посещение спортзала не должно быть единственной физической активностью

Ведение малоподвижного образа жизни вредно для здоровья?

На самом деле, исследования постоянно показывают, что сидение целый день увеличивает риск различных хронических заболеваний, включая ожирение, диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания и раннюю смерть.

Но это же не новость, правда?

Вы, вероятно, хорошо знакомы с негативными последствиями малоподвижного образа жизни – это и объясняет, почему вы находите время на 45-60 минут своего ежедневного графика (независимо от того, насколько он может быть загружен), чтобы заниматься физической активностью.

Это замечательно. Вы уже делаете больше, чем средний человек.

Ваш распорядок дня выглядит так?

Хотя это нужно сказать… Вы не можете просто полагаться на те 45–60 минут упражнения, чтобы «компенсировать» все остальные часы сидячего образа жизни. Чтобы проиллюстрировать это, представьте, что ваш распорядок дня выглядит следующим образом:

• 8:00 утра: Завтрак
• 9:00 утра: Работа
• 12:00 дня: Обед
• 1:00 дня: Снова на работу
• 7:00 вечера: Тренировка
• 8:00 вечера до сна: Ужин, душ, телевизор, а затем в страну снов

Посмотрите на это внимательно. Сколько часов вы проводите, будучи физически активными – кроме выделенного времени на упражнения? Если вы все еще работаете из дома, то ответ, вероятно, минимален.

Физические упражнения не компенсируют опасности сидячего образа жизни

И это связано с плохими новостями.

Появляющиеся доказательства показывают, что простое посещение тренажерного зала (или выполнение любой формы физической активности в общем) не отменяет часы сидения без движения.

Чтобы сделать эту новость более понятной, вот как можно перестроить восприятие физической активности: вместо того, чтобы рассматривать свои тренировки как прямую компенсацию сидячего поведения, более точное представление таково:

• Время, проведенное в сидячем положении: несет негативный риск для здоровья
• Физическая активность: оказывает отдельное, положительное влияние на здоровье

Так что, да, хотя выделять время для физической активности так часто, как это возможно, безусловно, хорошо, это лишь половина уравнения. Если вы все еще не уверены, возможно, следующее исследование поможет.

Исследователи исследования 2021 года, опубликованного в Европейском журнале спортивной науки, набрали 65 женщин и 70 мужчин-атлетов из различных видов спорта, чтобы определить взаимосвязь между временем, проведенным в сидячем поведении, и составом тела.

Результаты?

Даже при наличии большого объема тяжелых тренировок (в среднем 11.9 часов в неделю!) быть очень сидячим может увеличить вероятность того, что атлет будет иметь больше жировой массы и меньше мышечной массы.

Это заслуживает повторения: мы говорим об атлетах.

Они тренируются, в среднем, 11.9 часов в неделю. Это составляет 102 минуты физической активности каждый день. Если они сталкиваются с повышенной вероятностью того, что будут иметь больше жировой массы и меньше мышечной массы, представьте, что это будет означать для вас (совершенно не пытаюсь быть грубым здесь!) – особенно если вы не достигаете этого объема тренировок.

Не требуется много, чтобы вести активный образ жизни

Пока не стоит отчаиваться. К счастью, вести активный образ жизни не требует больших усилий – что может оказать довольно невероятное влияние на ваш метаболизм.

Однако это ставит вопрос: "Что такое активный образ жизни?"

Конечно, существует много способов определить активный образ жизни. Но самым простым будет измерение по количеству шагов. В общем, количество шагов, которые вы делаете в течение дня, служит довольно надежным индикатором того, сколько вы двигаетесь (т.е. поедание попкорна, пока вы смотрите все сезоны «Короны», означает 0 шагов).

В совокупности, исследования показывают, что если вы в настоящее время ведете сидячий образ жизни, который определяется как 1,000 до 3,000 шагов в день, подъем до:

• 5,000 шагов: Может уже внести разницу
• 7,000 до 9,000 шагов: Может устранить любые негативные последствия сидячего образа жизни

Как увеличить количество шагов в течение дня

Итак, как увеличить количество шагов в течение дня?

Частые перерывы

Это удивительно просто. Вы можете начать с того, чтобы постоянно прерывать свое сидячее время (например, на работе) короткими перерывами на движение.

Если вы все еще работаете из дома, прогуляйтесь по гостиной; это отличная возможность отдохнуть вашим глазам тоже! А если вы вернулись в офис, сделайте небольшую прогулку или найдите своего любимого коллегу для быстрой беседы.

Исследование 2008 года, опубликованное в Diabetes Care, демонстрирует, насколько эффективной может быть эта стратегия. Исследователи оснастили 168 взрослых акселерометром, который регистрировал каждое их движение в течение 7 дней подряд.

Те, кто делал больше перерывов от сидения, имели более узкие талии, более низкий индекс массы тела, а также лучшую переносимость глюкозы и триглицеридов — все это важные показатели для ожирения и метаболического здоровья.

Сократите использование автотранспорта

У вас строгий босс, который предпочитает, чтобы вы как можно больше сидели за своим столом?

Подумайте о том, чтобы выделить время для 1 или 2 прогулок по 20 минут в день в вашем расписании.

Вы можете сделать это, сократив зависимость от автотранспорта (т.е. автомобиля, поезда или автобуса) — и выбирая ходить и/или ездить на велосипеде в любое место, куда вы регулярно ходите, что находится в 15-30 минутах ходьбы (или поездки на велосипеде) от вас.

Хорошими примерами могут быть почта, спортзал и даже ваш офис.

Сидение не обязательно должно быть по умолчанию

Время, которое вы проводите в физической активности, не обязательно должно ограничиваться временем, проведенным вдали от экрана (или от рабочего кресла).

Существует несколько простых изменений, которые вы можете внести — прямо сейчас! — в свою рабочую обстановку, которые помогут вам вести более активный образ жизни.

Например, парящие столы и столы с беговыми дорожками.

С момента завершения обычной 30-минутной утренней встречи вы уже накопили половину необходимых шагов на день! Это точно жизненное лайфхак.

Нужны напоминания о том, чтобы вести активный образ жизни (вне тренажерного зала)?

Признаем, оставаться физически активным в течение дня может быть сложно – особенно когда жизнь загружена постоянной суетой работы, социальной жизни и отношений.

Но вы увидите, что преимущества этого значительно превышают затраты (например, лучший, полноценный сон).

Итак, если вам нужны постоянные напоминания, чтобы встать и двигаться в течение дня, вы обязательно должны присоединиться к сообществу GymStreak. Мы - группа сплоченных энтузиастов фитнеса, которые верят, что сделанное лучше, чем идеальное – и мы убедимся, что вы будете двигаться как можно больше (даже немного лучше, чем ничего!)

И пока вы этим занимаетесь... Вы также можете скачать приложение GymStreak, AI workout app, который настраивает все тренировки под ваши уникальные фитнес-цели.