Может ли потеря веса "повредить" ваш метаболизм?

Существует множество анекдотических свидетельств в уголках интернет-форумов (подумайте: Reddit и Quora), которые утверждают, что диеты могут навсегда испортить ваш метаболизм ?‍?️️

И это не только анекдотические свидетельства.

Широко известное исследование 2016 года, в котором участвовали бывшие участники американского реалити-шоу «Самый толстый человек», также показало, что участникам приходилось употреблять на 500 калорий меньше, чем ожидалось (основываясь на их составе тела) ежедневно для поддержания веса, даже через несколько лет после их первоначальной потери веса.

Так что. Могла ли «метаболическая потеря» стать причиной того, почему почти 90% людей, которые теряют много веса, в конечном итоге почти полностью восстанавливают его? Также: что это будет значить для тех, кто пытается сбросить лишний вес (возможно, для вас)? Давайте исследуем.

Да, диеты «замедляют» ваш метаболизм

Во-первых, знайте, что да, диеты действительно замедляют ваш метаболизм.

Предположим, вы действительно относитесь к калорийному дефициту.

В таком случае вы начнете терять вес – и это, в свою очередь, приводит к нескольким адаптациям в вашем теле, направленным на снижение ваших ежедневных энергетических затрат.

Прежде чем вы будете в шоке, обратите внимание, что некоторые из этих адаптаций абсолютно нормальные и ожидаемые.

Например: более маленькому телу требуется меньше калорий для поддержания себя.

Таким образом, логично, что вашему организму потребуются меньшие калории для поддержания веса, чем в начале вашей диеты (когда у вас было 'большее' тело, если можно так выразиться).

Еще одной ожидаемой – и хорошо документированной – адаптацией, вызванной диетой, является замедление вашего неупражненного расхода энергии (NEAT).

Быстрый refresher для тех, кто в этом нуждается: NEAT относится к энергии, которую ваше тело сжигает для всего, что вы делаете, кроме сна, еды или спортивных активностей. Это может относиться к покачиванию, набору текста, прогулкам и даже к выполнению работ в саду.

Теперь вернемся к нашей теме. Почему снижение NEAT ожидаемо?

Что ж, это просто. Если вы когда-либо сидели на диете, вы знаете, насколько морально (и физически) истощающим может быть весь этот процесс.

И это не только ваш разум играет с вами шутки.

Ученые считают, что организм попадает в своего рода 'энерго-сберегающий' режим в условиях калорийного дефицита – объясняя, почему вы только хотите лежать и смотреть «Офис» снова и снова уже в 1,000,000 раз, когда вы находитесь в калорийном дефиците.

Эти 2 адаптации типичны.

Но еще одна адаптация вызвала много вопросов (более того, она также упоминается как «доказательство», что метаболическое повреждение действительно существует).

Что такое адаптивная термогенез? Что такое метаболическое повреждение?

Что это за противоречивая адаптация? Если вы читаете заголовки статей, вы уже знаете. Это ни что иное, как адаптивная термогенез (AT).

Потому что вы, вероятно, задаетесь вопросом: AT относится к большему, чем предсказывалось, снижению метаболической активности после потери веса – за пределами того, что можно было бы ожидать на основе состава тела (т.е. мышечной и жировой массы).

Вот пример для иллюстрации.

Предположим, кто-то теряет вес, и ожидаемое снижение метаболической активности составляет 200 калорий. На самом же деле, снижение метаболизма после диеты оказывается 300 калорий вместо этого. В чем разница? Дополнительное снижение на 100 калорий и есть адаптивная термогенез.

Возможно, вы задаетесь вопросом … подождите. А что насчет «метаболического повреждения»? В чем разница между адаптивной термогенезом и метаболическим повреждением?

Как и следует из названия, метаболическое повреждение – это просто идея о том, что потеря веса разрушает ваш метаболизм. Спойлер: это не так.

Это в прямом противоречии с адаптивной термогенезом, который был отмечен в многочисленных исследованиях.

Смущены? Я думал, что вы будете смущены. Потому что если адаптивная термогенез реальна, разве это не является убедительным доказательством того, что метаболическое повреждение тоже реально?

Но диета не повреждает ваш метаболизм

Нет. И вот почему: похоже, что большая часть снижения расхода калорий через адаптивную термогенезу может быть связана с уменьшением уровней NEAT – а не с уровнем основного обмена.

Более конкретно, похоже, что снижение уровней NEAT может составить до 85% до 90% от снижения энергозатрат, обычно приписываемых адаптивной термогенезе.

Вернемся к нашему предыдущему примеру: давайте скажем, что ваше снижение метаболизма после диеты составляет 300 калорий.

Ваш NEAT объяснит 270 калорий из 300 калорий. Это означает, что вы можете только отнести оставшиеся 30 калорий на вашу «замедленную» скорость основного обмена. Прочитайте это еще раз. 30 калорий! Для справки, маленькое яблоко содержит 78 калорий!

Так что одно совершенно ясно. Диета не повреждает ваш метаболизм! И даже не замедляет ваш метаболизм значительно.

Конечно, нельзя отрицать, что вы будете испытывать – по крайней мере, в некоторой степени – адаптивную термогенезу. Но даже тогда часть, не относящаяся к NEAT, будет настолько мала, что не повлияет на вашу способность удерживать вес.

Что это все значит для вас?

Хорошо. Диета не вредна для вашего метаболизма; это отличная новость! Только … почему люди не могут удержать вес, тогда?

Дело в том, что они не могут придерживаться методов, которые использовали изначально, чтобы сбросить весь вес в первую очередь.

Думаете об неудовлетворительных, ограничительных диетах, таких как кетогенная диета, диета Палео или даже Прерывистое голодание.

Здесь есть урок. Если вы сейчас пытаетесь сбросить вес, вам нужно убедиться, что вы делаете это устойчиво – так, чтобы вы могли видеть себя продолжающим это на протяжении всей жизни.

В противном случае это довольно бесполезно. Потому что существует вероятность, что вы окажетесь в 90%-й статистике и снова наберете весь этот вес всего за несколько лет.

Что насчет тех из вас, кто уже сбросил весь этот вес?

К счастью для вас, статья 2018 года описывает различные стратегии, применяемые людьми, которые смогли сохранить свои результаты по снижению веса на долгий срок.

Другими словами: эти люди смогли компенсировать метаболическую компенсацию (т.е. адаптивную термогенезу) после снижения веса.

Для вашего блага здесь несколько советов, обобщенных из статьи:

• Поддерживайте высокий уровень NEAT
• Поддерживайте высокий уровень потребления белка
• Оставайтесь физически активными (особенно силовые тренировки, так как они развивают метаболически активную мышечную массу)

Если вам интересно, нет, вам не следует быть в долгосрочном дефиците калорий.

Нужна помощь с последним пунктом: силовые тренировки? Не знаете, как начать поднимать (или как поднимать с правильной формой)?

Тогда посмотрите GymStreak. Это AI workout app планирует все ваши тренировочные рутины для вас в соответствии с вашими уникальными целями в фитнесе – и даже помогает вам научиться осваивать конкретное упражнение с помощью своих проекций в виртуальной реальности 3D. Все, что вам нужно сделать, это просто прийти.