Как разные типы мышечных волокон влияют на развитие мышц

Если вы занимаетесь тяжёлой атлетикой, вы, вероятно, слышали

Вам следует тренировать разные мышцы по-разному в зависимости от преобладающего типа мышечных волокон. Например, задние поверхности бедра следует тренировать с большими весами и низким количеством повторений, потому что они на 70% состоят из быстрых волокон, в то время как плечи следует прокачивать с малыми весами и большим количеством повторений, так как они состоят преимущественно из медленных волокон.

Но стоит ли это делать?

Медленные и быстрые волокна

Давайте начнём с вводной информации о типах мышечных волокон. Это будет быстро и безболезненно, обещаю!

У людей существует два основных типа мышечных волокон:

• Тип I мышечные волокна (Медленные волокна)
• Как правило, меньше по размеру
• Более устойчивы к утомлению
• Тип II мышечные волокна (Быстрые волокна)
• Обычно больше по размеру
• Менее устойчивы к утомлению

Быстрые волокна могут быть дополнительно классифицированы на типы IIa и IIx.

Тип IIx волокна отлично подходят для быстрого, мощного увеличения скорости и являются более взрывными по сравнению с мышечными волокнами типа IIa. Однако, поскольку пропорция волокон типа IIx очень мала — даже у хорошо подготовленных атлетов — можно считать, что, когда я упоминаю быстрые волокна, я имею в виду волокна типа IIa.

Количество производимой силы определяет активацию мышечных волокон: сначала нервная система активирует медленные волокна, пока они не будут перегружены. Затем для дальнейшего генерирования силы подключаются быстрые волокна.

Как видно, предложение о том, что быстрые волокна будут испытывать более высокий рост при тренировках с большими нагрузками, и что медленные волокна будут расти больше при тренировках с малыми нагрузками, начинает иметь физиологический смысл.

Аргументы против специфического роста мышечных волокон

Но у этой идеи есть три основных проблемы:

1. Большинство мышц имеют 50/50 распределение волокон типа I и типа II

Если вы собираетесь тренировать свои задние поверхности бедер иначе, чем свои плечи, вероятно, полезно убедиться, что у них действительно разные преобладающие типы мышечных волокон.

Что ж, у меня плохие новости для парня, который сказал мне, что он качает свою грудь самыми тяжелыми гантелями, которые сможет найти, потому что "грудные мышцы преимущественно состоят из быстрых волокон".

В среднем, волокна типа I и типа II распределяются довольно равномерно в большинстве мышц.

Но подождите — как насчет икр? Вряд ли у них равномерное распределение волокон, верно?

Есть несколько исключений, конечно — икры как раз одно из них. Они примерно на 80% состоят из медленных волокон. Однако главное, что большинство крупных мышц, которые вы хотите тренировать для роста, имеют довольно равномерное распределение.

2. Нет простого способа узнать распределение ваших волокон

Конечно, у большинства людей может быть 50/50 распределение мышечных волокон. Но изменчивость между людьми и мышцами означает, что распределение ваших волокон может отличаться от среднего человека, верно?

К сожалению, нет простого способа выяснить это наверняка (если вы не готовы потратить целое состояние на биопсию ваших мышц).

Множество форумов и сайтов по бодибилдингу утверждают, что вы можете определить доминирование типа ваших мышечных волокон на основе количества повторений, которые вы можете выполнить при данном проценте от вашего 1 ПМ (максимальное количество повторений).

Но следующие пункты объясняют, почему этот подход проблематичен.

1. Упражнение само по себе влияет на то, как быстро вы устаете.

10 повторений разгибаний колена против 10 повторений становой тяги: мы все знаем, что более утомительно.

2. Ваша привычка к упражнению определяет, как быстро вы устаете.

Если вы не знакомы с ягодичным подъемом, ваш 1 ПМ, вероятно, ниже по сравнению с вашим истинным потенциалом. Это основная причина, почему некоторые новички могут выполнить более 10 повторений на 90% своего 1 ПМ, в то время как более опытные атлеты могут выжимать только 3-5 повторений.

3. Распределение типов волокон не предсказывает, сколько повторений вы можете выполнить с процентом от вашего 1 ПМ.

Исследование проведенное в 2008 году не выявило значительной корреляции между составом типов мышечных волокон и числом повторений, выполненных при проценте от 1 ПМ.

4. Нет окончательных данных о реакции медленных и быстрых волокон на тренировку

Вот в чем дело: недостаточно доказательств того, что тренировки определенным образом приведут к предпочтительному росту волокон типа I или типа II.

Хотя есть доступные исследования, которые показывают, что тяжелые тренировки вызывали больший рост волокон типа II и что тренировки с низкой нагрузкой приводили к большему росту волокон типа I, было множество других исследований, которые показывают смешанные результаты.

Кроме того, было показано, что тяжелые и легкие тренировки приводили к аналогичному увеличению популяции медленных волокон, и что быстрые волокна также росли при меньших нагрузках.

Общий результат остается неясным.

50 повторов для дельтов — да или нет?

В конечном итоге, кажется, что все диапазоны повторений и нагрузки приводят к довольно схожим результатам роста мышц сами по себе, а разнообразие диапазонов повторений и тренировочных нагрузок вызывает больше гипертрофии, чем просто придерживаться одного.

В конечном итоге, вам не следует менять подход к тренировкам в зависимости от состава волокон мышц.

Последовательная, прогрессивная перегрузка по-прежнему является лучшим способом наращивания мышечной массы.

Убедитесь, что вы отслеживаете свои успехи в тренажерном зале с помощью GymStreak: его чистый и простой в использовании интерфейс позволяет вам регистрировать всю вашу статистику поднятия веса и производит расчеты объема в реальном времени для вас во время активной сессии.

Персональный тренер на базе ИИ GymStreak будет заставлять вас работать усерднее каждую неделю и обеспечит вам наращивание мышечной массы и набор силы наиболее эффективным способом.

Получите свой персонализированный план тренировок, скачав GymStreak прямо сейчас!