Вы просыпаетесь с испугом. Ваш будильник ярко мигает словами: "3:38 ночи". Это уже 1245-й раз, когда вы шевельнулись этой ночью – и если честно? Вы разочарованы.

Вернуться обратно ко сну вам понадобится еще 20 минут ворочаний, поворотов и (возможно) бездумной прокрутки Instagram... В результате у вас остается всего 3 часа до сигнала будильника, который заставит вас подняться и начать день.

И как вы, вероятно, понимаете, если нехватка сна становится вашей ежевечерней проблемой, то вы можете попрощаться со своими результатами (особенно учитывая, что естественный набор мышечной массы занимает так много времени...)

Как быстро можно нарастить мышечную массу (естественным путем)?

Как быстро можно нарастить мышечную массу - и увидеть видимые результаты в зеркале - естественным путем? Узнайте, как работает рост мышц, а также средняя скорость прироста здесь.

GymStreak BlogGene

Достаточный сон позволяет вашему организму выделять оптимальные уровни гормонов роста, отвечающих за восстановление и рост мышц.

Но, конечно, знать о важности качественного сна и действительно его получать – это две разные вещи. И это объясняет, почему вы всегда чувствуете усталость.

Не беспокойтесь, однако. Помощь доступна.

Ниже мы исследуем, как вы можете получить лучший сон с помощью списка советов (включая несколько связанных с гигиеной сна), которые доказано помогают ускорить ваше путешествие в мир сновидений ночью – и оставаться там не менее 7 часов!

1 – Держите спальню прохладной

Давайте будем честными. Иногда ваша спальня может ощущаться как сауна: тепло, влажно и душно – особенно с приближением летних месяцев и поднятием температуры.

Представьте, что вы пытаетесь заснуть, будучи горячим и потным. Невозможно.

Вот почему эксперты по сну рекомендуют держать комнату прохладной; это помогает минимизировать случаи пробуждения по причине температуры (например, вытирая пот со лба).

Исследования подтверждают это. В исследовании 2017 года, опубликованном в Science Advances, исследователи обнаружили убедительную связь между высокой температурой ночи и не идеальным сном (то есть чем выше температура, тем хуже участники сообщали о сне).

Но стойте. Насколько же «прохладно»?

Похоже, что в общем, комната с температурой между 15°C и 19°C (примерно 60°F до 67°F) является сладким местом для сна большинства людей.

Если вы не можете регулировать температуру в своей комнате, подумайте о том, чтобы спать в легком (или толстом) пижамном костюме, поменять постельное белье (например, сделанное из дышащих и охлаждающих материалов, где это применимо) или даже спать голым – если вам это удобно, конечно.

2 – Устраните как можно больше шума

Так же, как температура может не дать вам заснуть, звуки – например, от ваших слишком восторженных соседей или ночных «гонщиков», использующих дороги как трассы Формулы-1 – могут заставить вас оставаться awake дольше, чем вам хотелось бы.

Поэтому, когда это возможно, держите уровень шума в спальне на минимуме.

Если окружающие звуки стали проблемой, подумайте о том, чтобы инвестировать в белый шум. Это помогает создать «покров звука», который маскирует резкие изменения в шуме (например, хлопание дверью и громкие разговоры в коридоре).

Исследования показывают, что использование белого шума может помочь сократить время, необходимое для того, чтобы заснуть по крайней мере на 40%! Другими словами: вы можете отправиться в страну снов всего за 36 минут, если вы постоянно вертитесь и не можете уснуть целый час.

Предпочитаете полное молчание? Легко. Попробуйте беруши.

3 – Избегайте алкоголя и кофеина перед сном

Если вы полагаетесь на «ночные капли» и «кактусы на карантине» и верите, что они помогают вам лучше спать… Переосмыслите это.

Да, благодаря своим седативным свойствам алкоголь действительно может помочь вам быстрее уснуть (т.е. способствует засыпанию). Но вы не знаете, что если вы выпьете перед сном, то на самом деле скорее всего будете просыпаться ночью и спать меньше глубоким сном.

Это связано с тем, что алкоголь нарушает ваши циклы сна, что приводит к ненормальным пробуждениям, из-за которых вы тратите меньше времени на важные стадии глубокого сна.

Что это значит?

Если вы употребляете алкоголь слишком близко ко времени отхода ко сну, как количество, так и качество вашего сна – не говоря уже о ваших успехах от всего того тяжелого труда в спортзале – пострадают.

Не только потребление алкоголя следует контролировать. В зависимости от вашей толерантности к кофеину, вам также стоит следить за тем, когда вы принимаете свой кофейный подъем, чтобы он не мешал вам спать ночью.

Имейте в виду: вашему организму нужно от 4 до 6 часов, чтобы очистить половину потребленного кофеина. Так что, если вы выпьете эту чашку в 17:00? Вам все еще нужно будет метаболизировать оставшуюся половину, которую вы употребили, в 22:00. Да, можете рассчитывать, что это не даст вам уснуть.

4 – Получайте свою ежедневную дозу витамина D

Практически живете как зомби, ни разу не выходя из дома в дневное время? Да… Давайте избегать этого, когда это возможно, если вы хотите лучше спать.

Дело в том, что ваш цикл сна регулируется чем-то, известным как ‘циркадный ритм’ – вы можете думать об этом как о внутренних часах, которые помогают вам оставаться бодрым и сообщают вашему организму, когда время спать. И ваш циркадный ритм, в свою очередь, регулируется естественным солнечным светом (или светом в целом, на самом деле).

Исследования показывают, что естественный солнечный свет – или яркий свет – в течение дня помогает улучшить дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна.

Итак… Время сбросить свой циркадный ритм? Вот важное предупреждение: очевидно, выход и прогулки в течение дня в эти сложные пандемические времена могут быть более хлопотными, чем чем-либо еще, так что если выходить на улицу не практично, инвестируйте в искусственное устройство или лампы.

Но если это происходит за счет качества ночного сна? Ради лучшего сна, вероятно, будет лучше сократить время на дремоту или даже полностью отказаться от нее.

Подумайте о повышении интенсивности ваших тренировок

Бонус: упражнения – один из лучших основанных на доказательствах советов для лучшего сна. Конечно, если вы читаете эту статью, вы, вероятно, уже активный человек.

Вот что стоит учесть: а что если вы недостаточно нагружаете свое тело? А что если ваше тело в данный момент способно на большее и считает ваши текущие тренировки скучными?

Что ж... По правде говоря, если вы замечаете, что у вас слишком много энергии по ночам – несмотря на тренировки днем – то это довольно ясный знак что вы недостаточно напрягаете себя.

И в этом случае вам стоит рассмотреть GymStreak, AI-приложение для тренировок, которое время от времени корректирует ваш тренировочный план, чтобы убедиться, что вы всегда тренируетесь достаточно усердно, чтобы достичь своих целей – и быть достаточно уставшим для хорошего ночного сна.