Итак, вы сократили потребление калорий и регулярно ходите в спортзал последние несколько месяцев. ?

И некоторое время казалось, что ваши усилия дают плоды — вес на весах постепенно снижается, джинсы становятся свободнее, и все вокруг замечают ваши достижения. Но вдруг все останавливается. Хотя вы ничего не изменили в своем питании и тренировках, это расстраивает. Я знаю, потому что сам с этим сталкивался.

К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы вырваться из этой надоедливой ступени похудения, в которой вы застряли. Давайте перейдем к делу.

Переоцените ваше потребление калорий

Если вы успешно теряете вес, количество калорий, которое вам нужно ежедневно, вероятно, начало снижаться вместе с вашим весом. Чем меньше ваш вес, тем меньше энергии вашему телу нужно для поддержания всех его активностей (например, дыхание, пищеварение и т. д.) Вот что вам нужно сделать. Вернитесь и переосчитайте ваши поддерживающие калории – то есть количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса, используя ваши актуальные данные.

Затем корректируйте ваше дневное потребление калорий так, чтобы вы создавали дефицит с этим новым числом. Вы можете быть удивлены тем, как много вы переедали. Таким образом, это объясняет ваш предполагаемый «плато по снижению веса».

Калькулятор основного обмена веществ

Отслеживайте своё потребление калорий (по-настоящему)

Но что, если вы пересчитали своё суточное потребление калорий, но обнаруживаете, что оно всё ещё примерно такое же, как и былo ранее? В этом случае будьте честны с собой. Возможно ли, что вы недооцениваете количество калорий, которые вы потребляете за день? Вы вообще знаете, сколько калорий вы едите за день?

Печальная правда в том, что многие из нас не осознают, сколько калорий мы непреднамеренно кладём в рот в течение дня!

Возьмите, к примеру, это исследование, опубликованное в Британском журнале питания, которое изучало группу женщин, испытывающих трудности с похудением. Согласно их самоотчётам, они считали, что едят только 1340 калорий в день. Но угадайте что? После тщательного отслеживания исследователи выяснили, что они потребляют около 2500 калорий в день! Это почти вдвое больше, чем они думали.

Думаете, это о вас? Тогда вам нужно сделать две вещи: купить кухонные весы и использовать AI workout app, такую как MyFitnessPal. Начните взвешивать каждую вещь, которую вы едите, и узнайте, сколько калорий вы потребляете за день. Вы находитесь в дефиците калорий?

Если нет, отлично – вы нашли причину, почему не теряете вес, несмотря на «всё правильно». Но если вы находитесь в дефиците калорий, читайте дальше для следующего пункта.

Признайте, что вы, возможно, проходите через 'перестройку тела'

Если вы находитесь в калорийном дефиците, усердно тренируетесь в спортзале, а ваш вес остается прежним, возможно, вы проходите через 'перестройку тела'. Что это такое, спрашиваете вы? Перестройка тела — это когда вы набираете мышечную массу и теряете жир одновременно. Хотя это хорошо, вы не сможете увидеть это на весах!

Смотрите, кто-то, кто весит 70 кг с 12% жира, будет выглядеть гораздо более рельефным, чем кто-то, кто также весит 70 кг, но с 25% жира. Оба человека имеют одинаковый вес, но я более чем уверен, что вы хотите выглядеть как первый, а не как второй.

Так как же вы можете узнать, действительно ли вы проходите через перестройку тела?

Просто. Делайте фотографии прогресса! Смотрите, как меняется ваше тело, помимо числа на весах. Тем лучше, следите за своей производительностью в спортзале с помощью приложения GymStreak (подмигивание). Вы теперь можете поднимать больше, несмотря на то, что вес остается прежним? Это уверенный знак того, что вы набрали больше мышечной массы, что можно считать индикатором потери жира — учитывая, что ваш вес не изменился!

Сделайте перерыв в вашей диете

Нет, серьезно. Вам нужно сделать перерыв в вашей диете! Более конкретно, вам следует увеличить потребление калорий выше вашего уровня поддержания – особенно если вы уже некоторое время на диете.

Физиологические адаптации при длительном соблюдении диеты

Ваше тело не хочет терять вес. Оно хочет оставаться там, где сейчас, потому что там комфортно. Итак, по мере того как вы начинаете терять всё больше и больше веса, ваше тело начинает сопротивляться, снижая:

·         Уровни гормона лептина, что в свою очередь увеличивает ваш аппетит (заставляя вас есть больше)

·         Энергетические затраты за счёт уменьшения вашей физической активности, и, следовательно, вам нужно меньше калорий для повседневной активности (что приводит к меньшему, чем ожидалось, числу поддерживающих калорий)

·         Уровни мышечного гликогена, что приводит к «более трудным» тренировкам и снижениям вашей производительности (уменьшая количество калорий, сжигаемых во время тренировок)

И здесь перерывы в диете могут вам помочь – они могут помочь逆转 вышеупомянутые физиологические адаптации, которые ваше тело сделало в ответ на устойчивую потерю веса.

Просто посмотрите на разницу между теми, кто реализовал перерывы в диете, и теми, кто не сделал этого в статье 2017 года (несмотря на нахождение в калорийном дефиците одинаковое количество времени):

Лица, соблюдающие диету непрерывно в течение 16 недель

o   Потеряли на 50% меньше жира

o   Испытали более значительное снижение метаболизма

Лица, которые делали 2-недельный перерыв в диете после каждых 2 недель диеты

o   Потеряли на 50% больше жира

o   Испытали менее значительное снижение метаболизма

Применение перерывов в диете к вашей ситуации

Итак, как вы можете применить перерывы в диете к вашей ситуации? Хотя может быть соблазнительно следовать точному протоколу упомянутого исследования (2 недели диеты, затем 2 недели перерыва), вам не следует этого делать, так как это увеличит время, необходимое для достижения вашей целевой массы тела.

Вместо этого делайте перерыв в вашей диете только каждые 4-6 недель диеты. Это поможет компенсировать неблагоприятные физиологические адаптации, задействованные в процессе (читайте: ускорение метаболизма), сохраняя при этом период диеты на минимально возможной длине.

С правильными корректировками в вашем потреблении калорий и диетическом плане вы начнете снова видеть снижение чисел. Тем не менее, вам всё равно нужно будет продолжать усердно тренироваться в зале, чтобы увидеть результаты. И что может быть лучше, чем приложение GymStreak, умный AI тренер, который вы можете носить в кармане? Мы делаем всю работу, чтобы вы получили все результаты.