Нормально чувствовать себя уставшим, когда ты тянешь себя на работу, в спортзал и на различные обязательства (вспомните: социальные мероприятия и медицинские встречи) в непосредственном постпраздничном сезоне?

Но теперь, когда мы находимся в феврале... стоит ли задать вопрос, есть ли что-то более серьезное за вашей постоянной усталостью, чем послепраздничная хандра.

Краткий ответ? Может быть. А длинный ответ? Это статья; здесь мы погружаемся в 5 возможных причин, почему вы чувствуете себя уставшим все время.

1: Недостаток сна (или слишком много сна)

Очевидно, что отсутствие достаточного сна каждую ночь (для справки: от 7 до 9 часов — это нормально) может способствовать чрезмерной усталости. Человеческому организму нужен достаточный отдых для восстановления.

Но что насчет слишком долгого сна? Как вы можете быть уставшим все время, если спите, скажем, 12 часов в день?

Благодарите группу клеток — называемых «циркадный пейсмейкер» — сосредоточенных в гипоталамусе за это. Гипоталамус — это часть вашего мозга, которая регулирует голод, жажду и потоотделение для непосвященных.

Вот что вам нужно знать.

Ваш циркадный пейсмейкер определяет, когда утро, полагаясь на световые сигналы от вашего глаза. И как только он «решает», что утро, эти клетки отправляют химические сообщения, которые заставляют остальные клетки вашего организма работать по тому же распорядку.

Ваш браузер не поддерживает видеотег.

Теперь представьте, что происходит, когда вы спите слишком долго.

Вы можете вылезать из постели в полдень, но ваш циркадный пейсмейкер уже сказал клеткам вашего тела «просыпайтесь» в 7 утра (как только они обнаружили свет); это значит, что ваше тело уже на «ногах» в течение 5 часов — даже если вы только что открыли глаза! Неудивительно, что вы всегда устаете!

Кстати: если вы подозреваете, что это является коренной причиной вашей усталости, обязательно ознакомьтесь с нашим предыдущим постом в блоге «Секреты хорошего ночного сна». Перестаньте спать слишком долго. Дело не в продолжительности сна, а в его качестве.

2: Чрезмерный уровень стресса

Помимо того, что хронический стресс разрушает ваш цикл сна, он также может заставить ваш организм находиться в постоянном режиме «борьбы или бегства». Иными словами, ваши уровни кортизола и адреналина (т.е. «гормоны стресса») постоянно находятся на высоком уровне.

Хорошо, но что из этого? Учитывайте действия этих 2 гормонов на ваш организм:

• Адреналин: Увеличивает реакцию вашего организма. Он заставляет ваше сердце биться быстрее, увеличивает приток крови к вашему мозгу и мышцам, а также стимулирует ваш организм использовать углеводы в качестве топлива.
• Кортизол: Увеличивает уровень глюкозы в крови, улучшает использование глюкозы вашим мозгом и увеличивает доступность веществ, критически важных для восстановления тканей (например, аминокислот).

Конечно, их действия оправданы в случае реального, временного стрессора. Примеры включают погоню со стороны свирепо выглядящей собаки или резкое торможение, чтобы избежать столкновения с пешеходом на вашем автомобиле. Однако если стресс длится долго, ситуация меняется.

Хронический стресс истощает ресурсы вашего организма. И это оставляет вас как эмоционально, так и физически истощенным – объясняя, почему вы чувствуете себя уставшим все время.

Итак, что вы можете сделать?

Хотя вы не можете устранить стрессоры (например, финансовые проблемы и конфликты в отношениях), вы можете контролировать свою реакцию на них, используя техники управления стрессом, включая медитацию, глубокое дыхание и различные когнитивные упражнения, такие как «Техника ABC».

3: Неправильное питание

Как выглядит ваш обычный прием пищи? Обычно вы хватаетесь за то, что кажется удобным, и вам все равно на конкретные питательные вещества, которые вы потребляете?

Если да, то вы, вероятно, не получаете достаточное количество различных питательных веществ, необходимых для производства энергии.

Два конкретных примера включают:

1. Витамин B12: Исследования показывают, что недостаток и нехватка B12 являются относительно распространенными. Но почему нехватка этого витамина заставляет вас чувствовать себя уставшим все время? Дело в том, что клеткам вашего организма нужен B12 для правильного функционирования. Поэтому недостаточное потребление витамина может снижать производство красных кровяных клеток, что в свою очередь может затруднять доставку кислорода – в результате вы можете чувствовать слабость и усталость.
2. Витамин D: Как и витамин B12, нехватка витамина D является удивительно распространенной. Исследования оценивают, что около 1 миллиарда человек в мире имеют низкий уровень витамина в крови. Что касается его связи с ощущениями усталости? Исследования последовательно связывают очень низкий уровень витамина D в крови с усталостью. Например, это наблюдательное исследование 2015 года среди женщин-медсестер подчеркивает сильную связь между самоотчетной усталостью и низким уровнем витамина D.

Основной вывод? Важно убедиться, что вы едите сбалансированное питание. Один из самых простых способов сделать это – сосредоточиться на разнообразии цельных злаков, бобовых, орехов, постных белков, фруктов и овощей.

Также убедитесь, что на вашей тарелке много цвета, так как это указывает на фитонутриенты (т.е. растительные антиоксиданты), которые вы потребляете.

4: Недостаток движения

Когда вы постоянно устали, занятия спортом могут быть последним, о чем вы думаете, - но это не должно быть так. Почему? Исследования связывают сидячий образ жизни с постоянной усталостью.

Итак, что вы можете с этим сделать? Ответ: двигайтесь больше, конечно!

Увеличьте свою физическую активность, и вы ощутите значительное увеличение уровня энергии. Это гарантировано.

Вот доказательство: согласно этому исследованию, опубликованному в Psychological Bulletin, исследователи проанализировали 70 различных исследований по физическим упражнениям и усталости с участием более 6800 человек).

И… что они обнаружили?

Более 90% исследований пришли к одинаковому выводу: сидячие люди, которые начали - и завершили - регулярную программу упражнений, сообщили о снижении усталости по сравнению с теми, кто не занимался. Многие последующие исследования также подтвердили эту находку.

Иными словами: лекарство от вашей усталости - это больше физических упражнений.

5: Некоторые хронические заболевания

Стоит отметить, что чрезмерная усталость может быть признаком чего-то более серьезного, например, хронических заболеваний. Примеры включают заболевания, связанные с воспалением, такие как анемия, диабет и гипотиреоз. Тем не менее, вам не следует заниматься самообследованием ("О, я думаю, у меня гипотиреоз!")

Всегда лучше обратиться к (лицензированному) медицинскому специалисту, который сможет рекомендовать вам подходящий курс лечения.

Но что если у вас все в порядке со здоровьем – и вы не страдаете от нехватки питательных веществ? Тогда обязательно скорректируйте свой образ жизни, начав с увеличения уровня физической активности. Здесь на помощь приходит GymStreak. Подмигиваем. О, а что если вы боитесь переступить порог спортзала? Читайте эту статью.

Затем посмотрите, как GymStreak может помочь вам в достижении фитнес-целей: