Как показал резкий рост популярности ИИ, мы все верим в то, что нужно работать умнее, а не усерднее. Так что, что если вы можете пропустить походы в спортзалы и отжимания вообще — но при этом все равно нарастить такую же мышечную массу, просто растягиваясь?

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Нет, это не слишком хорошо, чтобы быть правдой. И нет, игл тоже нет. 💉❌

Оказалось, что растяжка действительно способствует росту мышц

Доказательства? Это исследование 2023 года, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии. Исследователи набрали 69 участников и случайным образом распределили их на 3 группы:

1. Растяжка подошвенных сгибателей (т.е. икроножные мышцы)
2. Гипертрофическая тренировка для подошвенных сгибателей
3. Без вмешательства; плацебо

После 6 недель они обнаружили, что в группах 1 и 2 наблюдаются значительные и, что особенно важно, сравнимые улучшения в максимальном произвольном сокращении, толщине мышц и гибкости подошвенных сгибателей.

Ух ты. Итак, вопрос закрыт *подражает судье, ударяющему молотком🧑‍⚖️ *: растяжка действительно помогает росту мышц … верно?

Ой. Не так быстро.

Но мы могли упустить ключевую деталь 🫣

Да, группа 1 занималась только растяжкой — но мы не упомянули, как долго.

А почему это так важно знать? Дело в том, что им нужно было растягивать свои сгибатели стопы непрерывно в течение 1 часа каждый день. Тем, кто был в группе 2, нужно было просто тренировать икроножные мышцы трижды в неделю, с рутиной 5 x 10-12 повторений (~15 минут за сессию).

Сделав немного математики, мы получаем, что те, кто был в группе, потратил:

1. 7 огромных часов
2. 45 минут

… в неделю, чтобы увидеть одинаковые результаты.

Хм, посмотрите, как быстро поменялись роли. Кто теперь работает умнее, а не усерднее?

.

Когда имеет смысл растягиваться для роста мышц?

Вы, наверное, думаете: 'Подождите, так мне не стоит растягиваться?'

Эмм. Это не то, что мы сказали. Все еще есть несколько специфических сценариев, когда растяжка может помочь вам достичь лучших результатов гипертрофии. Давайте рассмотрим каждый сценарий более детально.

Когда это единственное что вы можете сделать

Получили травму? Не можете попасть в спортзал?

В этом случае вместо того, чтобы ничего не делать, вы могли бы растянуться, чтобы потенциально сохранить мышечную массу и силу.

Псс, если вы обрабатываете травму, вам может быть интересно прочитать это:

Хроническая боль: что это и как тренироваться через неё

Вы, как сообщается, 'полностью залечены'. Так почему же вы все еще чувствуете боль вокруг места травмы во время тренировок? Ответ: хроническая боль. Узнайте больше здесь.

Блог GymStreakGene

9 лучших упражнений для плеч для профилактики травм

Вы знаете, как ваши плечи должны выглядеть. Но какие упражнения для плеч помогут вам в этом? Нет (или мало) идей. Давайте изменим это сейчас.

Блог GymStreakGene

Необходима ли работа над мобильностью?

Нужно ли вам решать проблемы с мобильностью? Узнайте, как мобильность влияет на ваши мышечные и силовые результаты в спортзале — и как вы можете улучшить мобильность здесь.

Блог GymStreakGene

Стремление к большему диапазону движений во время упражнения

С учетом всего шума вокруг этого, вы уже должны быть знакомы с концепцией гипертрофии, обусловленной растяжкой.

Но если нет, вот краткий обзор.

Это явление, когда тренировка на больших длинах мышц (например, просто выполнение нижней половины сгибания бицепса) приводит к:

Что это значит? Вы должны стараться добиться более глубокого растяжения в своих упражнениях, когда это возможно и безопасно. Говоря о 'безопасности', вот несколько упражнений, где вам, вероятно, не следует стремиться к диапазону движений:

• Приседания со штангой, особенно когда у вас нет необходимой мобильности (дружеское напоминание: пожалуйста, всегда используйте защитные барьеры!)
• Румынская становая тяга
• … или почти любые другие 'Большие' составные движения (например, жим штанги лежа)

Для получения дополнительной информации:

Всегда ли больший диапазон движений в ваших упражнениях лучше?

Более широкий диапазон движений в ваших упражнениях всегда лучше, потому что это приводит к большим результатам. Это правда или нет? Выясните это здесь.

Блог GymStreakGene

Между подходами упражнений

Что вы обычно делаете между подходами?

Листаете видео в TikTok? Украткой поглядываете на своего тренера в зале?

Ваш браузер не поддерживает видео.

Не переживайте. Мы не просим вас прекращать это делать; вместо этого подумайте о добавлении растяжки в микс для больших мышц.

Мы не шутим. Растяжка между подходами действительно может поднять ваши результаты роста мышц на новый уровень — по крайней мере, так говорит это исследование 2019 года, опубликованное в Журнале силовой и кондиционной тренировки.

Исследователи случайным образом разделили участников на 2 группы.

Обe группы выполняли тренировки всего тела дважды в неделю в непоследовательные дни.

Единственное отличие между группами заключалось в том, что 1 группа выполняла статическую пассивную растяжку в течение 30 секунд между подходами, а другая — нет.

После 8 недель исследователи обнаружили, что участники, которые выполняли растяжку между подходами, испытали значительное увеличение своей боковой широкой мышцы бедра (одной из мышц квадрицепса), чем те, кто этого не делал.

Вы можете задаться вопросом: 'А как насчет остальных групп мышц?'

Хотя результаты не были статистически значительными, исследователи также обнаружили результаты гипертрофии, которые благоприятствовали растяжке между подходами для остальных 3 мышц:

1. Бицепсы
2. Трицепсы
3. Прямые мышцы бедра (еще одна мышца квадрицепса)

Ваш браузер не поддерживает видео.

Вывод? Растяжка, или более конкретно растяжка между подходами, действительно помогает в росте мышц.

После или между поднятиями

Вам не следует растягиваться только между подходами. Вы также можете растягиваться whenever у вас есть такая возможность.

Чтобы вас убедить, мы приведем это обзор 2017 года 14 исследований, опубликованный в Научных движениях человека.

Итог?

Хроническая растяжка может увеличить силу со временем. А это означает, что больше силы = увеличенный потенциал для объема тренировки = больше рост мышц. Не знаем, как вы, но это звучит как музыка для наших ушей. 🎶

Растяжка действительно помогает росту мышц, но …

Хорошо. Как показано в этой статье, хотя растяжка и помогает росту мышц, нет смысла полагаться исключительно на нее. Это займет слишком много времени. И, не говоря уже о том, что вы, вероятно, увидите субоптимальные результаты, если не сочетать вашу практику растяжки с:

• Хорошо спланированной программой силовых тренировок и
• Правильным питанием для ваших растущих мышц (и тела)

Не уверены, как правильно тренироваться или питаться на вашем фитнес-пути?

Это нормально. GymStreak — это умное приложение с AI тренировками, лучшее чем ChatGPT — может помочь (и уже помогло тысячам таких как вы) подобрать вашу тренировку + план питания к вашим конкретным целям и потребностям. Больше никаких сомнений. Больше никакой неразберихи. Только ежедневный направленный прогресс.

Посмотрите это: