Штанга против гантелей: есть ли ясный победитель?

Если вы долгосрочный читатель блога GymStreak (?), вы, вероятно, уже знаете, какую позицию мы занимаем в споре «свободные веса против тренажеров» в контексте роста мышц.

Для незнающих и тех, кто сейчас чувствует себя потерянным, наша позиция заключается в том, что вы должны включить и то, и другое в свои тренировки, чтобы максимально использовать уникальные преимущества каждого. (Не стесняйтесь ознакомиться с нашей статьей "Свободные веса против тренажера" здесь)

Но что насчет самой категории свободных весов?

Примечание: ради краткости, в этой статье мы ограничим наше определение «свободных весов» просто штангой и гантелей. Есть и другие варианты, такие как гири, конечно, но они часто не так универсальны (попробуйте сделать жим лежа с гирями!) – и не так широко распространены – как штанги или гантели.

Уф. С важным оговоркой позади, давайте перейдем к ответу на этот вопрос: "штанга против гантели: кто одержит победу?"

Но имеет ли это значение?

Но, прежде всего, вероятно, будет хорошей идеей объяснить, почему эта статья существует в первую очередь.

В конце концов, вы могли поймать себя на мысли: «Эм, но почему я должен беспокоиться о том, что лучше?» О, мы скажем вам, почему. Представьте, что вы человек, который ненавидит делать упражнения со штангой. Возможно, это всегда казалось вам неловким. Или, возможно, ни одно из мобилизационных упражнений, которые вы делали, не помогло улучшить вашу форму.

Если эта статья скажет вам, что гири лучше штанг, то у вас будет «разрешение» бросить последние! И наоборот.

Единственный вопрос сейчас в том, … в отношении штанги и гири, будет ли явный победитель между ними?

Давайте двигаться шаг за шагом – и исследуем причины, почему даже эксперты в фитнесе утверждают, что стоит отказаться от штанги в своих тренировках.

Что не так с упражнениями со штангой?

Как уже упоминалось ранее в предыдущем разделе, есть множество явных недостатков тренировок со штангами:

• Большой стартовый вес: Стандартная штанга весит 45 фунтов (20 кг). Это будет непосильный вес для многих начинающих, особенно для упражнений на верхнюю часть тела, таких как жим над головой и жим лежа. Сравните это с гантелями, где вы можете начать с менее пугающих 2 кг или 3 кг, если хотите. Штанга против гантели: один балл в пользу последних.
• Неестественная плоскость движения: Как только вы наберете силу, первый недостаток тренировок со штангами может больше не касаться вас. Но одно не изменится. Подъем со штангами не является самым естественным – или комфортным – занятием. Конечно, некоторый уровень дискомфорта вполне ожидаем. Вы тренируетесь, а не отдыхаете на каникулах. Но штанги часто заставляют тело двигаться в одной жесткой плоскости, что не идеально подходит для всех. Возьмем, к примеру, жим штанги лежа. Не у всех есть необходимая подвижность плеч, позволяющая безопасно и правильно выполнять упражнения.
• Нагрузка на нижнюю часть спины: Упражнения со штангой, такие как румынская становая тяга, наклонная тяга и приседания со штангой, отлично нацелены на соответствующие группы мышц (т.е. подколенные сухожилия, спину и musculature нижней части тела в целом). Но они также – к сожалению – создают огромную нагрузку на нижнюю часть спины. Поэтому вы рискуете преждевременно прекратить рабочий сет из-за усталой (или даже болезненной) нижней части спины, вместо того чтобы нацелиться на группу мышц. И это совсем не хорошо для роста мышц. Решение? Правильно, гантели. Они позволяют вам скорректировать угол нагрузки (в сторону при румынской мертвой тяге), так что конкретное упражнение становится более щадящим для нижней части спины.

Все ли это плохо?

Разве это решает дебаты о "штангах против гантелей"? Всем следует забыть о штангах и использовать только гантели с этого момента, верно?

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Не так быстро. Есть несколько причин, по которым вы можете предпочесть штанги гантелям:

• Прогрессивная нагрузка: Вы опытный лифтер. На данный момент вы используете 35 кг. гантели в спортзале для жима сидя на плечи. И вам уже трудно поднять их с колен. Ну, это тот момент, когда вам следует подумать о переходе на штанги. Штанги намного легче нагружать - позволяя вам прогрессивно увеличивать нагрузку, не беспокоясь о том, достаточно ли будет вашего толчка, чтобы поднять гантели до уровня груди.
• Специфика спорта: Вы пауэрлифтер. Вы тяжелоатлет. Если вы соревнуетесь в спорте, который требует тренировки со штангой, то, что ж, здесь не о чем говорить: вы не можете отказаться от штанги. Исследования последовательно подчеркивают наличие "упражнений, специфичных для тренировки"; другими словами, вы улучшаете свои навыки в том упражнении, которое делаете. Проще говоря, вы не можете ожидать, что приседания со штангой на 77 кг будут для вас посильны, когда всё, что вы делали, это жим ногами с тем же весом (ваши ноги сильны, да, но также есть множество не задействованных, меньших, стабилизирующих мышечных групп, которые должны вступить в игру).
• Личные причины: Любите упражнения со штангами? Наслаждайтесь своими тренировками гораздо больше, потому что чувствуете, что действительно делаете усилия? Тогда, эй, кто сказал, что вам нужно отказываться от штанг? В конечном счете, ваши мышцы не будут различать нагрузку - вес есть вес; если вы тренируетесь с достаточным объемом и интенсивностью, они будут расти. Не имеет значения, используете ли вы штанги или гантели. Просто будьте последовательными.

Штанга против гантелей: решайте сами

Чтобы ответить на вопрос, поставленный в заголовке (т.е. «штанга против гантелей: есть ли явный победитель?»), мы бы сказали, что это зависит. От чего, именно?

Что ж, это зависит от вас.

У вас есть – или вам нравится – тренироваться со штангами? Тогда делайте это. Но если нет, выбирайте гантели. Только знайте, что в конечном итоге вам, возможно, придется перейти на штанги по причинам прогрессивной нагрузки.

Скажем так, даже в таком случае вы всегда можете выбрать другие формы свободного веса, такие как тросы (но, в очередной раз, это выходит за рамки данной статьи).

Вывод

Ваши тренировки должны быть индивидуализированы – в зависимости от ваших уникальных предпочтений, неприязней и фитнес-целей. Не существует универсального плана тренировок.

Именно поэтому мы разработали GymStreak, приложение AI тренера, которое всегда учитывает ваш опыт тренировок, цели по физической форме и идеальную частоту тренировок. Более того, вы даже можете исключить определенные упражнения из вашей персонализированной программы тренировок на основе требуемого оборудования (например, хотите только упражнения с гантелями или упражнения с весом своего тела? Готово.)

Это всё, что вам нужно, чтобы начать или добиться дальнейшего прогресса в вашем фитнес-путешествии. Скачайте GymStreak здесь.