Было ли одной из ваших фитнес-целей на новый год желание «Накачать пресс»?

Как вы, вероятно, уже поняли, добиться этого невероятно сложно. Почему? Вам нужно избавиться от лишнего жира на животе, который скрывает ваши мышцы! Для справки, мужчинам нужно снизить процент жира в организме до ~10-12%, а женщинам — до ~14-18%. И это обычно означает множество месяцев поедания куриных грудок и брокколи. Если это вам не кажется привлекательным, вам стоит обратить особое внимание на эту статью.

Есть более быстрый способ достать пресс

Потому что есть более простой, быстрый способ получить рельефный пресс – без чрезмерного похудения, и это, чтобы накачать мышцы пресса, чтобы они стали более заметными, даже когда у вас более высокий процент жира в организме. Прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям, которые помогут «выпятить» ваш пресс, вам сначала нужно понять основную анатомию мышц корпуса.

Основные анатомические аспекты мышц кора

Ваш кор - это множество мышц, из которых вам важно знать о:

·         Прямые мышцы живота (то, что вы обычно имеете в виду, когда говорите ‘пресс’), которые дополнительно делятся на:

o   Верхние мышцы живота – Активируются упражнениями сверху вниз, когда вы поднимаете плечи к бедрам (скручивания)

o   Нижние мышцы живота – Активируются упражнениями снизу вверх, когда вы поднимаете бедра к плечам (подъемы ног)

·         Косые мышцы – Мышцы по бокам вашего живота, которые активируются 'скручивающими' движениями (русское скручивание)

·         Передняя зубчатая мышца – Мышца в форме вентилятора, расположенная с каждой стороны, прямо над ребрами, которая активируется проекцией лопатки

Как видите, каждая 'часть' ваших мышц живота активируется (и, следовательно, тренируется) различными движениями. Это означает, что вам нужно создать тренировку для пресса, которая будет специально нацелена на каждую из этих функций. К счастью, мы сделали всю работу за вас – вот 5 продвинутых, упражнения с собственным весом (для тех, кто занимается дома), на кор, которые стоит включить в вашу тренировочную программу.

Расширенные пульсации ног (верхние абдомinals)

Как упражнение «сверху вниз», расширенные пульсации ног отлично подходят для тренировки верхних абдоминальных мышц. И благодаря своей «пульсирующей» природе вам придется удерживать напряжение на целевых мышцах в течение более длительного времени — максимизируя эффективность упражнения.

Вот как выполнять расширенные пульсации ног:

1.      Лягте на спину. Поднимите правую ногу к потолку и захватите обеими руками заднюю часть бедра, чуть выше колена.

2.      Напрягите пресс, слегка приподнимая голову и грудь от пола.

3.      Держа пресс напряженным и ногу устойчиво, аккуратно пульсируйте грудью вверх и вниз из приподнятой позиции от пола.

4.      После завершения нужного количества повторений, смените ногу.

Прыжки в упоре (Нижние пресс)

Будьте готовы почувствовать жгучее в своих прессе с прыжками в упоре. Это отличное упражнение активизирует ваши мышцы кора и ног для жгучего опыта.

Вот как выполнять прыжки в упоре:

1. Начните в упоре, расположив руки прямо под плечами, а ноги вместе. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а бедра на одном уровне.

2. Держите ноги вместе, прыгайте вверх и вправо, как будто вы собираетесь присесть.

3. Прыгните ногами назад в оригинальный упор.

4. Прыгните влево и обратно в центр.

5. Повторяйте так, чередуя стороны в каждом повторении. Выполните желаемое количество повторений.

Сгибание с падением (верхние и нижние абдоминальные мышцы)

Думайте о сгибании с падением как о сложной планке, сочетающейся с классическим сгибанием. Обязательно включите это упражнение в свою тренировочную программу для функционального корпуса.

Вот как выполнить сгибание с падением:

1.      Станьте на колени на полу или коврике (если он у вас есть) и разместите руки примерно на уровне плеч на полу.

2.      Выпрямите левую руку и правую ногу вверх и за собой, насколько это удобно.

3.      Опустите свои активные конечности, чтобы они встретились с локтем и коленом под телом, выполняя сгибание, и удерживайте сокращение на мгновение. Это один подход.

4.      Повторяйте необходимое количество раз и переходите к правой руке и левой ноге.

Поворот боковой планки с ударами (косые мышцы и передняя зубчатая)

Поскольку вам необходимо вращать свое тело, поворот боковой планки с ударами — это упражнение, которое заставит ваши косые мышцы гореть. Учитывая, что вам нужно будет стабилизировать верхнюю часть тела за счет проекции лопатки, это упражнение также отлично подходит для работы с передней зубчатой мышцей.

Вот как выполнить поворот боковой планки с ударами:

1. Начните в позиции планки с слегка приподнятыми бедрами и активнымCore.

2. Начните с того, что поднимите левую ногу и проведите ее под своим телом вправо, немного согнув ногу.

3. Поверните свое тело вправо и поднимите правую руку от пола, так что вы будете балансировать на левой руке и правой ноге в боковой планке.

4. Опустите правую руку, чтобы встретиться с левой ногой, когда вы поднимаете ногу до уровня бедра (или до той высоты, до которой сможете).

5. Вернитесь в положение планки. Делайте столько повторений, сколько захотите.

6. Повторите с другой стороны.

Планка с поворотами Т (Серратус антериор)

Одно из более сложных упражнений для кора, планка с поворотами Т действительно проверяет вашу стабильность кора и силу серратус антериор. Это также отличная растяжка!

Вот как выполнять планку с поворотами Т:

1. Начинайте в позиции планки, наклоняясь направо, чтобы ваш вес был сосредоточен на правой руке.

2. Поднимите левую руку к потолку и поверните торс. Поверните ноги так, чтобы внутренние стороны ваших ступней касались пола.

3. Ненадолго остановитесь в верхней части поворота.

4. Верните левую руку обратно на пол и исправьте положение ног, чтобы вернуться в позицию планки.

5. Повторите с другой стороны.

6. Чередуйте стороны, пока не выполните нужное количество повторений.

Хорошо, это все, что у нас есть (на данный момент). Если вы все еще не понимаете, как выполнять каждое из упомянутых в этой статье упражнений, не переживайте, мы вас поддержим. Просто скачайте GymStreak, приложение персонального тренера с поддержкой ИИ. Мы только что обновили нашу библиотеку упражнений — вы можете найти симуляции каждого из упомянутых в этой статье упражнений в приложении. Мы обещаем. Увидимся там.