Хотите вы целую ночь ворочаться, считать овец без толку или гореть на обоих концах, чтобы выполнить свои задания …

Факт остается фактом: пока вы физически бодрствовали (👀), вы не ощущаете себя освежённым, восстановленным и [вставьте своё любимое рекламное слово, которое часто встречается в рекламе постельного белья].

Вас тянет позвонить на работу и остаться в постели целый день (всегда идеально, даже если ваше тело отказывается спать).

Но именно в тот момент, когда вы собираетесь лечь горизонтально, появляется уведомление Google Календаря:

“ПОЙДИ В ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ — с 9:30 до 10:30”

Ааааа. Вы, вероятно, слышали, что плохой сон вредит вашим мышечным достижениям.

Так есть ли смысл заставлять себя идти в тренажерный зал? (При условии, что вы не, как бы, супер устали, конечно.)

Насколько сильно одна ночь плохого сна влияет на прирост мышечной массы?

Исследователи всегда знали, что ночь плохого сна портит скорость синтеза мышечного белка (снижая ее на 18%, если быть точным).

Но что они не знали, так это то, как это будет взаимодействовать с тренировками в спортзале. Повлияет ли силовая тренировка после плохого сна:

Это исследование 2020 года, опубликованное в Журнале физиологии, дает ответы

Вот что сделали исследователи: после набора 24 здоровых молодых мужчин они случайным образом разделили участников на три группы:

Что нашли исследователи?

Неудивительно, что участники 2 группы (т.е. те, кто спал четыре часа) испытывали более низкие темпы SМП, чем участники 1 группы (т.е. те, кто спал восемь часов).

Но! Вот в чем удивительный момент.

Участники 3 группы (т.е. те, кто выполнял HIIT-сессию, спя четыре часа) показали схожие темпы SМП с участниками 1 группы!

Другими словами, упражнения, похоже, помогли смягчить влияние плохого сна на прирост мышечной массы!

Хронический недосып? Тогда беспокойтесь о своих мышечных наборах

Но прежде чем воспринимать это как "бесплатный пропуск" для похода в спортзал после ночи плохого сна, будьте честны с собой: как давно вы спали хорошо?

Если вы не можете вспомнить, то, возможно, вам следует пересмотреть свои приоритеты.

Вместо того чтобы помочь вам в прогрессе, поход в спортзал при хроническом недосыпе, скорее всего, лишь заставит вас топтаться на месте 🎡 — застряв в одном месте на протяжении месяцев.

Почему?

Посмотрите на этот систематический обзор 2018 года, опубликованный в Журнале науки и медицины в спорте.

Исследователи обнаружили, что три последовательные ночи плохого сна могут снизить вашу максимальную силу.

Поскольку объем тренировок = подходы x повторения x поднятый вес ... ваш объем тренировок, вероятно, будет значительно снижен. И это, как мы теперь знаем, означает катастрофу для ваших мышечных наборов.

(Для тех, кто не в курсе, существует положительная корреляция между объемом тренировок и мышечными наборами — до определенного момента, конечно.)

Пссс ... узнайте, сколько подходов и повторений вам следует делать для максимизации мышечных наборов здесь:

Сколько подходов и повторений вам следует делать для наращивания мышц?

Чем выше ваш объем тренировок, тем больше приростов вы получите ... верно? Неверно. Узнайте точно, сколько подходов и повторений вам следует делать прямо здесь.

GymStreak BlogGene

Но подождите. Что вам следует делать, если поход в спортзал — плохая идея?

Существует множество вещей, которые вы можете сделать, но отличным началом будет оценка вашего образа жизни, ночного распорядка, уровня потребления кофеина и стрессоров.

Являются ли какие-либо из этих факторов "препятствиями" для получения как минимум семи-девяти часов качественного сна каждую ночь?

Все еще не уверены, почему эти 💤 остаются недосягаемыми? Тогда ознакомьтесь со следующим статьей, чтобы узнать секреты хорошего ночного сна:

Секреты хорошего ночного сна

Трудно заснуть и остаться спящим? Вот 5 научно обоснованных советов, которые помогут вам лучше спать каждую ночь, чтобы вы могли показывать свои лучшие результаты.

GymStreak BlogGene

Хорошо, скажите мне, что делать после ночи плохого сна

Итак, если вы хронически страдаете от недостатка сна, выясните, что не так с вашими привычками сна, улучшите это, а затем вернитесь в тренажерный зал.

Ваш браузер не поддерживает видео.

А что если вы столкнулись только с ОДНОЙ ночью плохого сна?

Как видно из исследования 2020 года, вам не стоит беспокоиться о том, что посещение тренажерного зала станет тратой времени (это не так, так как силовые тренировки могут смягчить влияние плохого сна на ваши мышечные gains).

Тем не менее, вы можете захотеть выбрать «легкий» тренировочный день в вашей тренировочной неделе, чтобы продолжить.

Если бы я был на вашем месте, вот что бы я выбрал, если бы столкнулся со следующими вариантами:

• Много многосоставных упражнений со штангой противтренировки с собственным весом
• Становая тяга противизолирующей работы
• Медленный, стабильный кардиопротив HIIT

Итог? Применяйте «целостный» подход к своему фитнес-путешествию

Я не буду лгать. Слово «целостный» вызывает у меня отвращение. Но сколько синонимов я ни пытался использовать (поверьте, очень много — комплексный? Полный? Всеобъемлющий?), это просто не звучало правильно. Придется использовать это слово.

Итак, да, применяйте целостный подход к своему фитнес-путешествию.

Оптимизация ваших мышечных приростов — это не только постоянные походы в спортзал. Вам также нужно заботиться о:

Говоря о программировании тренировок, которые имеют смысл для вас …

Обычно это то, с чем многие люди сталкиваются.

Итак, если составление тренировочной программы, которая подошла бы вам, кажется сборкой пазла с несколькими недостающими частями? Вы не одиноки.

Хорошая новость? GymStreak здесь, чтобы помочь. Мы возьмем на себя программирование тренировок, чтобы вы могли сосредоточиться на остальном. Смотрите нас в действии ниже: