*Мелодия релаксации* К 60 годам вы потеряете от 9% до 24% вашей мышечной массы.

Это не только:

• Существенно увеличивает риск остеопороза (когда ваши кости ослаблены и подвержены переломам) и вредит здоровью мозга, но и
• Потенциально делает повседневные дела — от вставания с постели до покупок — недостижимыми для вас

На этом этапе, если вы перешагнули середину жизни (для справки, средний возраст обычно определяется как от 40 до 60 лет), тяжелое чувство страха может укорениться в глубине вашего желудка, когда вы беспокоитесь о следующих мыслях:

Успокойтесь. Всё будет хорошо. Эта статья ответит на все вопросы.

Начнем с:

Может ли пожилой человек наращивать мышцы?

На 100% да.

На самом деле, исследования обнадеживают, независимо от того, где вы находитесь в спектре среднего возраста:

Теперь вам, возможно, интересно: что насчет даже более пожилых людей?

Хотя есть сведения о том, что мышцы пожилых людей могут быть менее чувствительны к стимуляционным эффектам силовых тренировок, обширные данные показывают, что пожилые люди все равно могут наращивать мышцы.

Пример: это исследование 2023 года из International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Исследователи набрали и зарегистрировали:

• 17 человек в возрасте от 65 до 75 лет
• 12 человек старше 85 лет

… в программу тренировок с сопротивлением на 12 недель.

Представьте, что они обнаружили к концу исследования? Участники старше 85 лет в конечном итоге набрали больше мышечной силы и массы в относительных показателях* по сравнению с младшей группой:

• Мышечная масса: 11% против 10%
• Мышечная сила: 46% против 38%

Тем не менее, это исследование показывает, что пожилые люди все равно могут наращивать мышцы.

Хорошо, это отличные новости. Но:

Является ли старые мышцы "неприемлемыми"?

Мы используем 2 изображения из исследования 2011 года, опубликованного в The Physician and Sports Medicine, чтобы проиллюстрировать нашу точку зрения.

Не скажете ли вы, что они выглядят крайне похоже? Теперь посмотрите на это изображение:

Да-да. На случай, если это неясно, после того, как вы его нарастили, старые мышцы не являются "неприемлемыми" по сравнению с "молодыми мышцами".

Что бы это ни значило.

Как наращивать мышцы в пожилом возрасте

"После того, как вы это сделали" — хорошо, но как?

Как уже упоминалось, хотя существуют доказательства того, что ваши мышцы могут менее эффективно реагировать на силовые тренировки, чем у молодых людей, вы все равно можете максимизировать свой рост (например, достичь 90% своего потенциала, а не всего лишь 50%), сделав 3 вещи.

#1: Употребляйте достаточное количество белка

С возрастом организм менее эффективно усваивает белок. Это означает, что вам нужно будет есть больше его. Насколько больше?

В этом Исследовании 2012 года, опубликованном в British Journal of Nutrition, исследователи обнаружили, что пожилым людям нужно вдвое больше посттренировочного белка, чтобы добиться максимального ответа синтеза белка.

Так что же это означает для вас?

Рекомендуемая суточная норма потребления белка для физически активных людей составляет от 1.2 до 2.0 граммов на килограмм массы тела. Учитывая то, о чем мы говорили, вы должны умножить это число на ~1.25 до 2, чтобы получить представление о том, что такое "достаточно".

Ограничение: пожалуйста, пожалуйста, убедитесь, что это все еще разумное количество белка, которое вы можете переварить (и соответствует вашим калорийным потребностям).

Например, имеет смысл умножить 1.2 г/кг массы тела на 2, чем умножать 2.0 г/кг массы тела на то же количество.

В первом случае вы будете есть 2.4 грамма белка на килограмм массы тела. Все еще разумно. Но во втором случае это будет 4 грамма белка на килограмм массы тела.

Без слов — только этот GIF:

И если вам нужна помощь в достижении ваших суточных потребностей в белке:

Получение белка по выгодной цене (Источники и идеи для блюд)

Узнайте, как вы можете удовлетворить свои суточные потребности в белке недорого - включая источники, приправы и даже идеи для блюд. Наращивайте эти мышцы.

Блог GymStreakGene

Все, что вы хотели знать о протеиновых коктейлях, но боялись спросить🥤

Открывая мир протеиновых коктейлей: ваш окончательный честный гид по их преимуществам, типам и прочему. 🌍 Мир протеиновых порошков может быть пугающим для входа. Будь то покупки онлайн или в традиционном магазине, видеть бесконечные варианты гигантских контейнеров в виде бочек может вызывать...

Блог GymStreakMatthew Stogdon

#2: Употребляйте достаточно калорий

Для продолжения идеи потребления большего количества пищи, в общем, если вы не пытаетесь похудеть, вам следует находиться в небольшом избытке калорий, чтобы максимизировать гипертрофию.

Не забывайте: небольшом.

Это означает, что вы должны находиться на уровне от 10% до 15% выше ваших поддерживающих калорий. Если вы не знаете, какие у вас поддерживающие калории, не стесняйтесь воспользоваться нашим калькулятором здесь:

Секреты достиженияLean Body Mass

Нет никакой исключительной пищи, фрукта или типа диеты, которые могут помочь вам достичь устойчивого похудения. Повторите за мной: единственный способ оставаться стройным в долгосрочной перспективе — это быть в постоянном калорийном дефиците. Так что — что вам следует есть, чтобы похудеть?

Блог GymStreakGymStreak

#3: Силовые тренировки не реже двух раз в неделю

Последний — и самый важный — элемент головоломки — силовые тренировки.

Без это нет никаких причин для роста ваших мышц. "Лучшие практики" для наращивания мышц у молодых людей также применимы к вам; для оптимизации гипертрофии для каждой группы мышц вам все равно нужно:

• Посетить ее с соответствующим объёмом тренировок
• Используйте разнообразные упражнения
• Тренируйтесь как минимум 2-3 раза в неделю
• Тренируйтесь близко к отказу

“Но я не знаю, как составить программу силовых тренировок!”

Кто сказал, что вам это нужно?

GymStreak, приложение для тренировок на основе ИИ, может сделать все за вас. Просто введите свою цель, предпочтения в тренировках и доступное время, и оно предложит вам полностью персонализированную программу тренировок *щелкает пальцами* вот так.

Более того, оно также имеет функцию отслеживания питания, так что вы можете быстро проверить, получаете ли вы достаточно белка и калорий для наращивания мышечной массы.
Удивительно, да?

Посмотрите здесь: