Действительно ли растительные и семенные масла так вредны для вас?
Кунжутное масло и масла, богатые Омега-6, провоцируют воспаления и увеличивают риск множества хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, диабет и рак. Это правда?
Полиненасыщенные жиры = полезные. Или, по крайней мере, это то, что нам постоянно говорили.
Множество организаций здравоохранения — включая Американскую кардиологическую ассоциацию — рекомендуют употреблять продукты с ненасыщенными жирами, особенно полиненасыщенными жирами (давайте все согласимся сократить это до ПУЖи), вместо насыщенных жиров, когда это возможно.
Почему? Два слова: здоровье сердца.
Согласно обзору Кохрейн 2015 года, замена продуктов, богатых насыщенными жирами, на продукты, богатые ПУЖами, может привести к снижению числа сердечно-сосудистых событий на 27%.
Итак … в чем дело с повсеместной ненавистью к маслам на основе семян, богатым ПУЖами?
Их называют "токсичными", "воспалительными" и "злыми" — их обвиняют почти во всех хронических заболеваниях, от ожирения до диабета и депрессии (просто поищите "масла семян" в TikTok или Reddit). Итак, давайте вместе разберемся в этой головоломке.
Первое дело. Что такое масла из семян?
Термин «масло из семян» является в некоторой степени неправильным названием.
Хотя некоторые масла из семян действительно получают из семян, не все из них таковы. Вместо этого масло из семян — это общее название для растительных и семенных масел. Вот список самых распространенных масел из семян, которые вы, вероятно, найдете прямо в своем кухонном шкафу или на этикетках некоторых ваших любимых продуктов:
- («настоящие») масла из семян: подсолнечное, масло из семян хлопка, сафлоровое, каноловое и масло виноградных косточек
- Растительные масла: соевое, пальмовое и кукурузное масло
Почему масла из семян считаются вредными для вас?
Смотрите, существует 2 типа ПНЖК:
- Омега-3 жирные кислоты (считаются противовоспалительными)
- Омега-6 жирные кислоты (считаются воспалительными)
И, как оказалось, масла из семян полны линолевой кислоты, полиненасыщенной омега-6 жирной кислоты.
Преобразование линолевой кислоты в арахидоновую кислоту в организме вызывает образование нескольких воспалительных соединений, таких как эйкозаноиды.
🫒 Оливковое масло: 3-21% линолевой кислоты, 55-83% олеиновой кислоты, и <1% линолевой кислоты (замечание: олеиновая и линолевая кислоты являются омега-3 жирными кислотами)
🌻 Подсолнечное масло: 44-75% линолевой кислоты, 14-43% олеиновой кислоты
🫘 Соевое масло: 54% линолевой кислоты, 23% олеиновой кислоты и 8% линолевой кислоты (попутное замечание: да, не смог найти эмодзи сои)
Таким образом, аргумент состоит в том, что "поскольку масла из семян содержат более высокий уровень омега-6 жирных кислот по сравнению с омега-3 жирными кислотами, они являются противовоспалительными — и, как мы все знаем, воспаление является корнем всех зол".
Это утверждение наполовину верно.
Да, воспаление связано с многими хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, диабет 2 типа, некоторые виды рака, артрит, заболевания желудочно-кишечного тракта и даже болезнь Альцгеймера.
Но масла из семян не являются противовоспалительными в человеческом организме.
Подождите ... что? Разве мы только что не сказали, что превращение линолевой кислоты в арахидоновую кислоту вызывает образование воспалительных соединений?
Вот что говорят исследования о маслах из семян
Как выясняется, многочисленные исследования на здоровых человеческих взрослых показали, что увеличение потребления линолевой кислоты (или арахидоновой кислоты, если хотите) не увеличивает концентрацию ряда воспалительных маркеров.
Эпидемиологические исследования даже предполагают, что потребление линолевой/арахидоновой кислоты может быть связано с снижением воспаления.
Почему?
Честно говоря, реальное объяснение, вероятно, слишком длинное — и сложное — для этой статьи. Так что просто знайте, что человеческая физиология чрезвычайно сложна. То, что есть увеличение определенных про-воспалительных соединений, не означает, что это приведет к реальному росту воспалительных маркеров в организме.
Цитируя Г.О.А.Т. Арнольда Шварценеггера в FUBAR (пять, если вы запойно смотрите этот сериал!): вот и все.
Хорошо, это еще не всё (просто подумал, что это будет крутой способ закончить обсуждение 🤪).
Потому что, хотя сложно объяснить биохимический механизм, который стоит за тем, почему омега-6 жирные кислоты не являются воспалительными, найти доказательства того, что линолевая кислота полезна для здоровья не сложно.
Что это значит: масла из семян не вредны для вас.
Убедитесь сами:
2️⃣ Обзор 2023 года, опубликованный в International Journal of Molecular Sciences: Диеты с высоким содержанием линолевой кислоты и омега-6 жирных кислот ассоциированы с более низким или аналогичным:
Уровнями воспаления и окислительного стресса, и
Риском заболеваний, связанных с воспалением
3️⃣ Обзор 2021 года, опубликованный в Obesity Review: Употребление полиненасыщенных жиров — включая линолевую кислоту — связано с улучшением состава тела (уменьшение жировой массы; увеличение нежировой массы).
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
⚠️ Прежде чем начать заливать свои продукты маслами семян, как будто вы Audi S8 на заправочной станции, обратите внимание на следующие основные принципы потребления жира:
- Употребляйте жир в умеренных количествах (от 20 до 35% от общего количества калорий), с относительно сбалансированной смесью насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров
- Минимизируйте потребление ультраобработанных, гиперколоризованных продуктов питания, таких как предварительно упакованные печенья, бисквиты и чипсы; они забиты транс-жирами, которые считаются самым вредным типом жира
Нет короткого пути к здоровью
Исключите из своего рациона масла из семян (или обычно подвергаемую критике группу продуктов, такую как углеводы), и вы будете здоровы — заманчивое представление, но оно также бесполезно.
На самом деле, нет одного простого действия, которое мгновенно сделает вас здоровее.
Вместо этого важны маленькие ежедневные привычки:
- Приоритизация минимально обработанных продуктов и употребление большого количества фруктов, овощей, бобовых, орехов, семян, цельнозерновых и клетчатки
- Достаточное потребление белка для контроля аппетита и поддержания lean мышечной массы
- Оставаться физически активным (получая хороший микс кардио и силовых тренировок)
Говоря о физической активности … если вы не знаете, с чего начать свое фитнес-путешествие (особенно в зале), почему бы не скачать GymStreak?
Это умное приложение AI для тренировки, которое адаптирует планы тренировок к вашей уникальной цели фитнеса, доступности оборудования и идеальной частоте тренировок — так что все, что вам нужно сделать, это прийти и работать над своим здоровьем, 1 сессия за раз.
Бонус: вы также получите доступ к планировщику питания + трекеру, который поможет вам следить за вашим потреблением калорий и распределением макронутриентов (потому что потребление жиров должно составлять <35% от общего количества калорий!)
Интересно? Вот небольшой анонс приложения:
Программирование тренировок + отслеживание питания, в ваших руках
*вздох облегчения* Мы проведем вас через все это — шаг за шагом. Просто скачайте приложение, и вы будете добиваться прогресса в направлении своего идеального тела как никогда раньше.
References
Akkaya, M. R. (2018). Prediction of fatty acid composition of sunflower seeds by near-infrared reflectance spectroscopy. Journal of Food Science and Technology, 55(6), 2318–2325. https://doi.org/10.1007/s13197-018-3150-x
Hernández, M. L., Sicardo, M. D., Belaj, A., & Martínez-Rivas, J. M. (2021). The Oleic/Linoleic Acid Ratio in Olive (Olea europaea L.) Fruit Mesocarp Is Mainly Controlled by OeFAD2-2 and OeFAD2-5 Genes Together With the Different Specificity of Extraplastidial Acyltransferase Enzymes. Frontiers in Plant Science, 12. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpls.2021.653997
Hooper, L., Al-Khudairy, L., Abdelhamid, A. S., Rees, K., Brainard, J. S., Brown, T. J., Ajabnoor, S. M., O’Brien, A. T., Winstanley, L. E., Donaldson, D. H., Song, F., & Deane, K. H. (2018). Omega-6 fats for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 7(7), CD011094. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011094.pub3
Innes, J. K., & Calder, P. C. (2018). Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids, 132, 41–48. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2018.03.004
Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). A healthy approach to dietary fats: Understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition Journal, 16, 53. https://doi.org/10.1186/s12937-017-0271-4
Monnard, C. R., & Dulloo, A. G. (2021). Polyunsaturated fatty acids as modulators of fat mass and lean mass in human body composition regulation and cardiometabolic health. Obesity Reviews: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity, 22 Suppl 2, e13197. https://doi.org/10.1111/obr.13197
Poli, A., Agostoni, C., & Visioli, F. (2023). Dietary Fatty Acids and Inflammation: Focus on the n-6 Series. International Journal of Molecular Sciences, 24(5), 4567. https://doi.org/10.3390/ijms24054567
Schönbach, J.-K., Nusselder, W., & Lhachimi, S. K. (2019). Substituting polyunsaturated fat for saturated fat: A health impact assessment of a fat tax in seven European countries. PLoS ONE, 14(7), e0218464. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0218464
Szpunar-Krok, E., & Wondołowska-Grabowska, A. (2022). Quality Evaluation Indices for Soybean Oil in Relation to Cultivar, Application of N Fertiliser and Seed Inoculation with Bradyrhizobium japonicum. Foods, 11(5), 762. https://doi.org/10.3390/foods11050762