Вот вопрос: какая первая группа мышц обычно интересует кого-то, когда вы сообщаете, что вы большой фанат поднятия железа?

Что ж, да – это руки. Редко встретишь кого-то, кто скажет: "О, черт, да! Покажи мне это широкое растяжение спины!" Нет, обычно это руки привлекают больше всего внимания. И для всех тех, кто старается добавить массу своим рукам, это может быть довольно разочаровывающим, когда кажется, что человек не впечатлен толщиной ваших рук. Не то чтобы это имело значение, конечно. Но всё же, всегда остаётся эта настойчивная мысль: "Оставляю ли я какие-то достижения на столе?"

Что ж, прочитайте эту статью, чтобы узнать, не убиваете ли вы случайно свой прогресс в росте мышц рук, совершая следующие три ошибки в тренировочный день для рук.

#1 – Вы не меняете порядок своих упражнений

Мышцы, которые тренируются раньше, показывают лучший рост

Если вы, как и большинство людей, склонны тренировать бицепсы только после того, как проработали спину, а трицепсы после тренировки груди и плеч, то это большая ошибка. Почему? Потому что исследования последовательно показывают, что рост мышц всегда лучше в тех мышечных группах, которые тренируются в начале тренировки. Поэтому, если вы рассматриваете тренировки своих рук как 'дополнение' к вашей тренировке, вы не сможете проработать их с достаточной интенсивностью – вы уже устали от всех тяжелых подъемов, которые вы сделали в первой части своей тренировки!

Перемешайте ваши упражнения для рук

Таким образом, решение этой ошибки в тренировке рук простое: вам следует, насколько это возможно, приоритизировать развитие ваших рук, если вы хотите, чтобы они росли. Вместо того чтобы всегда планировать их в конце своей тренировки, почему бы не попробовать выполнить их первыми? Или, еще лучше, выделить дополнительный день только для их тренировки?

Теперь это также может объяснить, почему вы можете наблюдать мышечный дисбаланс между вашими бицепсами и трицепсами. Всегда тренируя бицепсы перед трицепсами, со временем они могут начать неоднократно перевешивать последние – помимо нарушений вашего идеального эстетического вида, этот дисбаланс также может сделать вас более предрасположенным к травмам. А этого вам не хочется. Поэтому, чтобы обеспечить более сбалансированное развитие обеих мышц со временем, чередуйте, с какой мышцы начинать каждую неделю. Может быть, бицепсы на этой неделе, а трицепсы на следующей.

#2 – Вы не отдыхаете достаточно долго между подходами

Если вы всегда чувствуете, что вам не хватает дыхания между подходами, вы, вероятно, делаете что-то не так. То есть, вы недостаточно отдыхаете перед началом нового подхода. Да, вам может казаться, что вы прилагаете больше усилий, и – это вы, или ваши руки невероятно накачаны? Но вот в чем дело: вы не получаете тех результатов, которых думаете.

Отдых в течение 2 минут между подходами идеален

Согласно систематическому обзору 2016 года, отдых хотя бы минуту между подходами приводит к почти 40% большему росту мышц по сравнению с отдыхом менее минуты. Теперь вы можете подумать: "Хотя бы минута? Это очень большой диапазон." Ну, вот что-то более конкретное. Недавние исследования показывают, что для изолированных упражнений (как большинство упражнений на руки) стоит стремиться к примерно 2 минутам отдыха между подходами. Достижение 2 минут отдыха не только позволяет вам достичь максимального роста мышц, но также может увеличить вашу силу и объем тренировки.

Так что, если вы виновны в том, что всегда спешите в новый подход во время сгибания рук со штангой, даже когда еще тяжело дышите после предыдущего, вам было бы лучше отдохнуть от весов всего на 2 минуты. Подумайте об этом: для прироста это небольшая просьба, не так ли?

#3 – Вы не включаете упражнения с разными углами рук

Итак, вы поменяли порядок своих упражнений и теперь тщательно считаете каждую секунду своего 120-секундного периода отдыха. Вы даже работали над своей связью «ум-мышца». Прошло три месяца, и вы все еще не видите значительных изменений в своих бицепсах и трицепсах. В чем дело? Предполагая, что вы действительно прогрессивно увеличиваете нагрузки в своих упражнениях, другая ошибка, которую вы могли бы допустить, заключается в пренебрежении включением упражнений, которые тренируют ваши руки под разными углами.

Простой способ понять, совершаете ли вы эту ошибку — подумать о своем последнем дне тренировок для рук. Если ваши локти всегда были прижатые к телу на протяжении всех ваших упражнений — независимо от того, трицепс это или бицепс, то вы, вероятно, нашли причину недостаточного роста ваших рук. На всякий случай, если вы не знали, ваши бицепсы и трицепсы состоят из нескольких головок, которые затем избирательно подчеркиваются в зависимости от углов рук во время конкретных движений.

Тренировки с разными углами рук показывают более значительный анаболический ответ

Чтобы проиллюстрировать важность включения различных упражнений для рук с разными углами, давайте посмотрим на результаты исследования 2019 года. В этом конкретном исследовании ученые изучили две разные условия:

1. Выполнение девяти подходов классического подъема на бицепс со штангой, где локти находятся сбоку
2. Выполнение трех подходов подъемов под тремя разными углами рук
   

Итак, какой был результат? Как вы уже могли догадаться, участники второго условия испытали значительно более высокую общую активацию за занятие по сравнению с теми, кто был в первом! С той же логикой, эти участники будут скорее подвержены более быстрому росту бицепсов с течением времени!

Как я могу применить это в своем следующем дне тренировок для рук?

Вот что вы можете сделать:

• Бицепсы
  
• Подъем, в котором локти находятся за телом (наклонный подъем с гантелями)
• Подъем, в котором локти находятся сбоку (классический подъем на бицепс со штангой)
• Подъем, в котором локти находятся перед телом (подъем на бицепс для проповедника)
  
• Трицепсы
• Упражнение, в котором вы удерживаете локти над головой (скулкрэшер)
• Упражнение, в котором локти находятся сбоку (трицепс на блочном тренажере)
• Одно жимовое движение (отжимания)

Выводы

Надеюсь, вы смогли определить причину, замедляющую прирост ваших рук, и теперь знаете, как исправить свою ошибку. Но что, если вы подозреваете, что ваши руки не растут потому, что вы не выполняете упражнения с правильной формой? Прежде чем тратить тысячи долларов на персонального тренера, почему бы не скачать приложение GymStreak?

В приложении имеется обширная библиотека правильных техник подъема для упражнений, к которым вы можете обратиться, а также оно помогает разработать персонализированную программу тренировок на основе ваших фитнес-целей с помощью функций ИИ! Кроме того, у него есть стильное новое обновление, и оно имеет несколько захватывающих функций, которые вы не захотите пропустить (включая настраиваемые тренировки)!