мышечной массы при сочетании с силовыми тренировками и помогает с силой.

Вы не можете предотвратить потерю некоторой мышечной массы, когда находитесь в калорийном дефиците — так устроены наши тела. Однако вы можете минимизировать потерю всей той мышечной массы, которую вы приобрели в спортзале с вашим потом и (периодическими) слезами, потребляя от 1.6 до 2.0 граммов белка на килограмм телесного веса.

Но подождите — как это вообще выглядит? Если эти цифры слишком абстрактные, не переживайте.

Чтобы лучше проиллюстрировать, сколько белка вам нужно:

Скажем, вы весите 55 КГ. Вам нужно есть 110 граммов белка в день, если вы следуете рекомендациям 2.0 грамма/КГ телесного веса. Я знаю, что вы закатили глаза — сказать вам, что вам нужно есть 110 граммов белка, не лучше, чем бросить вам цифру ‘2 грамма/КГ’.

Хорошо, вы примерно получите 110 граммов белка из 2 больших кусков куриного филе.

Углеводы

На основе всех новостей и шума вокруг низкоуглеводных диет, я бы не удивился, если вы почувствовали необходимость исключить ваш любимый хлеб, пасту и пиццу из вашего рациона. Не попадайтесь на уловки устрашения, применяемые средствами массовой информации!

Помните: потеря жира определяется одним фактором — энергетическим балансом. Пока вы находитесь в калорийном дефиците, вы все равно можете наслаждаться порцией мороженого, расслабляясь перед телевизором в пятницу вечером.

Не верите?

Вот: высокожирные, низкоуглеводные (HFLC) диеты не превосходят низкожирные, высокоуглеводные (LFHC) диеты ни по снижению веса, ни по потере жира при равных калориях и белках.

Отличное место для начала вашего потребления углеводов — это соотношение 60/40 углеводов к жирам после того, как вы вычли калории из белка из вашего общего потребления энергии.

Давайте использовать наши предыдущие расчеты. Если вы едите 110 граммов белка в день, вы получаете 440 калорий из белка. Предполагая, что ваша ежедневная цель составляет 1800 калорий, у вас будет 1360 калорий, доступных для распределения между углеводами и жирами.

Соотношение 60/40 означает, что вы можете есть углеводов на сумму 816 калорий. Это 204 грамма в день! На случай, если вы задавались вопросом: 200 граммов отварной пасты содержат 61 грамм углеводов.

Жиры

Наконец, наша последняя группа макронутриентов из трех.

Это наиболее калорийно-емкий макронутриент и исторически был обвинен в ожирении, потому что люди верили, что при употреблении жира вы толстеете. Очевидно, что мы знаем, что это не так.

Достаточное потребление жиров критически важно для вашего гормонального баланса.

Теперь, когда у вас есть числа для потребления белка и углеводов, легко вывести желаемое потребление жиров. Вам нужно просто вычесть количество калорий, которое вы выделили на углеводы, из того, что у вас было доступно.

Как обычно, я вернусь к нашим предыдущим расчетам. Вы сможете употребить 544 калории жира — это примерно 60.4 грамма жира. Кусок восхитительного, обжаренного в тесте и жареного куриного бедра обойдется вам в 14 граммов жира.

Заключение

Единственный устойчивый способ снизить процент жира в организме — создать дефицит калорий. Вы можете дополнительно оптимизировать свои усилия по снижению жира, разделив свою калорийную норму на три макронутриентные группы — и это все. В конечном итоге, нет никаких 'хаков' и быстрых решений, когда дело касается похудения. Только последовательное отслеживание питания и усилия приведут вас к результату.

Конечно: вся эта диета бесполезна, если вы не прикладываете усилия в тренажерном зале. Если вы читаете эту статью, предполагаю, что вас беспокоит сохранение как можно большего количества мышечной массы во время сжигания жира.

AI тренер GymStreak гарантирует, что вы не будете расслабляться в наращивании мышечной массы, даже когда у вас мало энергии из-за дефицита калорий. Все планы уже подготовлены для вас — все, что вам нужно сделать, это следовать графику тренировок. Больше никаких оправданий; скачайте приложение сегодня!