Принцип потери веса прост. Все сводится к балансу.

Уменьшите потребление калорий, увеличьте расход энергии или сделайте и то, и другое, чтобы достичь дефицита, и БАЦ! Меньшие цифры на весах.

Но попробуйте воплотить это в жизнь, и вы часто будете страшно разочарованы.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

С положительной стороны (?), вы не единственные, кто сталкивается с трудностями. Исследования показывают, что от 30% до поразительных 95% людей на диете не удается сбросить вес и/или они набирают больше веса, чем потеряли, в течение 4 или 5 лет. Уныло.

Так … почему? Почему человеческое тело так против потери веса?

И, что более важно, почему тела людей не одинаково упрямо сопротивляются потере ненавистных *килограммов*? (Потому что мы все знаем ту самую личность, которая похудела и удержала 20 кг — даже не вспотев и не испытывая 1,785 срывов ежедневно.)

Узнайте здесь; эта статья посвящена всем, кто когда-либо хватался за руки к небу, крича: "Почему у меня такая трудность с потерей веса?! 🤬"

Это не ваша вина. Ну, по крайней мере, в большинстве случаев.

#1: Ваш порог низкой энергетической доступности

Первая часть ответа на ваш вопрос (т.е. "Почему мне так трудно сбросить вес?!") связана с тем, что называется энергетическая доступность (EA).

EA определяется как количество диетической энергии, доступной для поддержания всех физиологических функций — подумайте о respiration, digestion и excretion — после вычитания энергетических затрат на физическую активность. Она выражается относительно безжировой массы тела индивидуума.

Теперь подумайте о том, что происходит с EA, когда ваше потребление калорий уменьшается, а ваши затраты энергии на физическую активность увеличиваются (помните, это то, что вам нужно для потери веса); предположим, что безжировая масса тела остается постоянной для простоты.

Правильно. EA снижается в ответ.

Что это значит? Вашему организму доступно меньше "оставшейся" энергии для физиологических функций.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Если вы продолжите увеличивать ваш дефицит калорий, вы в конечном итоге достигнете точки Относительной энергетической недостаточности в спорте (RED-S), явления, когда вашему организму недостаточно энергии для поддержания:

• Пиковой спортивной производительности, и
• Оптимального здоровья

Что приводит к возникновению тревожных симптомов, таких как подавление скорости основного обмена*, ослабление костей, менструальные аномалии, плохое настроение, дисфункция иммунной системы, повышенная усталость и расстройства сна.

Но как низко это слишком низко?

Или, другими словами, какое именно значение EA должно вас насторожить по поводу RED-S?

30 ккал/кг/ЛБМ/день — это хорошая рекомендация.

Но может быть значительная индивидуальная вариативность.

Некоторые счастливые люди могут чувствовать себя прекрасно при 20 ккал/кг/ЛБМ/день, в то время как другие могут чувствовать себя зомби, даже если они едят 45 ккал/кг/ЛБМ/день.

Вот почему некоторые люди все еще имеют искорку в глазах, пока диетят (счастливые блин!)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Подождите. Как низкая энергетическая доступность отвечает на ваш вопрос "Почему мне трудно сбросить вес?!"

Хорошо. Представьте, что вы постоянно простужены, раздражительны и уставшие (вы плохо спите). Насколько вероятно, что вы сможете придерживаться своего режима тренировок? И насколько вероятно, что вы обратитесь к своей comfort food за..., эм, комфортом? Да.

#2: Адаптивная термогенез

Так что, помните, что мы говорили о RED-S, приводящем к подавлению вашего базового метаболизма?

Это в значительной степени описывает адаптивную термогенез, или АТ с коротким названием, о которой мы подробно написали в следующих статьях (рекомендуем вам ознакомится с ними!)

Может ли потеря веса «повредить» ваш метаболизм?

Существует много обсуждений о метаболическом повреждении: идея о том, что потеря веса может замедлить ваш метаболизм - навсегда. Должны ли вы переживать об этом?

GymStreak BlogGene

Подготовит ли ваша диета вас к будущему набору веса?

Сидите на диете и вы бы ... набрали вес? Иногда даже больше, чем потеряли? Узнайте, почему это происходит и, что более важно, как этого избежать.

GymStreak BlogGene

Но пока вот краткий вводный урок о АТ.

Он относится к большему, чем предсказывалось, падению метаболической скорости человека после потери веса — за пределами того, что должно ожидаться на основе состава тела (т.е. мышечной и жировой массы).

Почему? Из-за низкой доступности энергии.

Смотрите: при RED-S вашему телу уже трудно получить достаточно энергии, даже чтобы «сохранить жизнь». Итак, представьте, где ваше тело поместит термогенез, связанный с неупражнением (NEAT), в своем списке приоритетов.

Понятно? В самом низу (если вообще).

Это означает, что вы не будете двигаться или ерзать так, как раньше, снижая ваш метаболизм энергии.

Просто чтобы вы знали: падение уровней NEAT может составлять до 85% до 90% уменьшения энергозатрат, которые обычно приписывают АТ!

Хорошо. Итак, низкое доступность энергии и, следовательно, АТ помогли развеять тайну, почему потеря веса и поддержание веса так сложны. В каком-то смысле. Потому что на самом деле есть 1 еще более ключевая часть ответа на ваш вопрос: "Почему мне так трудно терять вес?!" ✊

#3: Точка «установки» жира в теле

Вот в чем дело. Ваше тело может пытаться поддерживать свою точку жира в теле.

Что это такое, спросите вы? Это связано с теорией точки установки, идеей о том, что у вашего тела есть уникальный, врожденный «предустановленный вес», который оно старается поддерживать.

Думайте об этом так: ваше тело похоже на капризного ребенка, который отказывается идти в летний лагерь, потому что не хочет покидать свою зону комфорта.

В этом случае ваш «установленный вес» - это зона комфорта вашего тела.

Не углубляясь в слишком много деталей и не утомляя вас, теория точки установки утверждает, что ваше тело регулирует потребление энергии и ее расход, чтобы подтолкнуть вас как можно ближе к вашей точке жира в теле.

Например, если ваш вес ниже установленного порога, вы будете чувствовать себя голоднее (вы будете есть больше; гораздо больше) и ленивее (вы будете двигаться меньше; гораздо меньше), так что вы наберете вес.

Звучит вполне разумно.

Но на самом деле это слишком упрощенная теория.

Если бы это было абсолютно точно, это означало бы, что людям сложно терять вес и набирать вес, что не имеет смысла.

Поэтому вместо этого ученые предложили другую теорию: «модель двойного вмешательства» в регулировании веса тела.

Она утверждает, что ваше тело предпочитает поддерживать ваш вес в пределах диапазона.

Как показано на изображении выше, существуют верхние и нижние точки, где физиологические факторы (например, гормоны аппетита) влияют на потребление и расход энергии. Но между этими точками доминируют экологические факторы (т.е. то, что вы делаете).

Таким образом, к сожалению, если вы тот, кто кричит: «Почему мне так тяжело терять вес?», у вас может быть более высокий «низкий точечный уровень вмешательства», чем у среднестатистического человека.

Игра может быть подстроена, но это не значит, что вам не стоит играть

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Вау, все работает против меня.

RED-S. Адаптивная термогенез. И нижняя точка вмешательства вашего тела. Может показаться, что ваше тело заговаривается против вас — не давая вам достичь ваших физикальных целей.

Но означает ли это, что вам стоит сдаться и бросить все? Просто позволить своему весу оставаться в верхней точке вмешательства?

Пожалуйста, нет.

Как ясно показано на графике, обычно существует большая разница между вашими нижней и верхней точками вмешательства.

Вы можете сделать множество вещей, чтобы оставаться ближе к вашей нижней точке вмешательства (где вы, как правило, будете наслаждаться более хорошим состоянием здоровья и выглядеть ближе к вашему идеалу) чем к верхней точке вмешательства.

Такие вещи как … Оземпик? А, не совсем; посмотрите почему ниже:

Оземпик для потери веса: хорошее, плохое и ужасное

Оземпик демонстрирует впечатляющие результаты по снижению веса у людей с ожирением и диабетом, но будет ли он работать так же для тех, кто в некотором роде стройный?

Блог GymStreakГен

Но больше похоже на:

Нужна помощь в начале последнего момента? GymStreak идеально подходит для вас. Этот умный, управляемый ИИ персональный тренер приложение настраивает все ваши тренировки под ваши цели и нужды.

Вот небольшой предварительный просмотр:

Ваш браузер не поддерживает тег видео.