Мы хорошо вошли в 2020 год?

Как идут ваши фитнес-цели? Если вы как большинство, то, вероятно, ваша мотивация к тренировкам уменьшилась. Вы раньше вставали в 5:30 утра, чтобы поработать с железом. Но теперь вы, вероятно, отключаете будильник и сладко спите до того момента, когда пора идти на работу.

Звучит знакомо? Не переживайте. Мы собираемся изложить несколько быстрых и легких советов, которые помогут вам вернуться в спортзал и снова добиться успеха в ваших #фитнесрезолюциях.

Начни с малого

Сразу же вернуться к тренировкам, которые ты выполнял до того, как, эм, «соскочил» с фитнес-вагона, может привести к тому, что ты снова окажешься в постели и будешь полностью истощён. Вместо этого постепенно возвращайся к тому, где ты был.

Если ты поднимал тяжести пять раз в неделю, например, пообещай себе ходить в спортзал два или три раза на первой неделе. Постепенно увеличивай частоту тренировок. Убедись, что ты действительно возвращаешься в привычный ритм, прежде чем снова увеличивать нагрузку.

Это поможет избежать чувства перегруженности при мысли о том, что нужно сильно тренироваться пять дней в неделю, когда ты только начинаешь возвращаться.

Также будет разумно уменьшить интенсивность своих тренировок. Допустим, ты тренировался на уровне примерно 80% до 90% от своего одного повторения максимума (1 RM). Поэтому, когда ты впервые вернёшься в спортзал, тебе нужно снизить нагрузку.

Начни с 50% до 60% от своего 1 RM. Это время оставить своё эго у двери. Поскольку ты был в отпуске, скорее всего, ты потерял часть силы и выносливости. Поэтому снижение интенсивности тяжёлых тренировок является необходимостью.

Установите цель на основе показателей

Вот в чем правда. Вы с большей вероятностью достигнете фитнес-цели, если она основана на чем-то физическом, что вы хотите достичь. Например, увеличить количество строгих подтягиваний с 10 до 20. Или – стать сильнее в становой тяге, чтобы вы могли поднять в два раза больше собственного веса с земли.

Поэтому обязательно откажитесь от этой неясной фитнес-цели – вроде «я хочу хорошо выглядеть к концу года», которую вы установили для себя в начале года. Вместо этого установите цель, основанную на показателях. Не бойтесь быть конкретными.

Чем более конкретными вы будете, тем более измеримыми будут ваши результаты. И тогда вы сможете составить план тренировок, который поможет вам добиться этого. Скорее всего, вы начнете с нетерпением ждать тренировки для достижения этой конкретной цели и сможете придерживаться ее в долгосрочной перспективе.

Сходите с другом

Как вы, вероятно, уже поняли, иногда мотивация тренироваться появляется в тот момент, когда вы приходите в спортзал. Единственная проблема? Достаться до спортзала!

Если это похоже на вас, вы можете «взломать» процесс похода, пригласив друга, который уже привык регулярно посещать зал (вы, вероятно, знаете такого). Просто помните, что этот друг, скорее всего, более продвинут в фитнесе, чем вы.

Не торопитесь повторять то, что он или она делает в спортзале. Это может привести к серьезным травмам, которые могут оставить вас без тренировок на месяцы. А вам это не нужно, правда?

Так что просто идите в спортзал и следуйте вашему индивидуальному тренировочному плану (желательно, чтобы он был рассчитан приложением GymStreak, конечно – подмигивание).

Измените свою программу

Еще одной возможной проблемой может быть то, что вам надоела ваша старая рутина в тренажерном зале. Чтобы выяснить, так ли это, спросите себя: вы делали одну и ту же программу тренировок целый год (или хуже, годы)?

Постоянная смена тренировочных программ может негативно сказаться на ваших успехах в зале – как еще можно отследить, если вы прогрессивно увеличиваете нагрузку на свои веса?

Но с другой стороны, вам также нужно немного смены, чтобы стимулировать дальнейший рост.

Если вы всегда придерживались программы для всего тела, например, возможно, пришло время подумать о переходе на тренировочную программу верхней и нижней части тела или на рутину «проталкивающие-тяговые ноги». Поскольку вы будете тренировать каждую мышечную группу чаще, ваш еженедельный объем тренировок увеличивается. И все мы знаем, что это значит: увеличение роста мышц!

Кроме того, это будет «смена обстановки» как для вас, так и для ваших мышц!

Визуализируйте успех

Этот совет, «визуализируйте успех», может показаться обманом. Но это не так!

На самом деле, визуализация является спортивным инструментом, который используется уже десятилетиями. Ум является невероятно мощным инструментом, когда дело доходит до достижения поставленных целей. Поэтому в следующий раз, когда вы проснетесь утром, уделите 5 минут «упражнению по визуализации».

Закройте глаза и представьте себя в спортзале, повторно преодолевающим каждое повторение жима ногами. Видите себя в напряжении, с усилием, потеющим. Возможно, более существенно – визуализируйте себя, успешно отмечающим каждый подход в вашем плане тренировок.

Вы обнаружите, что выделив несколько минут утром для этого умственного упражнения, вы будете лучше подготовлены (как физически, так и психологически) к поставленной задаче.

Ведите журнал тренировок

Для некоторых из вас это может казаться очевидным, но вы удивитесь, как мало людей на самом деле записывают свои показатели!

Итак, если вы один из тех людей, кто никогда не думал записать свои тренировочные данные на бумаге, самое время это сделать. Вдруг ваш прогресс в спортзале становится гораздо более измеримым.

Присел с весом в 2 ваших веса на прошлой неделе, но сегодня не смогли даже поднять половину этого веса? Должно быть, что-то не так. Наличие всех цифр перед вами облегчает настройку вашей тренировочной программы, чтобы вы могли продвигаться значительно быстрее.

Не хотим хвалить себя, но просто хотели сообщить вам, что, помимо предложения индивидуально подобранных тренировочных планов, рассчитанных ИИ, GymStreak также полностью способен служить AI приложением для тренировок.

Разочаровавшись в том, что некоторые из других доступных на рынке приложений просто не были достаточно удобными, мы разработали GymStreak, чтобы он стал одним из самых интуитивно понятных AI приложений для тренировок. Попробуйте. Вы увидите разницу. Обещаем.