Растительное молоко больше не любимо исключительно людьми с непереносимостью лактозы.

На самом деле, даже те, кто могут пить животное молоко, не спеша мчатся в ванную, меняют его на растительные альтернативы. Но почему?

Является ли оно действительно более здоровым или лучше, чем «оригинальное» молоко?

Если вы когда-либо задумывались о том, как растительное молоко сопоставляется с молоком, вы пришли к адресу. Эта статья здесь, чтобы ответить на все ваши вопросы на молочную тему.

Что такое растительное молоко?

Растительные молоки — это заменители молока, изготовленные из орехов, семян, злаков или бобовых.

И нет, строго говоря, в процессе производства не используются ни "доение", ни вымя (как это ожидалось бы с коровьим молоком). Вместо этого растительные молоки обычно готовятся следующим образом:

• Замачивают орех, семя, злак или бобовые в воде, затем
• Измельчают их в пюре, прежде чем
• Отжимают и процеживают жидкость или "молоко".

Хотя доступно множество различных растительных молок, SPINS — компания по исследованию рынка в США — выяснила, что следующие виды завоевали наибольшую популярность (на основе данных о продажах 2021 года): миндальное, овсяное, соевое, кокосовое, гороховое и рисовое.

Что учесть при выборе между растительными и животными молоками

Ладно, давайте уберем слона из комнаты.

Вы непереносите лактозу? Или просто против употребления молочных продуктов? В любом случае, это значит, что растительные молоки — ваш единственный вариант, если вы хотите:

• Добавить немного кремовости в вашу утреннюю чашку кофе (или в рецепты)
• Потягивать что-то «молочное»
• Увеличить потребление белка

Что ж, вы поняли идею.

Но вот в чем дело. Что если у вас есть возможность выбирать между двумя?

Как сделать выбор?

Очевидно, мы не можем сказать вам, что делать. Но мы можем поделиться тем, как растительные молоки сравниваются с животными молоками на основе следующих факторов.

Экологическое воздействие

Переход от животных молок к растительным может помочь вам уменьшить ваше воздействие на окружающую среду.

Согласно мета-анализу 2018 года, опубликованному в Science, который охватывает данные с 38,000 (!) коммерческих фермерских хозяйств в 119 странах, животные молоки:

• Вызывают ~3 раза больше выбросов парниковых газов (заметьте: парниковые газы, такие как углекислый газ и метан, задерживают тепло в атмосфере и нагревают планету — но не в хорошем смысле 🔥)
• Используют ~10 раз больше земли
• Потребляют 2 – 20 раз больше пресной воды
• Создают гораздо более высокие уровни эвтрофикации (т.е. процесс, при котором водоем чрезмерно обогащается питательными веществами, что приводит к избыточному росту растений и водорослей, нарушающему баланс в экосистеме)

… чем растительные молоки. Оф.

Финансовые аспекты

Хорошо для окружающей среды, но плохо для вашего кошелька? Ага.

Вы можете ожидать, что отдадите большую часть ваших тяжело заработанных денег за растительные молоки, чем за их молочные альтернативы. И насколько больше мы говорим, точно?

Вам стоит подготовиться: Mintec, компания, анализирующая данные о ценах на продукты, установила, что розничная цена растительного молока примерно вдвое — да, это также означает двойное — выше, чем у молока коров.

(Как будто вы уже не тратите целое состояние на продукты! 💀)

Теперь давайте будем реалистами.

Если покупка растительных молок вместо животных вызывает у вас финансовый стресс, не делайте этого.

Да, они лучше для Земли, но правда в том, что есть множество других вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы, вероятно, уменьшить свое воздействие на окружающую среду в большей степени.

Например: минимизация пищевых отходов, переработка и меньшее вождение.

Пищевая ценность

Хорошо, но что если вы можете комфортно позволить себе растительные молоки?

Как они по питающим свойствам?

Исследование 2022 года, опубликованное в Nutrients, дает ответы. После анализа 1,042 образцов растительных молок (😮‍💨), исследователи обнаружили, что по сравнению с молочными, последние обычно имеют недостаток в:

• Этих микроэлементах: Витамин E, B12 и цинк.
• Белок: Только 20% растительных молок соответствовали базовому стандарту содержания белка >2.2 грамма на 100 грамм, и только 15% соответствовали более строгому, «лучшему в своем классе» стандарту белка (>2.8 грамма на 100 грамм). Для справки, 100 грамм 1% жирного коровьего молока содержит 3.4 грамма белка.

При этом, как уже упоминалось, существует множество различных типов растительных молок.

Сказать, что все они питательно уступают молоку, было бы несправедливо по отношению к некоторым обогащенным витаминами, белковым растительным молокам.

И какое растительное молоко лучше по этим двум параметрам?

Что ж, есть два, которые особенно выделяются: соевое и гороховое молоко.

Оба являются полными белками и содержат ~3.3 грамма белка на 100 грамм, что сопоставимо с тем, что вы получаете от коровьего молока.

Также, для тех, кто беспокоится о «женских» эффектах сои на мужчин … исследования показывают, что ваши опасения не обоснованы.

Этот мета-анализ 2021 года, изучающий 41 исследование, опубликованный в Reproductive Toxicology, не выявил никаких значительных влияний потребления соевых продуктов на уровень половых гормонов у мужчин.

И многие из включенных исследований исследовали потребление соевых изофлавонов более 100 мг в день, некоторые превышая 200 мг в день.

Для контекста, среднее потребление соевых изофлавонов в странах с самым высоким потреблением соевых продуктов обычно составляет менее 50 мг в день.

Кроме того, вам не нужно полагаться на растительные молоки, чтобы достичь своих ежедневных потребностей в белке. Есть также протеиновые коктейли и ваши пищевые предпочтения:

Сколько протеиновых коктейлей безопасно пить?

Шансы на то, что разговоры о белке будут возникать каждые несколько минут. И если вы сами занимаетесь спортом, вы, безусловно, понимаете, почему. Белок — безусловно, самый важный макронутриент, когда речь идет о совершенствовании вашего тела.

Блог GymStreakGymStreak

Как получать белок дешево (источники и идеи для блюд)

Узнайте, как вы можете обеспечить свои ежедневные потребности в белке по доступной цене - включая источники, приправы и даже идеи для блюд. Наращивайте свои мышцы.

Блог GymStreakGene

Другие факторы

Помимо экологических, финансовых и питательных факторов, растительные молоки также имеют несколько уникальных особенностей, которые могут вам понравиться:

Заинтересованы в переходе на растительную диету? Ознакомьтесь с этими статьями:

4 совета по переходу на растительную диету

Думаете о переходе на растительную диету? Тогда обязательно ознакомьтесь с этими 4 советами, которые помогут сделать процесс более управляемым для вас.

Блог GymStreakGene

Как максимизировать прирост мышц на веганской диете

Только потому, что вы придерживаетесь растительной диеты, это не значит, что вам придется отказаться от своих результатов. Узнайте, как вы можете нарастить серьезные мышцы на веганской диете.

Блог GymStreakGene

Как создать вкусные веганские планы питания, которые вы захотите съесть

Существует множество веганских планов питания. Но? Ни один не показывает, как адаптировать рецепты под ваши уникальные фитнес-цели. Давайте изменим это.

Блог GymStreakGene

Будьте на высоте своих макронутриентных целей с GymStreak

Если вы дошли до этого момента, скорее всего, можно с уверенностью сказать, что вы заботитесь о том, как вы питаете свое тело.

Это, в свою очередь, означает, что есть высокая вероятность, что вас интересует оптимизация вашего макронутриентного соотношения — и отслеживание вашего прогресса в реальном времени в вашей повседневной жизни.

Хорошая новость: у нас есть идеальное приложение для вас.

На случай, если вы не слышали, GymStreak, умное приложение персонального тренера, работающее на основе ИИ, теперь предлагает отслеживатель питания. Таким образом, помимо того, чтобы поддерживать свои тренировки на высоком уровне, это полезное приложение поможет вам также контролировать ваше питание. Как удобно, правда? (Супер удобно.)