Как должен выглядеть ваш план диеты и тренировок при СПКЯ?
Наличие ПКЯ может усложнить процесс похудения. Узнайте, как это влияет на вашу диету и тренировочный план. Получите важные советы и стратегии для эффективной работы над собой.
В то время как ваша мама, сестра и подруги могут описывать свои циклы как «по расписанию», ваш менструальный цикл приходит и уходит, как ему нравится 🤷♀️
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Вы растете волосы в неожиданных местах — и с пугающей скоростью. Вы можете побриться утром, а к 15:00 уже иметь почти полноценную бороду (*эээ* определенно не говорю из личного опыта). О, и акне! Кто сказал, что ваше лицо волшебным образом очистится, как только вам исполнится 20? Такие лжи.
Проверили, проверили и проверили? Значит, у вас, вероятно, есть СПКЯ (вот вам скрытое «пять»).
Сейчас ходит много слухов, что, например, у людей с СПКЯ:
- Обмен веществ медленнее, и поэтому им труднее терять вес
- Необходимо соблюдать низкоуглеводную диету, чтобы улучшить свою инсулинорезистентность
- Нельзя делать X упражнения(я), потому что это (или они) усугубит симптомы СПКЯ
Ключевое слово: слухи. Так в чем же настоящая правда? Как вам стоит планировать свою диету и тренировки, если у вас есть СПКЯ и вы хотите сбросить вес?
Понимание синдрома поликистозных яичников (СПКЯ)
Вот официальное определение: синдром поликистозных яичников (СПКЯ) - это гормональное расстройство, распространенное среди женщин репродуктивного возраста.
Точная причина этого состояния остается неизвестной. Но что ученые знают, так это то, что следующие факторы могут играть роль:
2️⃣ Хроническое воспаление: Женщины с СПКЯ часто испытывают низкокачественное воспаление, которое стимулирует яичники к выработке андрогенов.
3️⃣ Наследственность: Исследования предполагают, что определенные гены могут быть связаны с СПКЯ.
4️⃣ Избыточный андроген: Яичники производят аномально высокие уровни андрогенов, что приводит к гирсутизму — чрезмерному росту темных или жестких волос по мужскому типу — и акне.
Полезна ли низкоуглеводная диета при СПКЯ?
Если у вас СПКЯ, скорее всего, у вас есть инсулинорезистентность.
Если вы проведете время, изучая онлайн-форумы и статьи, вы, вероятно, встретите эту популярную мысль:
- Тем, у кого есть инсулинорезистентность (что касается большинства людей с СПКЯ), будет сложнее сбрасывать вес, И
- Только низкоуглеводная диета (такая как кето-диета) может улучшить инсулинорезистентность, тем самым способствуя снижению веса.
Но угадайте что? Эта мысль заблуждение. И на самом деле это научно неверно.
- Когда калории контролируются, разницы в снижении веса между людьми с инсулинорезистентностью и без нее нет. Примером может служить это исследование, опубликованное в Метаболизме. После того как участники проходили диету с ограничением калорий в течение четырех месяцев, исследователи не нашли разницы в снижении веса между группами с инсулинорезистентностью и чувствительными к инсулину. Проверяемость результатов исследования подтверждается мета-анализом 2017 года, который изучал снижение веса у женщин с СПКЯ и без него: он не показал разницы в снижении веса между группами с СПКЯ и без СПКЯ.
- Низкоуглеводная диета не является единственным — и не лучшим — способом улучшить инсулинорезистентность. Да, на самом деле. Правда в том, что когда калории и белок сопоставлены между типами диет, исследования показывают, что низкожирные и низкоуглеводные диеты одинаково эффективны для улучшения инсулинорезистентности в долгосрочной перспективе.
Каков вывод из этого? Какой должна быть ваша диета, если у вас СПКЯ? Ах, потерпите немного. Мы рассмотрим это чуть позже. Но сначала давайте поговорим о вашем тренировочном плане.
Есть ли какие-то специфические упражнения, которые вы должны (или не должны) делать?
Вопреки распространенному мнению, женщинам с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) не обязательно придерживаться "мягких" упражнений, таких как йога и кардио средней интенсивности. Нет доказательств того, что высокоинтенсивные нагрузки, такие как поднятие тяжестей или интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), усугубляют симптомы СПКЯ.
На самом деле, исследования постоянно подчеркивают важность регулярной физической активности, независимо от ее типа — кардио, силовые тренировки, HIIT — для женщин с СПКЯ.
Тем же рекомендациям по физической активности можно следовать; вам нужно как минимум:
- 150 минут физической активности средней интенсивности И
- 2 дня активности, укрепляющей мышцы
Не существует такой вещи, как «диета при СПКЯ» или «тренировочный план при СПКЯ»
Итак, какой вывод? Он таков: даже если у вас СПКЯ, те же принципы эффективной потери веса применимы — вам не нужно ничего менять в своей диете или тренировочном плане. Более конкретно, вот что вам нужно сделать:
🥩 (или 🧆) Приоритизируйте потребление белка: Преимущества белка нельзя недооценивать. Он обеспечивает энергией ваши мышцы. Удерживает чувство сытости. И многое другое. Поэтому всегда следите за тем, чтобы получать достаточное количество этого мощного макронутриента.
🏃🏽♀️ Найдите физическую активность, которая вам нравится: Не имеет значения, какое упражнение вы выполняете. Все, что вам нужно сделать, это найти что-то, что вам нравится, потому что это поможет вам оставаться последовательным в этом. Конечно, будет идеальным, если вы сможете сочетать кардио и силовые тренировки — для оптимального здоровья сердца, мышц и костей.
🛌 Уделите время восстановлению: Даже если вы не планируете на наращивание мышечной массы, восстановление все равно важно, потому что оно снижает риск травм, сохраняет свежесть вашей тренировки и дает вашему телу (и разуму) время для отдыха. Вот несколько вещей, которые вы могли бы делать в свои дни отдыха.
Готовы начать свой фитнес-путь?
Думаете, вам понравится поднимать тяжести? В восторге от мысли о том, чтобы записаться в тренажерный зал? Тогда вам стоит обратить внимание на GymStreak — умное AI-приложение для персонального тренера, которое:
- Составит все ваши тренировки (в соответствии с вашими уникальными целями, идеальной частотой тренировок и доступным оборудованием)
- Направит вас по правильному выполнению упражнений
- Соединит вас с фитнес-ресурсами, которые вам понравятся
- … И НЕ ТОЛЬКО
Начните свой фитнес-путь с GymStreak
Мы проведем вас через все шаги — пошагово. Просто скачайте приложение, и вы будете на пути к тому, чтобы жить своей лучшей жизнью с ПКЯ.
References
Ashraf, S., Nabi, M., Rasool, S. ul A., Rashid, F., & Amin, S. (2019). Hyperandrogenism in polycystic ovarian syndrome and role of CYP gene variants: A review. Egyptian Journal of Medical Human Genetics, 20(1), 25. https://doi.org/10.1186/s43042-019-0031-4
Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P. A., Desai, M., & King, A. C. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA, 319(7), 667–679. https://doi.org/10.1001/jama.2018.0245
Kataoka, J., Tassone, E. C., Misso, M., Joham, A. E., Stener-Victorin, E., Teede, H., & Moran, L. J. (2017). Weight Management Interventions in Women with and without PCOS: A Systematic Review. Nutrients, 9(9), E996. https://doi.org/10.3390/nu9090996
McLaughlin, T., Abbasi, F., Kim, H. S., Lamendola, C., Schaaf, P., & Reaven, G. (2001). Relationship between insulin resistance, weight loss, and coronary heart disease risk in healthy, obese women. Metabolism: Clinical and Experimental, 50(7), 795–800. https://doi.org/10.1053/meta.2001.24210
Repaci, A., Gambineri, A., & Pasquali, R. (2011). The role of low-grade inflammation in the polycystic ovary syndrome. Molecular and Cellular Endocrinology, 335(1), 30–41. https://doi.org/10.1016/j.mce.2010.08.002