Как питаться и тренироваться для здоровой, устойчивой потери жира

Вы только что решили, что вам нужно сбросить жир. Поздравляю ?

Это часто первый шаг на пути к более здоровой версии себя. Но теперь, когда первый шаг сделан ... что дальше?

Вам нужно будет жить на киноа и салатах? А что насчет ежедневных пробежек по 10 км?

Что ж. Нет – экстремальные изменения в образе жизни трудно поддерживать, потому что они не приносят удовольствия. Хуже того, они не оставляют места для жизни и всех ее неопределенностей (например, планы на ужин в последнюю минуту, рабочие звонки поздно ночью, обязанности по воспитанию детей).

Итак, что вам нужно сделать вместо этого, так это внести небольшие изменения в стиль жизни. Долгосрочная устойчивость – это ключ к успешному снижению жира; вот как вы можете это сделать.

Вам, скорее всего, придется сделать радикальные изменения в вашем ежедневном рационе — особенно если вы постоянно ели в избытке.

Вот как вы можете облегчить свой переход к диете для потери жира:

1. Оцените ваш ежедневный калорийный прием: Поскольку мы склонны недооценивать калорийный прием, еще лучше, если вы сможете отслеживать все (даже ту утреннюю ложку арахисового масла), что вы едите за день с помощью приложения AI workout app, такого как MyFitnessPal.
2. Рассчитайте ваши поддерживающие калории:Не знаете, как это сделать? Наша старая статья подробно объясняет весь процесс в пошаговом руководстве (включает макросы для потери жира), так что обязательно обратите на это внимание.
3. Если вы сейчас едите в избытке: Постепенно уменьшайте свой прием так, чтобы вы теперь ели на уровне поддержки. Затем работайте над созданием дефицита калорий (всего 200–300 калорий).
4. Если вы сейчас едите близко к вашему поддерживающему уровню: Стремитесь к небольшому дефициту калорий всего на 200–300 калорий в день.

Дефицит в 200–300 калорий будет достаточен для того, чтобы вы теряли жир, но он не настолько ограничителен, чтобы вы чувствовали себя несчастными, придерживаясь диеты.

Делайте замену продуктов вместо полной элиминации

Хорошо, «попадите в легкий дефицит калорий» звучит здорово и все такое… но как, именно, этого добиться?

Здесь и скрыт секрет устойчивых усилий по снижению жира.

Вместо того чтобы исключать группы продуктов (как в кетогенной или палео диете), делайте замену продуктов с учетом калорийности.

Что это означает? Вот несколько примеров того, как вы можете использовать замену продуктов на свою пользу, чтобы запустить процесс сжигания жира: 

• Постные куски стейка: 100 граммов реберного стейка содержит 466 калорий – в то время как такая же порция стейка с вырезкой содержит всего 206 калорий. Посчитайте разницу, и вы увидите, что она составляет 260 калорий! Этого более чем достаточно, чтобы запустить ваши усилия по снижению жира. Все просто из-за выбора одного куска вместо другого!
• Йогурт: Хотите что-то холодное и освежающее, когда расслабляетесь, смотря свои любимые шоу? Держитесь подальше от мороженого Ben & Jerry’s. ¼ пинты любимого у всех вкуса, шоколадного печенья с халвой, увеличит вашу дневную норму калорий на 270. Вместо этого выберите йогурт. Одна и та же порция йогурта содержит всего 70 калорий (конечно, это зависит от бренда – но цифры не далеки друг от друга).
• Цельнозерновые продукты: Используйте сложные углеводы вместо рафинированных углеводов. Они содержат меньше калорий на порцию и также более насыщают, что снижает вероятность переедания. Например, 100 граммов обычной пасты содержит 355 калорий, в то время как та же порция пасты из коричневого риса имеет 300 калорий.

Не недооцените эффект, который могут оказать замены продуктов на ваше общее потребление калорий. «Сэкономив» 50 калорий здесь, а затем еще 100 калорий там, все это суммируется.

И что лучше всего? Вы не будете чувствовать себя голодным. В конце концов, вы все еще едите такой же объем (и тип) пищи.

Вот как вы можете постепенно увеличить уровень своей физической активности:

• Увеличьте уровень NEAT: Вы новичок в фитнесе? Тогда один из самых простых способов начать – это увеличить уровень NEAT. Получите себе стол для стояния, гуляйте по району во время перерыва, поднимайтесь по лестнице вместо эскалатора… насколько незначительными могут показаться эти действия, они все равно помогут увеличить вашу ежедневную сжигаемую калорийность.
• Найдите кардионагрузку, которая вам нравится: Как только ваш уровень NEAT станет уважительным (примерная оценка – 10 000 шагов в день), работайте над регулярным графиком кардио. Это полезно для вашего сердца и сжигает калории. Но помните: выберите активность, которая вам нравится. Ненавидите бег? Попробуйте плавание. Не можете плавать? Попробуйте гребной тренажер в зале. Вариантов много.
• Добавьте силовые тренировки: Вы можете делать это одновременно с исследованием кардио-опций. Силовые тренировки развивают мышцы – что помогает сжигать больше калорий за день по сравнению с жировой массой (что очень важно для потери жира). Конечно, постепенно переходите к регулярным силовым тренировкам. Начните с одной-двух, затем увеличивайте, по мере того как ваше тело адаптируется.

-->

Не бойтесь просить о помощи

Тем не менее ... дело в том, что при силовых тренировках вы можете получить травму, если не знаете, что делаете (например, приседания или мертвая тяга с неправильной техникой = боль в нижней части спины).

Если возможно, было бы лучше поискать помощь у кого-то, кто знает, что делает; в большинстве случаев это будет относиться к фитнес-профессионалу, например, тренеру.

Но, конечно, личные тренеры могут быть дорогими.

Нет денег на лишние расходы?

Тогда вы можете приобрести AI программу тренера (э-э, GymStreak), которая может, по крайней мере, помочь вам:

• Узнать правильную биомеханику поднятия тяжестей
• Составить вашу тренировочную программу (для оптимального прогресса и восстановления)
• Соединить вас с другими любителями фитнеса

Заинтересованы? Тогда ознакомьтесь с GymStreak здесь.