Подтягивание - отличное упражнение; его можно делать в любое время, в любом месте - лишь бы у вас был доступ к перекладине, за которую можно повисеть.

Это движение воздействует сразу на несколько групп мышц - ваши руки, верхняя часть спины, широчайшие мышцы и даже пресс.

В результате бесчисленные фитнес «эксперты» верят, что подтягивание служит идеальным упражнением для тренировки верхней части тела: тем самым единственным упражнением, которое вы должны включить в свою фитнес-программу.

Ну что, угадали? Они не могли ошибаться больше. Не поймите меня неправильно. Подтягивание действительно является одним из лучших индикаторов сильно развитой мускулатуры верхней части тела.

Но ... использовать его в качестве одного из основных упражнений для наращивания мышечной массы в вашей программе (особенно для спины)? Это не самый умный способ тренироваться. Вот 3 причины, почему.

1: Включает в себя смесь «малых» и «больших» групп мышц

К сожалению, преимущество, которое вы получаете от подтягиваний — задействование нескольких групп мышц одновременно — может также быть его наибольшим недостатком.

Чтобы помочь вам понять, почему, сначала нам нужно рассмотреть основные движущие мышцы (т.е. конкретные группы мышц), вовлеченные в подтягивание.

Согласно этому EMG-анализу 2018 года, опубликованному в Журнале физической подготовки, медицины и лечения в спорте, самые активные мышцы во время подтягиваний, перечисленные в порядке от наибольшей к наименьшей активации, это:

• Кор
• Бицепсы
• Широчайшие
• Средние и нижние трапеции

Удивлены? Это вполне объяснимо; большинство людей воспринимает подтягивания в первую очередь как "упражнение для спины" — но, как вы можете заметить, исследования опровергают это убеждение.

Теперь представьте, что высокое напряжение вашего кора и бицепсов во время подтягиваний может означать.

Вот ответ: это означает, что вы подвергаете риску усталость этих меньших групп мышц до того, как сможете начать работать над большими группами мышц (т.е. вашей спиной).

И это, в конечном итоге, отменяет цель выполнения подтягиваний. Почему? Ну, подумайте об этом: вы обычно выполняете подтягивания в надежде на увеличение бицепсов? Вряд ли.

2: Неэффективно нацелено на широчайшие мышцы

На этом моменте… скорее всего, вы обычно используете подтягивания для развития широчайших.

Хотя подтягивание действительно задействует широчайшие (как показано в анализе ЭМГ 2018 года), это, честно говоря, не лучшее упражнение для широчайших просто из-за механики движения.

В своей основе, это большая плоская треугольная мышца, которая обвивает вашу среднюю часть спины.

Упражнения, которые оптимально активируют широчайшие, будут теми, где вы тянете локти к туловищу под углом 45 градусов. Или, другими словами, упражнения с шаблоном движения, который соответствует направлению ваших волокон широчайших.

Не понимаете, как это соотносится с вашим фактическим выбором упражнений? Не переживайте.

Вот несколько примеров "упражнений, нацеленных на широчайшие", которые помогут вам визуализировать движение:

Упражнение 1: "Нацеленное на широчайшие" сидячее тяговое упражнение с кабелем

Здесь вы выбираете слегка ужея кабельное приспособление, которое позволит вам поддерживать угол локтя 45 градусов относительно туловища. Если взять слишком широкий (например, стандартную перекладину для подтягиваний), вы в итоге больше будете задействовать верхнюю часть спины – включая трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Смотрите: это видео.

Для максимальной активации широчайших вы также захотите немного наклониться вперед в туловище. Также следует избегать подтягивания за пределы туловища; это выведет широчайшие из их активной амплитуды движения.

Упражнение 2: Тяга гантелей с опорой на грудь

С тягой гантелей с опорой на грудь вам нужно будет установить скамейку под углом примерно 30 градусов.

Затем вам следует выполнять ваши тяги гантелей "как обычно" – только зато не забудьте держать локти рядом с боками и сохранять широчайшие в их естественной амплитуде движения. Это значит, что ваши локти не должны выходить за пределы туловища.

На этом этапе у вас должно быть четкое представление о том, как выглядит движение, нацеленное на широчайшие. Подумайте, как вы выполняете упражнения на широчайшие. Похоже ли это на вышеупомянутые упражнения? Определенно нет.

3: Невероятно сложно освоить

Также, будем честны. Подтягивания действительно сложно освоить.

Во-первых, это подвижность плеча, с которой у многих людей возникают трудности. Затем есть тот факт, что вам нужно поднимать весь свой вес тела, что, понятное дело, сложно. Наконец, все разные группы мышц также должны научиться синхронизироваться, а это нелегкая задача.

Результат? Скорее всего, большинству людей понадобится как минимум месяц, чтобы выполнить одно подтягивание – и от 3 до 6 месяцев, чтобы сделать больше 10 подтягиваний.

Это едва ли хорошая новость для гипертрофии. В конце концов, мы все знаем, что объем тренировок является основным фактором роста мышц; в общем, чем выше ваш объем, тем лучше ваши результаты (при условии, что вы заботитесь о восстановлении и избегаете перенапряжения).

Итак, представьте, что произойдет, если вы рассчитываете на подтягивания для развития спины. Да. Недостаточный рост.

Прощай, подтягивания?

Погодите. Значит ли это, что вам следует исключить подтягивания из своей программы тренировок? Ну ... это действительно зависит. От чего, вы спрашиваете?

Все зависит от ваших фитнес-целей.

Если вы ищете самый быстрый и эффективный способ нарастить верхнюю часть спины и широчайшие мышцы? Не делайте подтягивания – вместо этого используйте альтернативы, такие как сидячая тяга с канатом (вы можете изменить акцент в зависимости от угла сгиба локтя).

Но если у вас нет доступа в спортзал, и вы можете делать только упражнения с собственным весом? Или, если вы хотите впечатлить свою симпатию в спортзале количеством подтягиваний, которое вы можете сделать? Тогда подтягивания вполне выполнят свою задачу.

Вот вам итог. Будьте внимательны к упражнениям, которые вы добавляете в свою программу тренировок: убедитесь, что они соответствуют вашим фитнес-целям.

О, и если вы хотите нарастить мышцы самыми разумными и быстрыми способами – независимо от того, есть у вас доступ в спортзал или нет? Посмотрите на GymStreak.

Этот мощный, AI workout app на базе искусственного интеллекта подстраивает вашу программу тренировок в зависимости от ваших возможностей, целей и доступного оборудования. Он даже заботится о всех мелких корректировках (например, разгрузка, прогрессивная перегрузка и выбор упражнений), необходимых для поддержания вашего прогресса.

Вот небольшой пример того, что вы можете ожидать: