Это была отличная тренировка ?️

Хотя вы прилагали максимальные усилия, тяжести для ваших становых тяг все равно легко поднимались с земли. Только вы уже собирались откинуться на диван, наслаждаясь терапевтическим приливом эндорфинов после тренировки, как вдруг…

Что-то дергается в вашей нижней части спины. И, если подумать, ваше плечо тоже кажется немного странным.

Да. Вы явно получили травму.

Это означает, что вы теперь официально можете попрощаться с вашей тренировочной программой - и сказать "привет" неделям отдыха (и 'скучным' реабилитационным упражнениям). Снова.

Если вы устали от того, что постоянно проходите через цикл 1) получения травмы, 2) восстановления, 3) возвращения к 'тяжелому' тренингу, эта статья для вас.

Вот 5 вещей, которые вы всегда должны делать, чтобы предотвратить эти надоедливые и трудные для восстановления травмы от тяжелой атлетики с самого начала.

1: Приоритизируйте работу над мобильностью

Немного предыстории. Мобильность - это степень, с которой вы можете двигать суставом в полном диапазоне движений: от полной сгибания до полного выпрямления. Это не то же самое, что и гибкость, термин, используемый для описания способности соединительной ткани удлиняться.

Итак. Почему вам нужно приоритизировать мобильность?

Суть в том, что мобильность можно рассматривать как нечто похожее на силу мышц. Если вы это не используете, вы это потеряете. А если потеряете? Произойдут плохие вещи.

Более конкретно, плохая мобильность в одной области тела может привести к компенсации в другой, что, в свою очередь, приведет к травмам.

Хороший пример — если у вас плохая мобильность лодыжек — и вы пытаетесь выполнить приседания «от ягодиц до земли».

Без достаточного диапазона в ваших лодыжках ваши приседания естественно станут более нагруженными сзади (т.е. чрезмерное «сгибание» в области торса), что значительно увеличивает сдвиговую нагрузку на нижнюю часть спины.

Преимущества улучшения вашей мобильности выходят за пределы предотвращения травм при поднятии тяжестей — это также может дать вам основу для достижения лучших результатов в силе и гипертрофии.

Так что, вы знаете, что делать. Давайте займемся мобильностью.

2: Убедитесь, что вы разогреты

Резкое начинание с мертвых тяг 100 кг – это рецепт для травм. Ваше тело не готово, и ваши мышцы не адаптированы. Поэтому, если вы хотите избежать травм, убедитесь, что вы структурировали свой разогрев таким образом:

• Общий разогрев: Это поможет вам повысить температуру мышц, чтобы они не 'лопнули', когда вы внезапно увеличите нагрузки (т.е. когда попробуете жим штанги над головой 80 кг). Вы можете провести 10-15 минут на беговой дорожке, гребном тренажере или даже на ступенчатом тренажере. Ваша цель здесь проста. Пропотеть.
• Специфический разогрев: Постепенно поднимайтесь к весу, который собираетесь использовать в рабочих подходах. Например, предположим, вы собираетесь делать мертвые тяги со штангой 80 кг. Сделайте как минимум 2-3 подхода 'разогревочных' тяг, где вы выполняете от 4 до 8 повторений с более легкими весами (например, только со штангой, 40 кг, затем 60 кг).

3: Хорошая форма, всегда

Выполнять подъем с неправильной формой определенно приведет к проблемам. Обратите внимание: этот совет не относится только к техническим подъемам, таким как жим над головой, мертвые тяги и приседания – это важно даже для вспомогательных упражнений, таких как боковые подъемы и сгибания бицепсов.

Не можете представить, почему это так? Давайте поговорим о боковых подъемах.

Хотя одной из самых распространенных подсказок для этого упражнения является "внутренне поворачивайте плечи в верхней точке движения" (чтобы улучшить сокращение в средней дельте), это одно из худших, что вы можете сделать для своих плеч на самом деле.

(Поднимите руку, если вы делали это раньше.)

Новая новость: вы повредите свои плечи. Исследования показывают, что поворот больших пальцев вниз (т.е. "опустошение банки") в верхней части движения действительно приводит к наибольшей активации в средней дельте.

Но это также уменьшает так называемое субакромиальное пространство в ваших плечевых суставах. Это может в конечном итоге привести к импиджменту плеча – одной из самых распространенных травм при подъеме.

Итог? Обратите внимание на свою форму, даже при самых простых изоляционных упражнениях.

4: Не забывайте о меньших группах мышц

Будьте честны. Когда в последний раз вы тренировались задние дельты? А как насчет серратуса антериор?

Если ваш ответ - смущенное «Не помню», не волнуйтесь – вы не одиноки. Многие из нас тренируют только те группы мышц, которые мы можем видеть в зеркале, такие как плечи, грудь, квадрицепсы и пресс.

Но это ужасная ошибка.

Многие из «невидимых» меньших групп мышц играют ключевую стабилизирующую роль. Пренебрегая ими, вы резко увеличиваете риск получения травмы.

Вот пример меньших групп мышц, на которые вам следует обратить больше внимания как можно скорее (вместе с причинами):

• Ротационная манжета: Укрепление дельтовидных мышц (которые «тянут» ваши плечи вперед) – при пренебрежении ротационными манжетами (которые отвечают за балансировку силы) может привести к огромной нестабильности в ваших плечевых суставах. Пссс: узнайте, как тренировать ваши ротационные манжеты здесь.
• Серратус антериор: Эта часто игнорируемая мышечная группа прикрепляется к лопаткам. Она отвечает за стабилизацию и содействие правильному движению лопатки. Пренебрежение тренировкой серратуса антериора может привести к плохой осанке, разрыву ротационной манжеты и даже защемлению плеча.
• Задние дельты: Как и ротационные манжеты, ваши задние дельты отвечают за создание противовесной силы к переднему натяжению ваших передних дельтовидных мышц. Укрепление задних дельт может помочь предотвратить травмы, связанные с поднятием тяжестей, относящиеся к плечу.

5: Умное программирование тренировок

Тренируясь 6 дней в неделю – совмещая это с занятиями дважды в день? Вы находитесь в «зоне переутомления». И можете рассчитывать на получение травмы. Чтобы предотвратить травмы при поднятии тяжестей, убедитесь, что ваша тренировка структурирована таким образом, чтобы это имело смысл.

Это означает обращение внимания на:

• Соответствующий объем тренировки (в зависимости от вашего опыта в поднятии тяжестей)
• Дни восстановления
• Периодизацию тренировок
• И многое другое.

Считаете, что это слишком много вещей для вас?

Вот секрет: вам не обязательно самостоятельно программировать свои тренировки. GymStreak, умный личный тренер на основе ИИ, способен адаптировать тренировочные программы в соответствии с вашими уникальными фитнес-целями – при этом всегда соблюдая лучшие практики «программирования тренировок».

Проверьте это здесь.