Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – вот почему

Сложно устоять перед соблазном перейти сразу к тяжелым рабочим подходам становым тяги, приседаниям и жимам над головой, как только вы входите в спортзал — особенно когда вы только что зачерпнули порцию кофеина в предтренировочном добавке в рот ?

Вся эта адреналиновая энергия. Все это желание попробовать побить свои рекорды.

Но вот в чем дело.

Пропуская разминку перед тренировкой, вы можете нанести себе (и своим долгосрочным результатам) больше вреда, чем пользы.

Интересно, почему так происходит?

Ну, вот для чего эта статья. Ниже узнайте, почему разминка перед тренировкой так важна — и какие конкретные упражнения следует включить в свою разминку (потому что простая беготня на месте не подойдет).

Почему разогрев перед тренировкой так важен?

Во-первых, зачем вам вообще нужен разогрев перед тренировкой?

Возможно, лучший способ понять это – представить свои мышцы как двигатель автомобиля. Вы стали бы давить на педаль в пол, когда только начали движение?

(Предполагаю, что вы не гонщик Формулы-1 – это вполне логично, верно?)

Скорее всего, нет. Если только у вас нет суперкара – такого как McLaren или Ferrari, вам нужно дождаться, пока ваши двигатели «разогреются», прежде чем вы сможете начать нажимать на педаль с полной силой.

То же самое касается ваших мышц. Ваша разогревочная рутина помогает подготовить ваше тело к строгим требованиям вашей тренировки.

Преимущества выполнения разогревательных упражнений

Вот некоторые конкретные преимущества, которые вы увидите, внедрив правильный рутинный разогрев:

Увеличивает подвижность

В состоянии покоя ваши мышцы, сухожилия, связки и хрящи получают относительно небольшое количество крови – и, следовательно, значительно холоднее, чем остальная часть вашего тела.

Теперь подумайте о том, что происходит, когда вы пытаетесь растянуть холодные резинки. Да.

Они не могут растягиваться очень хорошо и, что хуже всего, склонны к разрыву. Поэтому вам нужно выполнять разогревательные упражнения перед тренировкой; они помогают увеличить приток крови к вашим мышцам и соединительным тканям – что, в свою очередь, помогает повысить их температуру.

Это позволяет им стать более эластичными и ловкими. Что это значит? Вы увидите лучшую подвижность, что может привести к лучшим результатам и долгосрочному росту мышц.

Снижает риск травм

Эта точка связана с тем, что разогрев помогает улучшить вашу подвижность.

Почему? Что ж, дело в том, что для безопасного и эффективного выполнения нагрузочных упражнений (например, приседания с штангой, жим лежа, жим сверху) вам нужно иметь достаточную подвижность суставов или диапазон движений вокруг ваших соответствующих суставов.

Давайте рассмотрим приседания с штангой, к примеру.

Если вам не хватает подвижности лодыжки (потому что вы еще не достаточно разогрели), тогда ваша нижняя спина будет вынуждена компенсировать это.

Иными словами: вы подвергаете свою нижнюю часть спины ненужному стрессу. Что, по всей видимости, увеличивает ваш риск мышечных растяжений и повреждений в этой области.

Все просто потому, что вы не сделали разогрев перед тренировкой!

"Но я всегда чувствую себя таким уставшим после разминки!"

На данный момент вы, должно быть, уже начинаете привыкать (извините, не мог удержаться!) к мысли о том, что нужно разминаться перед вашей настоящей тренировкой.

Я не экстрасенс, но у меня есть предчувствие, что у вас все еще есть сомнения по поводу выполнения упражнений на разминку: что вы будете слишком уставшими к тому времени, как начнете свою настоящую тренировку.

Это справедливое замечание. Вы действительно можете навредить своим результатам, если будете разминаться слишком интенсивно.

Заметили ключевые слова: 'слишком интенсивно'? Да. Когда дело доходит до вашей предтренировочной разминки, есть идеальный баланс, к которому вы должны стремиться. Такой, при котором вы:

Делаете ровно столько, чтобы повысить температуру мышц и перераспределить кровоток к мышцам, которым это нужно

БЕЗ

Чрезмерных затрат энергии вашего тела (которая могла бы быть использована в вашей тренировке)

Идеальная разминка перед тренировкой

Звучит сложно? Не волнуйтесь.

Секрет достижения этого оптимального состояния заключается в том, чтобы разделить вашу разминку перед тренировкой на 2 части:

1. Общая разминка: Это предназначено исключительно для того, чтобы помочь вам поднять температуру мышц. Все, чего вам нужно достичь здесь, это немного вспотеть – и почувствовать себя хорошо. Это не должно занимать у вас больше 15 минут.
2. Специфические разминочные подходы: Допустим, ваш тренировочный план включает жим лежа с весом 30 кг. Вместо того, чтобы сразу же переходить к рабочим подходам, вам следует медленно набирать этот вес с помощью 2-3 разминочных подходов (например, 15 кг, 20 кг, затем 25 кг). Это помогает активировать мышцы и служит для вас «практическим подъемом».

Теперь важно отметить, что ваша 'общая разминка' должна также быть соответствующей конкретной группе мышц, которую вы тренируете. Что это означает?

Это просто означает, что если вы планируете делать жим лежа (т.е. верхняя часть тела), вам не следует выполнять общую разминку, такую как бег или подъем по лестнице, которые нацелены на нижнюю часть тела. Все, что вы делаете, должно разогревать верхнюю часть тела.

Планируете разминку для вашей следующей тренировки?

Верхняя часть тела: Эллиптический тренажер, гребной тренажер или динамические растяжки, нацеленные на верхнюю часть тела (например, круговые движения руками, скольжение по стене, медвежья ходьба)

Нижняя часть тела: Беговая дорожка, велотренажер или динамические растяжки, нацеленные на нижнюю часть тела (например, мобилизации голеностопного сустава у стены, выпады в стиле человек-паук, от приседа до стоя).

Не забудьте оптимизировать другие области вашего тренинга

Теперь, когда вы поняли важность включения разминки перед тренировкой ... вы также должны знать, что это лишь одна из вещей, на которые вам нужно обратить внимание для оптимального гипертрофии.

Есть многие другие аспекты вашего тренинга, на которые вам нужно обратить внимание - включая планирование тренировок, питание и восстановление.

Чувствуете себя перегруженными? Что скажете, если мы избавим вас от одной из этих задач? Да?

Тогда вам стоит скачать GymStreak, приложение с ИИ, которое может адаптировать все ваши тренировочные рутины к вашим уникальным фитнес-целям. Оно возьмет на себя планирование тренировок для вас - так что вы сможете сосредоточить свою энергию на правильном питании и хорошем восстановлении.