Как предотвратить травмы: необходимые упражнения на подвижность

Какова первая мысль, которая приходит на ум, когда вы думаете о работе над подвижностью? ‘Скучно’? ‘Какое наказание’? Или, может быть, ‘Так не нужно’?

Чувствуете себя виновным?

через GIPHY

Что ж, вы не одни. Правда в том, что вы никогда не почувствуете себя таким крутым, как при становой тяге 150 кг в спортзале, когда делаете упражнения на раскрытие тазобедренного сустава. Но пришло время полностью изменить мышление по поводу работы над подвижностью.

Что если мы скажем вам, что вы можете усилить свой прогресс в спортзале – как в плане гипертрофии, так и в плане прироста силы – постоянно добавляя рутинную работу над подвижностью в вашу тренировочную программу?

Думаю, вам теперь это интересно! Вот почему существует эта статья: чтобы помочь вам ознакомиться с основами работы над подвижностью, чтобы вы могли начать прямо сейчас. Погнали.

Что такое подвижность?

Прежде всего, давайте разберемся с определением подвижности.

Подвижность определяется как ваша способность эффективно (и безопасно!) двигать суставы, мышцы и различные структуры вашего тела в их предполагаемом диапазоне движений.

И хотя многие люди путают подвижность с гибкостью, эти два термина не означают одно и то же. Самый простой способ понять разницу между подвижностью и гибкостью заключается в том, что гибкость относится к способности ваших мышц (или групп мышц) удлиняться пассивно в диапазоне движений.

Подвижность позволяет вам двигаться легче в течение повседневной жизни (например, приседая), в то время как гибкость определяет, насколько хорошо вы можете растянуть свои мышцы.

Вы можете быть очень гибкими, но ваше тело не позволит этому движению произойти, если вы не обладаете подвижностью.

Почему мобильность так важна?

Вот вопрос на миллион долларов. Почему мобильность так важна? Существует три основные причины.

Предотвращает травмы

Как уже упоминалось ранее, хорошая мобильность позволяет вам двигаться желаемым и биомеханически эффективным образом. Другими словами: это позволит вам поддерживать правильную форму при выполнении упражнения.

Предположим, что противоположное происходит, когда у вас проблемы с мобильностью (т.е. плохая мобильность).

Давайте возьмем в качестве примера выполнение приседаний со штангой. Обычная проблема, с которой сталкиваются многие тяжелоатлеты при выполнении приседаний, - это плохая мобильность лодыжек.

Когда лодыжки не могут достаточно сгибаться внизу приседа, возникает естественное стремление поднимать пятки от земли – что является рецептом катастрофы.

Это увеличивает напряжение в нижней части спины, что может значительно повысить риск грыжи межпозвоночного диска (ау).

Это касается и других упражнений, которые вы выполняете в спортзале. В результате вашей плохой мобильности вам придется переносить нагрузку на другие группы мышц (или, что еще хуже, на поддерживающие структуры тела), которые не предназначены для этой цели. Следовательно, травмы.

Увеличивает рост мышц

Суть мобильности заключается в способности проходить полный диапазон движений суставов – и различных структур тела.

И вам стоит об этом очень заботиться, потому что исследования постоянно показывают, что подъемы в полном диапазоне движений дают лучшие результаты в наращивании мышечной массы, чем частичные повторения.

Например, в 12-недельном исследовании, опубликованном в 2014 году, исследователи обнаружили, что участники, выполнявшие глубокие приседания (от 0 до 120 градусов сгибания колена), значительно увеличили мышечную массу ног по сравнению с теми, кто выполнял мелкие приседания (от 0 до 60 градусов сгибания колена).

Это связано с проблемой мобильности лодыжек, упомянутой в предыдущем разделе.

Столкнувшись с ограниченной мобильностью лодыжек, многие тяжелоатлеты используют распространенный обходной путь, который заключается в сокращении диапазона движений при приседании. Вместо того чтобы приседать до бедер, они просто опускаются до параллели – и снова поднимаются.

Хотя это может быть безопаснее (меньше риска травм), это компрометирует результаты роста мышц.

via GIPHY

Если бы они только работали над своей мобильностью; они бы испытали более быстрый рост мышц с тем же количеством усилий. Как вы думаете? Вы собираетесь учиться на их ошибках? Конечно, собираетесь.

Позволяет максимальное производство силы

Не становитесь сильнее в спортзале?

Немного фона. Ваше тело связано через несколько сегментов. Это концепция, которая обычно называется кинетической/двигательной цепью, которая описывает взаимосвязанные группы сегментов тела, соединяющих ваши суставы и мышцы, работающие вместе для выполнения движений, – и часть позвоночника, к которой они соединяются.

Конкретные детали не важны, но вы должны знать, что эта кинетическая цепь позволяет вам передавать силы от ваших ног (когда они контактируют с землей) до ваших голов.

И только когда эта движенческая цепь плавна и функционирует хорошо, где все сегменты тела расположены друг над другом, вы способны произвести максимальную силу.

Не можете это визуализировать? Не проблема. Давайте вернемся к примеру с приседанием.

Предположим, у вас новая проблема: ограниченная подвижность сгибателей бедра. Чаще всего это означает, что вы не можете держать свои колени в линии с ногами во время выполнения концентрической и/или эксцентрической частей приседа (т.е. ваши колени заваливаются внутрь).

С точки зрения биомеханики это создает «утечку энергии» из ваших приседаний.

Вы всегда сильнее – и обладаете наибольшим потенциалом для передачи силы – когда ваши колени прямо расположены над вашими лодыжками. Это означает, что вы сможете поднять больший вес в ваших подъемах. И кто этого не хочет, верно?

Упражнения для мобильности

На данный момент должно быть очевидно, что ваша мобильность может быть серьезным препятствием на пути к прогрессу в спортзале. Что вы можете с этим сделать? Какие лучшие упражнения на мобильность стоит попробовать? Вот список из пяти лучших:

• Разделенные приседания с акцентом на переднее колено – нацелены на мобильность лодыжек
• Приседания с гирей – нацелены на мобильность лодыжек и сгибателей бедра
• Широкие отжимания – нацелены на мобильность передней зубчатой мышцы (сведение лопаток)
• Приседания на коньках – нацелены на мобильность сгибателей бедра
• Приветствие солнцу – помогает выровнять тело

И если вы не уверены, как выполнять эти упражнения, не переживайте. Именно здесь на помощь приходит приложение GymStreak. С обширной (и когда мы говорим об обширной, мы имеем в виду это!) библиотекой упражнений, вам никогда не придется блуждать в поисках правильной техники выполнения.

И лучше всего… Приложение также предоставляет персонализированные, периодизированные тренировочные планы, адаптированные к вашим фитнес-целям, так что все, что вам нужно сделать, это появиться в спортзале. Скачайте его и убедитесь в этом сами сегодня.