Новый год - новые достижения?

Если вы не видите значительного прогресса в тренажерном зале, несмотря на следование традиционным советам "поднимайте тяжести" и "ешьте много", возможно, пришло время вам включить некоторые, если не все, из следующих продвинутых техник подъема. Эти техники интенсивности позволят вам выйти за пределы обычного провала. Вы будете работать со своими мышцами более интенсивно, тем самым обеспечивая достаточную стимуляцию для того, чтобы они становились сильнее и больше. Хотите узнать больше? Продолжайте читать о трех лучших продвинутых техниках подъема и о том, как вы можете лучше всего их использовать.

#1 – Дроп-сеты

Наверное, вы уже слышали о дроп-сетах;

Этот метод заключается в том, чтобы выполнять несколько сетов конкретного упражнения подряд без отдыха между ними. В любом сете, когда вы больше не можете выполнить повторения (или когда вы устали), вы сразу уменьшаете вес и делаете больше повторений. Дроп-сет обычно включает 3-4 сета. Если вы чувствуете усталость и боль от прочтения о том, как выполняются дроп-сеты, у меня есть хорошие новости. Согласно исследованию 2017 года, люди, которые выполняли дроп-сеты для отжиманий на трицепс, испытывали почти двойной прирост мышц трицепса по сравнению с теми, кто этого не делал, хотя затратили на это вдвое меньше времени!

Теперь, значит ли это, что вы должны использовать дроп-сеты для каждого упражнения в своем тренировочном плане? Нет. Чтобы полностью использовать дроп-сеты, вы должны использовать их только:

·         Для вспомогательных упражнений – Подумайте над этим: вы близки к отказу в каждом сете. Как это повлияет на вашу технику выполнения основных упражнений, например, становой тяги? Для безопасности используйте дроп-сеты только для вспомогательных упражнений, особенно если у вас нет партнера для подстраховки.

·         Ограниченно – Даже если у вас есть партнер для подстраховки, не переусердствуйте. Исследования показывают, что тренировка до отказа вызывает больше усталости и увеличивает время восстановления по сравнению с тренировками без отказа, что в конечном итоге может навредить вашему объему тренировок.

Как это относится к вашей тренировочной программе? Вам следует добавлять дроп-сет только к последнему сету последних (или двух, в зависимости от вашего суждения) упражнений в вашей тренировке. И помните – делайте это только для вспомогательных упражнений! Не стоит рисковать здоровьем спины, выполняя дроп-сет для приседаний или становой тяги. Никогда.

#2 – Суперсеты

Супerset — это выполнение 2 сетов 2 различных упражнений подряд без отдыха между этими сетами, и существует три способа его выполнения:

1.      Изоляционное и составное упражнение для одной и той же группы мышц – Также известный как предвосхищающая суперсет, это когда вы выполняете вспомогательное упражнение, а затем сразу же переходите к составному упражнению. Например, разведение гантелей с последующим жимом лежа.

2.      Два упражнения для одной и той же группы мышц – Это самый распространенный тип, при котором вы выполняете два разных упражнения, работающих над одной и той же частью тела — например, подъемы на бицепс с наклоном, а затем подъемы на бицепс со штангой.

3.      Антагонистические упражнения для противоположных групп мышц – Этот метод просто означает, что вы суперсетите две мышцы, которые имеют противоположную функцию — например, разгибания трицепса с последующими подъемами на бицепс.

Итак, предположим, что вы заинтересованы в суперсете ваших тренировок. Какой из трех указанных выше вам следует использовать для максимального роста мышц? Легко — последний: антагонистические упражнения для противоположных групп мышц. Это связано с тем, что исследования показывают, что суперсеты одной и той же группы мышц, по-видимому, причиняют больше вреда, чем пользы. Исследование 2017 года из Journal of Strength and Conditioning Research показало, что суперсеты одной и той же группы мышц могут вызвать чрезмерное повреждение мышц и негативно повлиять на процесс восстановления — без дополнительных преимуществ! Ой.

Кроме того, похоже, что включение антагонистических суперсетов в вашу тренировочную рутину также может помочь вам лучше поднимать, тоже! Вот несколько идей для суперсетов, которые вы можете украсть для своей следующей тренировки:

·         Жим лежа, затем тяга штанги

·         Жим над головой, затем подтягивания

·         Подъемы на бицепс, затем разгибания трицепса

#3 – Негативные повторения

Вам страшно от мысли добавить еще 10 кг к жиму лежа? Да? Тогда вам стоит обратить внимание на негативные повторения. Также известные как эксцентрические тренировки, негативные повторения – это когда вы выполняете только эксцентрическую часть подъема. Для общего понимания, почти каждое упражнение, которое вы выполняете, можно разделить на эксцентрическую и концентрическую фазу:

·         Концентрическая фаза – Когда мышца сокращается, например, при подъеме штанги во время сгибания на бицепс.

·         Эксцентрическая фаза – Когда мышцы растягиваются, например, при опускании штанги во время сгибания на бицепс.

Но почему вы должны уделять больше внимания эксцентрической части вашего подъема, когда пытаетесь увеличить силу и мышцы? На самом деле, большинство людей считает, что концентрическая фаза вносит наибольший вклад в рост мышц, но исследования показывают, что это не так – ваши мышцы больше повреждаются эксцентрическими сокращениями, чем концентрическими. И мы все знаем, что происходит, когда ваша мышца повреждена: да, восстановление и, следовательно, рост. В дополнение к большему повреждению мышц, негативные повторения также могут подготовить вашу центральную нервную систему (ЦНС) к работе с большими нагрузками.

Итак, как это связано с вашим тренировочным процессом? Попробуйте негативные повторения с этими упражнениями в следующий раз, когда вы будете в спортзале:

·         Жим лежа – Медленно опускайте штангу или гантели к груди.

·         Тяга верхнего блока – Медленно возвращайте штангу в верхнее положение.

·         Жим гантелей – Медленно возвращайте гантели на уровень плеч.

Вывод

Как и во всем, не стоит сразу прыгать в глубокую воду. Попробуйте каждую технику по отдельности и узнайте, как ваше тело прогрессирует. Если вы меняете все в вашей программе тренировок одновременно, как вы сможете понять, что именно вызывает изменения? В конечном итоге, сложные тренировочные техники - это мощный инструмент, который должен использоваться разумно, с прогрессивным сопротивлением.

Вы выбрали технику, с которой хотите начать? Отлично. Почему бы не попробовать новое и улучшенное приложение GymStreak (GymStreak Beta) – помощник для тяжелых lifting, планировщик тренировок и компаньон, который теперь поддерживает функции дроп-сетов и суперсетов, обе из которых являются продвинутыми техниками подъема, которые не часто поддерживаются другими фитнес-приложениями? Psst: оно даже позволяет вам изменять ваши периоды отдыха. Получите приложение и ускорьте свои результаты – сейчас!