Сидение — это новое курение.

Скорее всего, вы видели этот заголовок/подпись или более мрачный вариант. Например, «Слишком долгое сидение вас убьет 🪦».

Если вы придерживаетесь структурированной программы тренировок, такой как 2x силовых тренировок + 3x кардионагрузки в неделю, вы можете сказать: «Пфф, *катит глаза* это не имеет значения, потому что я так в форме — пропускаю», и переходите к следующему в вашей ленте.

🚨 Что за новости: физическая активность не делает вас уязвимым к вредным последствиям для здоровья от длительного сидения в кресле.

Вы узнаете, почему в этой статье.

(Перед тем как мы продолжим, возможно, вам стоит поднять челюсть с пола.)

Почему длительное сидение на стуле плохо для вас?

Итак. Начнем с самого начала.
Почему длительное сидение на стуле плохо для вас? Все сводится к его седентарному характеру.

Когда вы сидите на стуле, вы не требуете много от своих мышц. В результате они не нуждаются в таком количестве глюкозы и/или кислорода для производства энергии, необходимой для их работы (по сравнению с тем, когда вы в движении или занимаетесь спортом).

Последствия этого включают:

• Снижение кровотока (влияющее на сердечно-сосудистую систему)
• Сниженная чувствительность к инсулину (ухудшение гликемического контроля)

На этом не заканчивается.

Сидение на стуле также сжимает основные артерии нижних конечностей, особенно под бедрами, что приводит к кровотоку, известному как турбулентный поток, застою крови, нарушению циркуляции и дисфункции эндотелия.

Это может повышать артериальное давление.

Ох, что-то еще? К сожалению, да. Длительные периоды непрерывного сидения также негативно сказываются на составе тела — увеличивая массу жира при одновременном снижении массы безжировой ткани … вы, вероятно, уже знаете, чем заканчивается эта история (избыточный жир связан с сердечными заболеваниями, заболеваниями печени и т.д.).

"Но," возможно, вы задаетесь вопросом, "Почему тренировки не компенсируют это?"

Почему упражнения не компенсируют последствия длительного сидения на стуле?

Вот в чем дело. Компенсируют, немного, но этого недостаточно.

Чтобы понять, почему, посмотрите на 4 квадранта ниже.

Чем больше сидячего поведения (“красные блоки”) вы накапливаете в течение дня, тем более опасным это становится для вашего метаболического здоровья. Мы это не просто так говорим, кстати. Обширные исследования показывают, что длительное сидение вредно для вас, даже если вы занимаетесь спортом:

• Исследование 2024 года, опубликованное в Journal of the American Heart Association (риск смертности)
• Систематический обзор 2019 года, опубликованный в American Journal of Preventive Medicine (риск развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и инсульт)
• Исследование 2017 года, опубликованное в Annals of Internal Medicine (риск преждевременной смертности)

… мы могли бы продолжать, но не будем, потому что уверены, что донесли мысль.

Советы, которые помогут вам избежать длительного сидения в кресле

Сидите меньше, двигайтесь больше.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

*издает звук, как будто пускает свисток* Это помогло? Совсем нет, верно? Это было как сказать вам просто: "соблюдайте более здоровое питание", не объяснив как (например, сколько фруктов и овощей в день? Или можно ли использовать заменители питания?)

Более конкретная рекомендация, с которой вы могли бы работать, заключается в том, чтобы избегать сидения на стуле дольше 30-60 минут за один раз.

Установите будильник, если нужно. И всякий раз, когда он зазвонит или прокипит, встаньте со своего стула и:

• Сделайте несколько упражнений с собственным весом (приседания, выпады, отжимания)
• Пройдите к своему любимому коллеге для быстрого общения
• Потянитесь
• … что угодно, действительно, пока вы движетесь

Теперь, если вы думаете о покупке стола для стояния, наше искреннее мнение - что это не стоит того.

Стояние не намного более активное, чем сидение — потому что, в конечном итоге, то, что вы делаете, остается тем же: остаётесь относительно неподвижным, что не нагружает ваши мышцы.

Кроме того, длительные периоды стояния могут быть вредны для опорно-двигательного аппарата, вызывая такие симптомы, как:

• Утомление мышц
• Отечность ног
• Варикозное расширение вен
• Боль и дискомфорт в нижней части спины и конечностях (бедрах, коленях, лодыжках и стопах)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Для тех, кто все еще заинтересован в "улучшении" своего рабочего места, лучшее вложение для вашего метаболического здоровья может быть прогулочной дорожкой под столом.

Тем не менее, маловероятно, что вы сможете или даже захотите использовать её в течение всего рабочего времени, поэтому, пожалуйста, подумайте о следующем прежде чем провести свою кредитную карту на дорожку под столом за более чем 200 долларов:

Если идея с дорожкой под столом не кажется вам такой привлекательной, как 5 минут назад, не переживайте.

Вам действительно не нужно специальное устройство, чтобы получать свои движения. Исследования показывают, что прерывание длительного времени сидения даже на 2-5 минут легкой прогулки каждые 20-30 минут сидения на стуле достаточно, чтобы улучшить уровни глюкозы в крови, жиров и холестерина.

Не пренебрегайте структурированными тренировками

Ограничение времени, проведенного за сидением в кресле, очень важно. Но также важно продолжать придерживаться режима упражнений, который поможет вам выполнить следующие требования к физической активности:

• Не менее 150-300 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности
• 2 или более активности для укрепления мышц, которые затрагивают все основные группы мышц

… еженедельно.

Вы новичок в спортзале? Или просто ищете, как разнообразить свою программу силовых тренировок?

Не важно, кто вы, GymStreak позаботится о вас с персонализированными тренировочными планами, адаптированными под ваш опыт в силовых тренировках, цель по фитнесу, доступное время и многое другое. Он также предоставляет встроенный трекер питания, так что вы легко сможете увидеть, правильно ли вы кормите свое тело.

Проверьте это: