Вы слышали о ... ракинге?

Если нет, не переживайте, потому что мы собираемся поделиться всем, что вам нужно знать об этом: от того, что это такое, до его преимуществ, и как вы можете начать заниматься этим. (Тем не менее, мы не можем не спросить: где вы были?! *кхм* 🪨)

Что такое «раккинг»?

Сохранить для письма, раккинг звучит неприятно, как нечто, что вы могли бы делать между простынями (или на простынях?) Но, в реальности, это, вероятно, самое далёкое от чувственной активности.

Вот определение раккинга:

“Действие ношения тяжелого рюкзака и пеших прогулок/походов наExtended periods”.

Сказал же. Это ничего сексуального, как и его история происхождения — раккинг изначально использовался военнослужащими для транспортировки припасов и оборудования из точки в точку. Пешком.

Конечно, в противовес его не сексуальному характеру и началу, стоит задуматься, “Почему это так популярно сейчас?” Ответ: из-за множества его преимуществ.

Преимущества ракинга

Представьте ракинг как ходьбу, но на стероидах. 💉

Как и ходьба, ракинг улучшает сердечно-сосудистую выносливость, щадит ваши суставы (по сравнению с высокоинтенсивными упражнениями) и включает короткое время для восстановления.

Но добавление веса превращает ракинг из чисто кардиоупражнения в силовое тренировка. Что это значит? Ракдинг может помочь вам поддерживать и/или наращивать мышечную массу в группах мышц нижней части тела, включая ваши задние мышцы бедра, ягодицы, квадрицепсы и икры.

И что же такого замечательного в наращивании мышечной массы, спросите вы?

Кроме того, давайте будем честными. Мышечная масса выглядит замечательно. 💁‍♀️

Конечно, преимущества ракинга не ограничиваются лишь эстетикой и физическим здоровьем. Есть и психологические преимущества, которые стоит учитывать. При ракинге вы, скорее всего, будете тренироваться:

• На свежем воздухе: (Вы можете технически делать это на беговой дорожке... но зачем?) Исследования показывают, что занятия на свежем воздухе могут положительно влиять на ваше настроение и счастье больше, чем в помещении. Кроме того, когда вы тренируетесь на свежем воздухе, вы не можете просто "отключиться", как это делаете на беговой дорожке; вам нужно будет ориентироваться по неровной местности, уступать дорогу другим путешественникам и наслаждаться прекрасными пейзажами — это может повысить вовлеченность, а также мотивацию и помочь вам тренироваться дольше, чем ожидалось.

Узнайте больше здесь:

Почему стоит взять вашу тренировку на свежий воздух

Стоит ли вам заниматься спортом на свежем воздухе? Ответ: да, и исследования полностью согласны с этим. Здесь вы узнаете, что вы можете получить от тренировок на свежем воздухе.

GymStreak BlogGene

• С друзьями: Люди - социальные существа. Ракдинг с друзьями, по сути, является формой общения, что помогает избегать чувства изоляции и одиночества, которые в свою очередь связаны с бесчисленными эмоциональными проблемами, такими как депрессия, тревога, низкая самооценка и проблемы со сном. Более того, ракинг с друзьями также может увеличить вашу приверженность к вашей тренировочной программе и заставить вас усерднее работать во время тренировки.

Начало работы с ракингом

Убеждены в преимуществах и не можете дождаться, когда начнете? Следуйте этим 3 шагам к величию ракинга.

#1: Подготовьтесь

Если честно, вам не обязательно покупать специализированное оборудование для ракинга, если у вас нет бюджета. Любой рюкзак, тяжести (например, 10-килограммовый весовой диск, который у вас валяется в домашнем спортзале) и удобная обувь подойдут.

Тем не менее, специализированное оборудование для ракинга действительно может сделать весь процесс более комфортным — так что все зависит от ваших предпочтений и финансового положения.

Вот на что стоит обратить внимание в вашем …

Рюкзак для ракинга

Хороший рюкзак для ракинга должен иметь следующее:

• Широкие, мягкие наплечные ремни
• Толстая, мягкая спинка
• Каркасный лист или другой вариант поддержки
• Отдельный карман для утяжелителей для ракинга
• Прочный, проверенный материал, который устойчив к истиранию и разрывам
• Прочные нейлоновые швы
• Держатель или карман для бутылки с водой

Утяжелители для ракинга

У вас есть множество вариантов, когда дело доходит до утяжелителей для ракинга:

Обувь для ракинга

Хотя любая пара удобной обуви подойдет, стоит учитывать ваше местности при выборе обуви.

Например, если вы в основном будете придерживаться плоских туристических троп, скорее всего, нет необходимости выбирать туристические ботинки — но если вы ожидаете преодоления каньонов и гор, убедитесь, что у вас есть соответствующая обувь!

#2: Начните с малого

Не загружайте себя в начале.

Скорее всего, большинство блогов о ракинге рекомендуют начинать с всего лишь 10% до 15% от вашего веса. То есть, если вы весите 65 кг, это будет 6.5 до 9.75 кг для ракинга.

Начало с малого дает вам шанс развить необходимую силу в целевых мышцах, плюс это помогает вам заметить и исправить любые ошибки в форме заранее до того, как вы повредите свою поясницу.

Страдаете от болей в пояснице? Вам может понравиться эта статья:

5 лучших упражнений для облегчения хронической боли в пояснице

Страдаете от хронической боли в пояснице? Эти растяжки вам не помогают. Попробуйте эти 5 упражнений для долговременного облегчения боли.

Блог GymStreakGene

#3: Постепенно добавляйте веса и дистанцию

Добавляйте веса и дистанцию только тогда, когда вы уверены, что ваше тело адаптировалось и хорошо справляется с вашими тренировками по ракингу.

Интересно, сколько веса вам в конечном итоге следует носить?

GORUCK советует не превышать треть от вашего веса.

А если это расстояние, вы ограничены только тем, сколько времени вы выделили на сессию (и, очевидно, вашей выносливостью 🤪).

Фитнес — это образ жизни

Если вы хотите вести более здоровый и подтянутый образ жизни, то рукинг — отличный старт, но это не должно быть единственным, что вы делаете. Для получения больших преимуществ для здоровья и физической подготовки вам также следует стремиться дополнить это:

• Посвященной программой силовых тренировок: Чтобы поддерживать ваши успехи в рукинге и развивать больше той желаемой, полезной мышечной массы.
• Хорошо сбалансированной диетой с достаточным количеством белка: Чтобы обеспечить ваше тело необходимыми питательными веществами и энергией для достижения наилучших результатов.

Нужна помощь в настройке этих 2 вещей? Тогда вам не нужно искать дальше, чем GymStreak. Это умное приложение AI для личного тренера настроит ваши планы тренировок и питания в соответствии с вашими целями и предпочтениями в фитнесе.

Убедитесь сами: