Если вы еще не слышали, сахар, похоже, является источником всех зол.

Он приводит к набору веса, вызывает болезни, и, что еще хуже, потенциально может быть таким же зависимым, как кокаин!

Дикие утверждения.

Но, насколько привлекательно может быть их отбрасывание как безосновательных и поверхностных утверждений, правда в том, что существует по крайней мере косвенное доказательство того, что сахар, действительно:

• Активирует центры вознаграждения в мозге и может вызывать зависимость, плюс
• Способствует перееданию, ожирению и, в свою очередь, различным хроническим заболеваниям

Ключевые слова? Косвенное доказательство.

В этой статье мы исследуем, почему такие косвенные доказательства не выдержат критики, и используем реальные, заслуживающие доверия научные данные, чтобы объяснить, почему сахар на самом деле не так вреден, как это изображают массовые СМИ (или влиятельные лица, продвигающие безсахарные продукты).

Да, сахар, похоже, вызывает зависимость ... у крыс

Вы знаете, как говорят: нет дыма без огня?

В случае предполагаемой "зависимости" от сахара мы можем проследить дым к немногим грызунам 🐁 экспериментам.

В большинстве исследований исследователи предоставляли крысам переменный доступ к раствору сахарозы:

1. 12 часов ad libitum (по сути, неограниченно), за которыми следовали
2. 12 часов без сахарозы

… и обнаружили, что грызуны часто проявляли признаки "запойного" поведения по отношению к сахару, которые:

• Увеличивали уровень дофамина в ядре accumbens (критическая структура мозга, участвующая в мотивационных и эмоциональных процессах) и
• Вызывали признаки отмены после прекращения раствора сахарозы

Это те же механизмы, посредством которых наркотические вещества (например, амфетамин и кокаин) воздействуют для вызова зависимости. Но вот в чем дело.

Эксперименты на животных могут предоставить ценные данные на этапе исследования. Но их результаты не всегда сопоставимы с человеческими. Другими словами, чтобы выяснить, действительно ли сахар вызывает зависимость у людей, нам нужны исследования, в которых участвуют … да, люди.

Нужны исследования с участием людей

Хорошая новость: исследование 2017 года, опубликованное в Appetite, как раз это и сделало.

Более подробно, вот краткий обзор того, что исследователи сделали и что они обнаружили.

Что обнаружили исследователи?

Исследователи сообщили о трёх основных результатах:

1. Случаи пищевой зависимости были более распространены среди участников, сообщающих о проблемах с HFSW и HFSA продуктами.
2. Существует сильная связь между симптомами пищевой зависимости и значениями ИМТ.
3. Существует сильная положительная корреляция между симптомами пищевой зависимости и симптомами депрессии.

Какой вывод наиболее актуален для этой статьи?

Похоже, что высокожировые сладкие и высокожировые солёные продукты (т.е. энергетически плотные или очень вкусные продукты) влияют на зависимость от еды больше, чем просто сахар сам по себе.

Или, если сказать по-другому, сахар не кажется аддиктивным у людей — по крайней мере, не когда его употребляют в чистом виде.

И если вдуматься, это кажется логичным.

В конце концов, какова вероятность того, что вы будете жевать кусок сахара вместо блинов с медом, сложенными со слоёным беконом?

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Способствует ли сахар ожирению и множеству заболеваний? 🤔

Хорошо, сахар сам по себе не является наркотиком.

Но он действительно вызывает ожирение и целый ряд хронических заболеваний … верно?

Было бы неточно утверждать, что сахар не играет роли. Сказав это, стоит понимать, что сам сахар, вероятно, не является основным фактором развития ожирения или связанных с ним заболеваний.

Скорее, это общее переедание калорий.

Ищете доказательства? Следующие данные могут помочь:

• Многие мета-анализы показали, что увеличение потребления сахара связано с общим увеличением энергии — поддерживая мнение о том, что более высокое потребление энергии является причиной эпидемии ожирения.
• Обзор 2016 года, опубликованный в Европейском журнале питания, не обнаружил связи между потреблением сахара на нормальном уровне в человеческом рационе (в отличие отtypical и аномальных гиперкалорийных условий в многих исследованиях) и различными неблагоприятными метаболическими и здравоохранительными эффектами.

Ограничьте потребление гиперпопулярной пищи

Итак, не демонизируйте сахар.

В отличие от наркотиков, сахар (сам по себе) вряд ли заставит вас чувствовать необходимость безудержно вдыхать его носом или запихивать его в рот.

Когда калории эквивалентны, сахар также, вероятно, не приведет к ожирению и различным негативным последствиям для здоровья больше, чем любой другой макронутриент (например, белок, жир или клетчатка).

Тем не менее, поскольку гиперпопулярная пища, похоже, играет роль в пищевой зависимости, вам может захотеться ограничить ее потребление.

И, вероятно, это к лучшему, так как гиперпопулярные продукты часто являются ультраобработанными продуктами, которые, как правило, калорийны и бедны питательными веществами — двойной удар, увеличение талии и здоровья.

Возьмите под контроль потребление калорий

В конечном итоге, первое, что вы можете сделать, чтобы минимизировать риск хронических заболеваний, — это поддерживать здоровый вес.

А ключ к этому?

Он заключается в том, чтобы взять под контроль потребление калорий и убедиться, что вы находитесь на правильной стороне уравнения энергетического баланса.

Вот несколько статей, которые могут помочь вам с этим:

Как часто следует питаться для похудения?

Некоторые эксперты рекомендуют 2 приема пищи в день, в то время как другие предлагают 6 приемов пищи ежедневно. Какой подход правильный? Как часто действительно следует есть? Узнайте здесь.

Блог GymStreakGene

3 продукта, подавляющих голод, полезные для похудения

Вы стараетесь изо всех сил придерживаться дефицита калорий. Единственное, что мешает? Вся эта интенсивная голод. Найдите 3 продукта, подавляющих голод, которые могут помочь.

Блог GymStreakGene

Счет калорий для похудения: когда это вообще нормально?

Ваш баланс калорий определяет ваш вес. Это точно. Но значит ли это, что вам следует считать калории в вашей пище для целей похудения?

Блог GymStreakGene

Усталость от похудения существует: 5 способов справиться с низкой энергией

Нет, это не у вас в голове. Усталость от похудения реальна. Но вы можете с этим бороться; вот 5 советов, которые следует внедрить, чтобы ваш вес продолжал снижаться.

Блог GymStreakGene

Если вам надоело сомневаться в своем потреблении калорий и играть в "догонялки" со своим весом, загляните на GymStreak.

Просто введите все, что вы едите на завтрак, обед или ужин (или перекусы), и приложение обновит вашу ежедневную калорийность в реальном времени.

О, и еще лучше, приложение может разработать для вас план питания, соответствующий вашим уникальным фитнес-целям — так что вам никогда не придется ломать голову над тем, что и когда есть. Как удобно!

Смотрите, как это многофункциональное приложение для тренировок + питания работает здесь: