Как эффективно побороть болезненность мышц и мышечную боль

Итак, вы все еще чувствуете себя измотанным и невероятно болящим после вчерашней интенсивной тренировки в зале.

Было бы плохой идеей тренировать ту же группу мышц сегодня, верно? Ну: не так быстро. Новые исследования показывают, что легкая тренировка поврежденной группы мышц может помочь в восстановлении лучше, чем просто отдых.

Но как легка ‘легкая’? Давайте рассмотрим это исследование.

Исследования

Исследователи были заинтересованы в том, чтобы выяснить, может ли тренировка уставшей мышечной группы в дни после повреждающей тренировки улучшить скорость восстановления по сравнению с отдыхом в течение дня.

Участники

Для проведения исследования было отобрано 25 молодых мужчин с несколькими годами опыта в силовых тренировках. Эти мужчины имеют среднюю частоту тренировок не менее трех раз в неделю.

Протокол

Исследователи заставили 25 подготовленных мужчин выполнить 8 подходов по 10 повторений с весом 70% от их 1 ПМ (максимального одноповторного результата) на жим лежа. После этого мужчин измерили по четырем показателям восстановления:

Сила

Мощность

Толщина мышц

Боль

Эти измерения проводились через 15 минут, 24 часа и 48 часов после тренировки. Чтобы выяснить, помогает ли легкая тренировка в восстановлении, исследователи случайным образом разделили мужчин на две группы:

· Группа 1 — состояла из 11 мужчин, которые просто отдыхали между тренировкой и периодами тестирования восстановления.

· Группа 2 — остальные 14 мужчин выполняли активное восстановление через 6 и 30 часов после тренировки.

И на случай, если вам интересно, активное восстановление состояло из 6 подходов по 10 повторений на жиме лежа с весом 10% от 1 ПМ.

Результаты

Кажется, что выполнение легких жимов лежа в течение первых двух дней после интенсивной тренировки обеспечивало более быстрое восстановление по двум показателям: мощности и отеку груди. Другие показатели восстановления не показали значительных различий между двумя группами.

Интерпретация

Что вы делаете для восстановления, когда у вас болезненные мышцы? Если вы как большинство людей, вы выберете роликовый массаж, прогулки, низкоинтенсивную велоезда, массаж, погружение в холодную воду или даже криотерапию, если чувствуете себя на высоте и обеспеченным.

Но знаете ли вы, почему эти методы работают?

Что ж, все они достигают одной цели: увеличить кровоток к поврежденной мышце, не нанося при этом дополнительного урона мышцам.

И когда вы задумываетесь об этой основной предпосылке восстановления мышц, результаты исследования не вызывают удивления.

Вот почему. Очевидно, что когда вы тренируете ту же самую, поврежденную группу мышц всего на 10% от вашего 1ПМ, вы просто увеличиваете кровоток в этой области. И из-за легкой нагрузки вы определенно не причиняете дополнительных разрывов и повреждений.

Если вы следили за нашими предыдущими статьями, вы, вероятно, поняли, что легкая тренировка является частью недели разгрузки в программе периодизации. Но не переживайте, если вы не понимаете, что это такое, потому что и вы тоже можете тренироваться как элитные спортсмены, для которых была разработана программа. Просто нажмите здесь

Итак — существует ли какая-либо разница между легкой тренировкой для восстановления и любым из более традиционных методов восстановления, упомянутых выше? Что ж, нет.

Почему кто-то захочет снова подвергать свое тело пыткам, тренируя ту же мышечную группу, когда они все еще ощущают боль?

Давайте рассмотрим некоторые ограничения традиционных методов восстановления:

· Роликовый массаж — польза от восстановления, которую он предоставляет, кажется довольно небольшой.

· Массаж — согласно исследованию, есть очевидные преимущества, связанные с оперативными послетренировочными массажами, но кто может позволить себе делать массажи несколько раз в неделю? Давайте будем честными: массажи — это роскошь для большинства из нас, и регулярные платежи за них могут быстро стать дорогими.

· Сжимающие одежды — эта обтягивающая одежда может помогать при боли, и, возможно, даже обеспечивать преимущества для производительности. Но держать их на себе долгое время может быть неудобно — особенно в жарких климатах.

· Погружение в холодную воду — похоже, что могут быть преимущества восстановления, связанные с этим методом, но это непрактично для большинства людей. Также, если вы любите заканчивать свою тренировку холодной ванной, вам может понадобиться пересмотреть это. Погружение в холодную воду может отрицательно повлиять на ваш потенциал роста мышц в долгосрочной перспективе.

· Криотерапия — Я не уверен, как вам, но 70 — 300 долларов за сессию звучит довольно дорого для меня. Это, вероятно, несостоятельный метод восстановления для большинства людей, независимо от тех преимуществ, которые он предоставляет.

Применения и выводы

Итак, что это значит для вас? Должны ли вы использовать только легкую тренировку для восстановления? Определенно нет.

Текущие исследования по легкой тренировке для восстановления пока не производят впечатляющих результатов. Так что не ограничивайте себя только одним методом восстановления прямо сейчас. Вместо этого вам нужно понять, что ни один метод восстановления не является одновременно выдающимся и практичным.

И несмотря на относительно небольшую пользу легкой тренировки (лишь отек груди, изометрическая сила и выработка мощности восстанавливаются быстрее), вам стоит подумать о том, насколько практичен этот метод.

С минимальными усилиями и без дополнительных расходов, нет причин не попробовать легкую тренировку. Просто подумайте об этом: выполнять любое упражнение в несколько подходов по 10 повторений всего на 10% от 1ПМ - это тривиально для большинства из нас — все, что вам действительно нужно, это несколько дополнительных минут в спортзале.

Итак: стоит ли тренироваться, когда у вас боль?

Да, легкая тренировка для восстановления определенно стоит попробовать в следующий раз, когда у вас болезненные мышцы, только если вы не слишком устали, чтобы даже легкая тренировка не подвергала вас риску травмы. И, конечно, вы лучший судья в этом, поэтому всегда прислушивайтесь к своему телу.

Раздосадованы, что вам придется производить все расчеты для ваших легких тренировочных дней восстановления?

Не переживайте: легко отслеживайте все веса, которые вам следует использовать, через вашу отслеживаемую работу в приложении GymStreak. Чистый и простой в использовании интерфейс гарантирует, что вам никогда не придется пролистывать страницы hastily-сочиненных заметок для зала, чтобы найти ваши веса для жима лежа.

Говоря о удобстве!

Что ты ждешь? Скачайте GymStreak сегодня, чтобы получить персонализированную программу тренировок!

Получите GymStreak