На этом этапе мы ясно дали понять, что потеря веса сводится к одной вещи: соблюдению дефицита калорий. Но, очевидно, это часто легче сказать, чем сделать ?‍?

Сокращайте калории, и ваше тело, безусловно, восстанет – переполняя вас самыми сильными чувствами голода, смешанными с самыми странными желаниями, когда вы находитесь на грани уязвимости (пицца в полночь, кто-нибудь?)

И вдруг. Вы обнаруживаете, что снова шагнули в "территорию избыточных калорий". Итак, дело в том: как избежать постоянного чувства голода?

Если вы уже достигли предела своего суточного потребления белка (для справки: белок является одним из самых насыщающих макронутриентов), рассмотрите возможность добавления следующих подавляющих голод, „ускоряющих метаболизм“ продуктов в свой рацион.

1: Зелёный чай

Способность зелёного чая подавлять голод заключается в его содержании кофеина.

Помимо способности сдерживать ваши позывы к голоду, зелёный чай также может повысить способности вашего организма к сжиганию жиров.

Несколько исследований на животных предполагают, что основной антиоксидант, найденный в зелёном чае, — это тип катехина, называемый EGCG, — может помочь ингибировать фермент, который расщепляет норэпинефрин (гормон, участвующий в "сжигании жира").

Другими словами: зелёный чай потенциально может повысить уровень норэпинефрина в вашем организме, способствуя расщеплению жиров.

Прежде чем вы отвергнете это как простые догадки и гипотезы… имейте в виду, что исследования не раз подчеркивали способности зелёного чая к подавлению аппетита и сжиганию жиров. Возьмите, к примеру, это исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания.

Исследователи обнаружили, что мужчины, принимавшие экстракт зелёного чая перед тренировкой, сожгли на 17% больше жира, чем мужчины, которые не принимали добавку.

Различные другие исследования подтверждают эти выводы, указывая на то, что зелёный чай может уменьшать аппетит и делать организм более эффективным в сжигании калорий. Это, в конечном итоге, способствует снижению веса.

Но подождите. Сколько зелёного чая вам стоит пить, точно?

Ну, это зависит. В общем, однако исследования показывают, что оптимально пить от 4 до 5 чашек зелёного чая в день. Не большой поклонник зелёного чая?

Это совсем не проблема — вы также можете рассмотреть возможность дополнения с экстрактом зелёного чая. Поскольку активные "вещества" (например, EGCG) остаются теми же, можно ожидать, что он будет действовать как подавитель аппетита так же, как и сам зелёный чай.

Просто избегайте превышать 1200 мг EGCG; высокие дозы этого соединения могут привести к неприятным побочным эффектам, включая тошноту.

2: Перец кайен

Любите острые блюда?

Тогда вы будете в восторге от этого: перец кайен содержит вещество под названием "капсаицин" – это термогенное химическое вещество, которое не только ускоряет ваш метаболизм, но и оказывает мощное подавляющее действие на голод (те, кто не может терпеть острые блюда, согласятся).

Ищете исследования, которые подтвердят это утверждение?

Вот оно. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Food Quality and Preference, участники, которые употребляли перец кайен с каждым приемом пищи, чувствовали себя более удовлетворенными и испытывали меньше тяги.

И что еще лучше: более старое исследование 2003 года показало, что люди, которые ели свежий чили, повышали свою метаболическую скорость до 30 минут после его употребления.

Признаем, однако, мысль о том, чтобы сочетать каждый прием пищи с перцем кайен может быть невыносимой – даже для самых преданных любителей специй.

К счастью, так же как и с зеленым чаем, вам не нужно запихивать в себя свежий перец кайен, чтобы получить его преимущества в подавлении аппетита и повышении метаболизма. Вместо этого вы можете выбрать добавки капсаицина.

Но вот небольшая предостережение; добавки капсаицина могут не подойти всем.

Конкретнее, вам следует избегать их, если вы:

• Принимаете лекарства, которые замедляют свертываемость крови
• Запланирована операция
• Беременные или кормящие
• Принимаете лекарства от высокого кровяного давления

3: Все источники капсаицина

Итак, если кайенский перец обязан своими подавляющими аппетит свойствами содержанием капсаицина, то, технически, все, что содержит капсаицин, будет также помогать контролировать ваш голод и аппетит … верно?

Правильно.

Неважно, откуда вы получаете свой капсаицин, исследования показывают, что регулярное употребление этого соединения может подавлять аппетит, что, в свою очередь, позволяет вам лучше придерживаться необходимого дефицита калорий для снижения веса.

Хотя это вызывает вопрос: "Кроме острых перцев, существуют ли действительно другие хорошие источники капсаицина?"

Существуют. В частности, вы можете найти его в плодах растений семейства Capsicum. Это включает болгарские перцы, перцы халапеньо и другие острые перцы. Еще раз, однако, вам следует быть осведомленным о общем количестве капсаицина, которое вы потребляете.

Капсаицин может раздражать слизистую оболочку вашего пищеварительного тракта (включая рот, желудок и кишечник).

Рассматривайте употребление подавляющих голод продуктов как "опору"

Теперь мне не хотелось бы разрушать ваш идеал – но поскольку вы прочитали эту статью до конца, вот самый важный совет для успешного снижения веса. Когда дело доходит до стратегий снижения веса, подумайте о том, чтобы увеличить потребление подавляющих голод продуктов в качестве "опоры".

Это никогда не должно быть вашей основной стратегией.

Это означает, что вам не следует есть коробку пончиков, 3 упаковки картофеля фри и 10 кусков пиццы … а затем идти домой, чтобы грызть кайенский перец, надеясь, что это компенсирует все калории, которые вы только что потребили. Это не сработает.

Вместо этого вам всегда следует сосредоточиться на основах, прежде чем даже думать о добавлении "метаболически активных" продуктов в ваш рацион.

Что такое основы, вы спрашиваете? Вот (не исчерпывающий) список:

• Употребление в калорийном дефиците, учитывая при этом потребности вашего организма в макро- и микроэлементах (заметьте: вам нужно заранее иметь четкий "график снижения веса")
• Получение достаточного сна каждую ночь – от 7 до 9 часов
• Запланировать время для восстановления (например, активные дни отдыха, использование методов восстановления)
• Выполнение смешанных силовых тренировок и кардио

Представьте себе, что заботиться обо всем этом может быть сложно – особенно если вы новичок в фитнесе. Вы просто хотите нарастить немного мышечной массы и сбросить вес.

Слишком легко перегрузиться мелкими деталями планирования вашей тренировочной программы. Сколько сетов и повторений нужно делать снова? Кто имеет время и энергию, чтобы заботиться об этом, когда вы боретесь с планами питания?

К счастью для вас, GymStreak может помочь отвлечь вас от части тренировок вашего фитнес-путешествия.

Наше умное приложение AI workout app подбирает ваши тренировки в соответствии с вашим уровнем подготовки, потребностями и целями – чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно: принести лучшую версию себя в ваше тренировочное пространство. Каждый раз, когда вы приходите.

Узнайте, что GymStreak может сделать для вас здесь.