Холодные души в моде.

Итак, на данный момент, вероятно, вы уже слышали о якобы "магических" преимуществах холодного душа — увеличенной стойкости, снижении воспаления, вызывающего болезни, и серьезном ускорении метаболизма.

И, скорее всего, вы также думаете: "Несколько минут зубного скрежета в обмен на все это? Звучит как выгодное предложение."

Но прежде чем вы повернете воду все на сторону "Холодной" и/или начнете переделывать вашу сантехнику и/или начнете делать лед оптом, слово предостережения: исследования показывают, что холодные души не соответствуют их рекламе. 🥶

Говоря о холодной воде.

Теперь, без лишних слов, давайте развеем предполагаемые преимущества принятия холодного душа, начиная с …

#1: Улучшает настроение

Теоретически, воздействие холодной воды может активировать вашу симпатическую нервную систему (т.е. реакцию "бой или бегство"), вызывая выброс гормонов бодрствования, таких как норадреналин, и нейромедиаторов радости, таких как дофамин.

Вероятно, именно поэтому люди часто чувствуют себя "освеженными" и "расслабленными" после погружения в холодную воду.

Но оправдывают ли эти физиологические теории и анекдотические сообщения критический анализ исследований? Честно говоря, не так много исследований, рассматривающих преимущества холодных душей для настроения, поэтому литература ограничена.

Тем не менее, у нас есть это исследование 2008 года, опубликованное в Medical Hypothesis.

Хотя автор заключил, что принятие холодных душей — определяемых как 20 градусов Цельсия в течение 2-3 минут — один-два раза в день на протяжении нескольких недель или месяцев может смягчить симптомы депрессии, правда в том, что исследование далекое от окончательного, так как оно основывается на:

Как будто этого недостаточно, исследование также страдало от фатального недостатка в дизайне: исследователь не случайным образом распределил участников на экспериментальную (т.е. холодный душ) или контрольную группу.

Что это значит? Причинно-следственная связь между холодными душами и улучшением депрессивных симптомов не должна и не может быть установлена.

Тем не менее, были и другие, меньшие исследования, связывающие холодное плавание с улучшением настроения и благополучия. Примеры включают это исследование 2018 года, исследование 2020 года и поперечное исследование 2021 года.

Но ключевое слово здесь — ... плавание. 🏊

Это означает, что участники погружали все свои тела и, вероятно, проводили >15 минут в холодной воде — 2 маловероятных сценария, когда вы принимаете холодный душ.

#2: Ускоряет восстановление мышц

Ваши мышцы очень болят после интенсивной тренировки (спасибо, ДОМС!)

Ваш браузер не поддерживает видео.

Могут ли холодные души ускорить ваш процесс восстановления? Возможно.

Согласно исследованию 2022 года, опубликованному в Healthcare, участники, которым было предложено погружение в холодную воду (CWI), сообщили о снижении боли по сравнению с теми, кто получил комбинированное CWI + спортивный массаж и контрольную группу на второй и третий дни после тренировки.

Эти выводы совпадают с мета-анализом 2023 года, опубликованным в Frontiers in Physiology, который показал, что CWI эффективно снижает мышечную боль и ускоряет восстановление от усталости.

Тем не менее, стоит быть особенно осторожным в проведении параллелей между восстановительными преимуществами CWI и холодным душем.

Как следует из названия, CWI обычно включает погружение участников в холодную воду (обычно 10 градусов по Цельсию) на 10 минут. Маловероятно, что вы сделаете это в холодном душе — если только вы не используете ванну, в таком случае это не будет душ; это будет ванна.

Также ... стоит задаться вопросом: холодный душ может ускорить ваше восстановление, но какой ценой?

Ваш браузер не поддерживает видео.

Обратите внимание: "секрет" способности CWI ускорять восстановление после тренировки заключается в ее противовоспалительном эффекте.

Для информации, воспаление имеет решающее значение для стимуляции роста мышц.

Так что представьте, что произойдет, если вы постоянно будете принимать холодные души, снижающие воспаление; верно: хуже долгосрочные темпы роста мышц, как свидетельствуют несколько исследований. 🤦

Кстати, вот что нужно делать, чтобы максимизировать рост мышц:

Как быстрее нарастить мышцы в тренажерном зале с помощью прогрессивной перегрузки и делодинга

Хотя кратких путей не существует, есть два метода, которые вы можете использовать для более эффективного наращивания мышц: прогрессивная перегрузка и соответствующий делодинг.

GymStreak BlogGymStreak

Максимизация роста мышц: Как тяжело вам нужно тренироваться?

Насколько трудно вам нужно тренироваться – действительно, для оптимального роста мышц? Получите ответ в этой статье и поймите признаки перетренированности.

GymStreak BlogGene

Сколько упражнений на одну мышечную группу вам нужно делать?

При таком количестве упражнений, которые можно выбрать для тренировки одной мышечной группы, не могу не задать вопрос: "Сколько упражнений на мышечную группу мне нужно делать?" Ответы здесь.

GymStreak BlogGene

Является ли большее количество белка всегда лучше при рекомпозиции тела?

Если 1,6 г/кг белка прекрасно, то увеличение его до 3 г/кг или, может быть, даже до 6 г/кг еще лучше во время рекомпозиции тела, верно? Давайте посмотрим.

GymStreak BlogGene

#3: Ускорение обмена веществ и снижение веса

Могут ли холодные души "взломать" ваш метаболизм, так что вы без усилий будете сжигать больше калорий в течение дня?

На первый взгляд, это исследование 2015 года, опубликованное в Cell Reports Medicine, предполагает, что это может быть не просто наши мечты. Более конкретно, исследователи обнаружили, что холодная вода (CWI) увеличивает сжигание калорий на 50% у хорошо подготовленных атлетов.

Это означало, что оценка суточного расхода калорий у спортсменов (то есть TDEE) возросла с 2000 до 3000 калорий в день.

Представьте, что вы могли бы сделать с этими дополнительными 1000 калориями.

Угощайтесь своими любимыми блюдами, не беспокоясь о превышении бюджета калорий? Достигните своей цели по снижению веса быстрее?

Ладно, пора вам вернуться в реальность.

Оказывается, есть несколько ключевых моментов в дизайне исследования, которые серьезно ограничивают применимость результатов к пользе холодных душей:

Учитывая это, можно с уверенностью сказать, что исследователи были, вероятно, слишком оптимистичны относительно повышающих преимущества CWI для похудения.

И, если мы говорим о холодных душах, короткая продолжительность и пересмотренная скорость метаболизма, вероятно, означают, что вы сожжете дополнительно всего 5 до 20 калорий в день. Для сравнения, в маленьком апельсине содержится 45 калорий. 💔

#4: Поддерживает иммунную систему

И … последнее из предполагаемых преимуществ холодного душа: увеличение иммунной защиты — правда это или ложь?

Если вы внимательно следили, то знаете ответ.

Но подождите. Что насчет этого часто цитируемого исследования 2016 года, опубликованного в PLoS One? Разве исследователи не обнаружили, что люди, принимающие холодные души, на 29% реже сообщают о болезни на работе или в школе? Да, это правда.

Но они также не обнаружили значительных различий в фактических днях болезни.

Что это значит? Доказательства иммунно-укрепляющих преимуществ холодного душа стоят на довольно неустойчивых основаниях. Пока не появится больше высококачественных исследований, мы просто не можем сказать это с уверенностью.

Тренируйтесь без чувства неудовлетворенности и проблем с восстановлением

Будь честен. Почему ты в первую очередь заинтересовался преимуществами холодного душа?

Это потому, что ты пытаешься придерживаться своей программы тренировок, но не можешь найти "правильное настроение", чтобы остаться мотивированным или быстро восстанавливаться между тренировками?

Плохая новость заключается в том, что холодные души не помогут (как установлено в этой статье).

А хорошая новость? У нас есть что-то, что может: GymStreak, интеллектуальный AI workout app, который адаптирует тренировочную программу в соответствии с "лучшими практиками" программирования тренировок, а также с твоими уникальными фитнес-целями. Ты также можешь отслеживать свои занятия и прогресс со временем, чтобы оставаться мотивированным.

Сладкий бонус: он также помогает с питанием.

Посмотри это здесь: