Красивые, хорошо очерченные квадрицепсы с завидным боковым изгибом. Толстые, выпуклые подколенные сухожилия, которые дополняют ваши мощные ягодицы.

Продолжайте сканировать вниз и … такие-маленькие, что для их просмотра вам понадобится увеличительное стекло икры?

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Упс. Это определенно не для большинства тяжелоатлетов.

Во-первых, это сразу же (к сожалению) умаляет эстетику вашего тела. А во-вторых, это увеличивает риск травм при подъеме тяжестей; насколько бы большими и мощными ни были ваши квадрицепсы, вам все равно понадобятся икры, чтобы помочь стабилизировать сгибание колена и движение лодыжки.

Другими словами: вы сильны настолько, насколько ваша слабая точка, которая в данном случае — это ваши икры.

"Но я уже пробовал подъемы на икры! Они не сработали! У меня плохая генетика.” — Вы.

На это мы можем сказать только одно: лучше возьмите полотенце 🫳

Потому что, да, хотя генетика определяет, насколько большими могут быть ваши икры (может быть, у вас не будут икры, как у Эрика Фанхаузера), правда заключается в том, что любой может преобразовать свои икры с едва заметных в большие и привлекательные с помощью нескольких корректировок в том, как и когда они делают свои подъемы на икры.

Познакомьтесь с вашими икроножными мышцами

Итак, сначала давайте поговорим о мышцах ваших икр. В отличие от вашей спины, в которой буквально столько мышц (от трапеций до ромбовидных, от широчайших до выпрямителей спины), ваши икроножные мышцы состоят только из двух основных мышц:

• Гастрокемий (более объемная мышца икры, находящаяся под кожей): с этого момента будем называть её «Гастрок» для краткости, потому что это неудобно печатать. Эта мышца имеет «две головки», которые начинаются снаружи бедренной кости и соединяются, прикрепляясь к ахилловому сухожилию.
• Солеус (плоская мышца, находящаяся глубже, чем гастрок): Эта мышца начинается с задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей и соединяется с гастроком в ахилловом сухожилии.

Подъемы на икры действительно развивают ваши икры (вы просто делаете это неправильно 🤷‍♀️)

Развивают ли подъемы на икры ваши икры? Да — абсолютно. Чтобы целенаправленно воздействовать на:

Трудно в это поверить, потому что вы не видели роста от подъемов на икры? Что ж ... вот три вопроса, которые помогут вам выяснить, в чем именно вы ошибаетесь. Пожалуйста, будьте честны с собой (только вы знаете ответы!)

#1: Сколько подходов подъемов на икры вы делаете каждую неделю?

Сколько подходов упражнений вы посвящаете вашим бицепсам? Как насчет ваших квадрицепсов?

Теперь сравните ваши ответы с тем, сколько подходов вы делаете для ваших икр: они отличаются? Например, 12 подходов для вашей груди против 3 подходов для ваших икр?

Если это так, вероятно, поэтому ваши икры не растут. Вы просто не нагружаете их достаточным объемом тренировок. Как и для всех групп мышц, вашим икрам потребуется еженедельный объем по крайней мере 8 до 12 подходов (и это диапазон для начинающих!)

#2: На каком этапе вашей тренировки вы делаете эти подъемы на икры?

Смущены и немного стыдитесь? Эээ ... мы еще не закончили.

Но, поверьте нам, хотя правда и неприятна, по-настоящему осознать свои ошибки в тренировках на икры — и приложить усилия для их исправления — поможет вам испытать рост, как никогда ранее. #Труднаялюбовь 🫶

Итак, вот следующий вопрос: когда вы выполняете свои подъемы на икры? Это на самом-самом конце вашей тренировки, когда вы, вероятно, уже изражены от:

• 5 подходов опричагов со штангой
• 3 подходов румынских становых тяг
• 4 подходов подъемов на ягодицы и бедра И
• 4 подходов разгибаний ног

Послушайте, если вы хотите, чтобы ваши икры росли, они такие же, как и любая другая мышечная группа. Вам нужно приоритизировать их. Поставьте их первыми в вашем тренировочном сеансе.

Это предотвращает выбор более легкого, чем вы должны поднимать веса, пропускание подъемов на икры вообще или обман (мы поговорим об этом немного позже) ваших повторений из-за накопленной усталости.

#3: Вы отскакиваете (читайте: обманываете) из нижнего положения?

Этот вопрос может показаться странным, но подумайте об этом: кто-то, наблюдающий за тем, как вы выполняете подъемы на икры, описал бы ваши повторения как … ну, прыгающие?

Вы немедленно "вскакиваете" после достижения нижнего диапазона позиции? Да. У нас для вас новости.

Мышцы растут лучше, когда вы подчеркиваете растяжение (т.е. нижнюю позицию). Мы видим это на бицепсах. Мы видим это на квадрицепсах. То же самое касается трицепсов и бицепса бедра. Так что вы можете быть уверены, что мы также увидим это на икрах — и исследования это подтверждают. Давайте рассмотрим два различных исследования:

• Исследование 2001 года, опубликованное в Acta Physiologica Scandinavica: Участники, которые выполняли жим ногами с подошвенно-флексированным голеностопом (т.е. нога, направленная от тела) испытывали уменьшение размера гастрока.
• Исследование 2022 года, опубликованное в Frontiers in Physiology: Участники, которые растягивали свои икроножные мышцы каждый день в течение шести недель, наблюдали увеличение на 15% размера своего гастрока. Примечание: это всего лишь от растяжки!

Таким образом, когда вы выполняете подъемы на икры, удерживайте растяжение внизу как минимум пять секунд. Вы также можете добавить нагруженные растяжки на более длительные периоды (например, 60 секунд), если хотите (и можете вынести боль).

Ваш браузер не поддерживает тег видео.