Полное разоблачение: мы уже обсуждали добавки коллагена ранее, в этой статье 2019 года под названием “Вещи, которые вы не знали о коллагеновом порошке”.

В ней мы, по сути, утверждали, что предполагаемые преимущества коллагенового порошка—от роста мышц до улучшения здоровья кожи и поддержки суставов—не стоят криков.

Это связано с тем, что исследования низкого качества составляют основную часть исследований по добавкам коллагена (которые и без того редки), что означает, что их выводы далеко не заслуживают доверия.

Тем не менее, как мы уже сказали, это было в 2019 году. Чтобы поставить это в перспективу: это было до того, как мир, который мы знали, изменился навсегда из-за COVID-19. Кажется, это было целую вечность назад.

Так что возникает вопрос: есть ли что-то новое, указывающее на то, что коллагеновый порошок ... что ж, теперь стоит ваших денег? Может быть, может быть и нет. Продолжайте читать, чтобы узнать.

Что такое коллаген?

Коллаген — это самый распространенный структурный белок в вашем теле. Вы можете рассматривать его как каркас; он обеспечивает структуру вашей кожи, костей, сухожилий и хрящей.

Коллагеновый порошок против протеинового порошка: какой из них больше помогает росту мышц?

Извините, что разочарую вас, но не было никаких реальных достижений в знаниях ученых о эффективности коллагеновых добавок в следующих областях:

• Здоровье кожи, волос и ногтей
• Здоровье суставов
• Здоровье костей
• Здоровье кишечника

Тем не менее, ничего не потеряно (потому что иначе в чем смысл этой статьи?)

Исследование 2021 года сравнивает коллагеновый порошок с сывороточным протеином, чтобы выяснить, какой из них лучше способствует росту мышц. И, что интересно, исследователи не просто сопоставили потребление сывороточного протеина с коллагеном (например, 20 граммов сыворотки на 20 граммов коллагена).

Вместо этого они сделали шаг дальше, сопоставив содержание лейцина в обоих. Примечание: коллаген имеет более низкую концентрацию лейцина, чем сывороточный протеин на грамм.

Но подождите, в чем смысл сопоставления лейцина? Хотя все аминокислоты с разветвленной цепью—включая лейцин, изолейцин и валин—критически важны для роста мышц, исследования предполагают, что лейцин уникален в стимуляции синтеза мышечного протеина.

Сопоставив содержание лейцина, ученые в значительной степени поставили коллагеновый протеин на более равные позиции с сывороточными протеинами. Другими словами: это более честное сравнение.

Теперь вернемся к исследованию. Исследователи случайным образом разделили участников на две группы:

После десяти недель занятий с сопротивлением трижды в неделю участники, которые употребляли сывороточный протеин, испытывали значительно больший рост мышц—в частности, в латеральной области четырехглавой мышцы и двуглавой мышце плеча—по сравнению с теми, кто употреблял коллагеновый протеин.

Возможно, более убедительное свидетельство неполноценности коллагена по сравнению с сывороточным протеином состоит в том, что обе группы поднимали аналогичный объем и развили (примерно) одинаковую силу.

Итак, вывод? Коллагеновый протеин по-прежнему не может превзойти сывороточный протеин в стимулировании роста мышц после тренировки. Ох.

А как насчет веганов?

Хорошо, коллагеновый протеин не может превзойти сывороточный протеин. Но что если вы веган? Сывороточный протеин (очевидно) не подходит для вас.

Думаете о переходе на растительную диету? Эта статья может помочь:

4 совета по переходу на растительную диету

Вы думаете о переходе на растительную диету? Обязательно ознакомьтесь с этими 4 советами, которые помогут сделать этот процесс более управляемым для вас.

GymStreak BlogGene

Вот шок: коллаген не веганский. Все коллагеновые продукты, доступные на рынке, извлекаются из животных:

Эм … так что же с "веганскими коллагеновыми порошками", которые вы видели в магазинах добавок?

На самом деле они не содержат ни капли коллагена.

Вместо этого они обычно представляют собой смесь ингредиентов, повышающих выработку коллагена, таких как витамин C, цинк, гиалуроновая кислота и биотин, чтобы увеличить способность вашего организма производить больше коллагена.

И, к сожалению, это также означает, что "веганские коллагеновые протеиновые порошки" часто не содержат ноль (!) протеина.

Что это значит? Если вы веган, избегайте коллагеновых протеиновых порошков.

Если вам трудно удовлетворить вашу ежедневную потребность в белке с помощью вашей диеты, старайтесь выбирать "полноценный" протеиновый порошок. Это означает, что он должен содержать девять жизненно важных аминокислот, необходимых вашему организму, в примерно одинаковых количествах.

Примеры полноценных растительных источников протеина включают коноплю и сою. Обратите внимание, что вам не обязательно придерживаться "протеина из одного источника".

Протеиновый порошок, который состоит из смеси растительных источников белка, таких как горох, ростки и семена, также может помочь вам получить все необходимые аминокислоты.

Эй, хотите узнать, как создать вкусные веганские планы питания, которые вы действительно хотите съесть? Смотрите ниже:

Как создать вкусные веганские планы питания, которые вам понравятся

Существует множество веганских планов питания. Но? Никакой не показывает вам, как адаптировать рецепты к вашим уникальным фитнес-целям. Так что давайте изменим это.

GymStreak BlogGene

Стоит ли вам принимать коллагеновый протеиновый порошок? Полезен ли коллагеновый порошок для вас?

Задавая себе следующие вопросы, вы можете найти ответ на этот вопрос:

Хотите оптимизировать рост мышц?

Коллагеновый протеиновый порошок вызывает более низкий рост мышц, даже когда сопоставляется с протеином сыворотки по лейцину (поскольку это неполноценный источник белка).

Хуже того, коллаген не является растительным, что значит, что веганам следует избегать его. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что существует множество растительных альтернатив протеиновым порошкам.

Готовы ли вы потратить больше денег в надежде, что это даст вам лучшую кожу и т.д.?

Это не секрет. Коллагеновый протеиновый порошок гораздо дороже других типов белка (поскольку предположительно он может оказать омолаживающий эффект, среди прочего?)

Для наглядности давайте сравним цены на коллаген и протеин сыворотки. Восемнадцать граммов коллагенового протеина от Vital Proteins стоят 1,93 доллара США, в то время как 18 граммов протеина сыворотки от Myprotein стоят 0,32 доллара США.

Даст ли потраченные дополнительные деньги вам более молодую кожу, безболезненные суставы и роскошные волосы? Вам нужно быть готовыми принять тот факт, что вы не можете знать это точно.

Хотите узнать больше о протеине? Ознакомьтесь со следующими статьями:

Поможет ли выпивание протеинового коктейля перед сном увеличить прирост?

Как можно распределить ваше потребление протеина в течение дня для достижения лучших результатов? Поможет ли выпивание протеинового коктейля непосредственно перед сном? Найдите здесь ответы.

GymStreak BlogGene

Сколько протеиновых коктейлей безопасно пить?

Скорее всего, диетический протеин будет подниматься в разговорах каждые несколько минут. И если вы сами занимаетесь силовыми тренировками, вы, безусловно, понимаете, почему. Протеин — это, безусловно, самый важный макронутриент для улучшения вашего тела.

GymStreak BlogGymStreak

Всегда ли больше протеина лучше при переработке тела?

Если 1,6 г/кг протеина отлично, то увеличение до 3 г/кг или, возможно, даже 6 г/кг еще лучше во время переработки тела, правильно? Давайте разберемся.

GymStreak BlogGene

Итог

Коллагеновый протеиновый порошок может не стать самым разумным выбором для тех, кто ищет:

• Максимальные приросты мышечной массы
• Протеиновый порошок на растительной основе
• Бюджетный источник белка (узнайте, как получить белок дешево здесь)

В конечном итоге стоит помнить, что хотя достижение суточной нормы потребления белка важно, рост мышц будет происходить только на фоне силовых тренировок. Другими словами: не забывайте также усердно работать в тренажерном зале!

Нужна помощь в планировании тренировок? Ознакомьтесь с GymStreak: