«Нарушать» свою диету время от времени — и при этом сохранять курс на достижение своей цели по снижению веса?

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Хотя это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, именно этого и обещает перерыв в диете. И, что несколько удивительно, (на самом деле) выполняет. Эмм, но, должно быть, есть подвох где-то ... правильно? Вам придется продолжить чтение, чтобы выяснить.'

Что такое перерыв в диете?

Перерыв в диете = это время, когда вы делаете перерыв от своей диеты...

Более конкретно, это время, когда вы едите на уровне поддерживающих калорий в течение определенного периода, обычно от 1 до 2 недель, прежде чем вернуться к дефициту.

Эффективно ли это для потери веса?

Да, эффективно.

В исследовании 2023 года, опубликованном в Journal of Human Kinetics, участников случайным образом разделили на 2 группы:

1. Группа 1: 6 недель непрерывного снижения калорийности на 25%
2. Группа 2: 1 неделя поддержания калорий после каждых 2 недель ограничения энергии на 25% (всего 8 недель*)

*Запомните это.

Это не единственное исследование, подчеркивающее эффективность перерывов в диете для потери веса. В исследовании 2018 года, опубликованном в International Journal of Obesity, исследователи случайным образом распределили участников на 16 недель либо:

1. Непрерывное ограничение энергии (CER) или
2. Прерывистое ограничение энергии (IER), выполненное в виде 8 блоков по 2 недели ограничения энергии, чередующихся с 7 блоками поддержания калорий по 2 недели (всего 30 недель*)

*Запомните это тоже.

Но почему кто-то должен проводить больше времени на диете?

В исследовании 2023 года те, кто придерживался протокола перерыва в диете, потратили еще 2 недели, чтобы достичь сравнимого снижения жира и веса по сравнению с теми, кто находился в группе постоянного ограничения калорий.

Что касается исследования 2018 года, то участники группы IER "сидели на диете" еще 14 недель (более 3 месяцев!) по сравнению с теми, кто не делал перерывов.

Теперь представьте, что бы произошло, если бы последняя группа придерживалась своей диеты немного дольше (например, 20 недель вместо 16 недель) — это компенсировало бы преимущества снижения веса и жира, наблюдавшиеся при IER?

Честно говоря, мы не знаем.

Потому что перемотать время назад, чтобы попросить исследователей изменить протокол исследования... невозможно. (Пока? 🤞)

Но мы точно знаем на данный момент, что внедрение перерыва в диете может, по крайней мере, быть столь же эффективным, как и непрерывное энергетическое ограничение.

И чтобы ответить на вопрос о том, почему кто-то добровольно проводит больше времени "на диете", чтобы сбросить почти одинаковое количество веса и жира в теле, нам нужно поговорить о распространенных негативных последствиях длительного соблюдения диеты, включая:

Подумайте, что это значит на секунду.

Снижение уровня активности + потеря мышечной массы = более низкий метаболизм (т.е. меньше сжигаемых калорий). И что обычно происходит, когда у вас увеличивается чувство голода? Верно. Вы потребляете больше калорий.

Пссс: если вы прямо сейчас испытываете трудности с чувством голода?

Как естественно остановить аппетит (5 методов управления голодом)

Голод может быстро подорвать ваши стремления к снижению веса. Но вам не обязательно чувствовать голод — вот как остановить аппетит естественным образом, пока вы на диете.

Блог GymStreakGene

3 продукта, подавляющих голод, полезные для снижения веса

Вы стараетесь придерживаться дефицита калорий. Единственная проблема? Все это интенсивное чувство голода. Найдите 3 продукта, подавляющих голод, которые могут помочь.

Блог GymStreakGene

Со временем поддержание дефицита калорий становится настоящей героической задачей.

✨ Именно здесь перерывы в диете приходят на помощь ✨

Теоретически, внедрение перерыва в диете может помочь смягчить все эти негативные последствия длительного соблюдения диеты. Увеличение потребления калорий время от времени может предотвратить "крах" вашего метаболизма, эффективно предотвращая плато по снижению веса.

Помимо лучшего сохранения вашего метаболического уровня, перерыв в диете также может быть полезен для вашего психического здоровья.

Эти несколько недель на калориях для поддержания веса могут ощущаться как приятное, теплое, утешительное объятие после суровых зим дефицита. Что-то, чего стоит ожидать. Что-то, что будет поддерживать вас на плаву.

Иными словами, это инструмент, который вы можете использовать, чтобы оставаться последовательным дольше — чтобы успешно достичь своих целей по изменению состава тела.

Правильный ли для вас перерыв в диете?

Конечно, не всем нужно или следует делать перерыв в диете. Хотя в конечном итоге это зависит от личного выбора, вот 2 основных фактора, которые следует учесть, чтобы помочь вам в принятии решения:

Как делать перерывы в диете

Чтобы максимизировать метаболические и психологические преимущества, которые вы получите, минимизируя время на диете, вам обычно нужно внедрять перерывы в диете после 2 до 4 недель последовательной диеты.

Т.е., непрерывное ограничение энергии в течение 2 до 4 недель, затем ешьте на уровне поддержания в течение недели. Повторяйте до достижения вашей цели по снижению веса.

Не забывайте об этих вещах

Ввод диетического перерыва не единственное, что вы можете (или должны) сделать, чтобы предотвратить многие негативные метаболические последствия диеты. Существует также:

• Силовые тренировки (это говорит вашему организму: "Эй, мне нужна эта мышечная масса!")
• Достаточное потребление белка (это помогает с насыщением + поддержанием/наращиванием мышечной массы)
• Оставаться физически активным в течение дня (это поддерживает высокий уровень NEAT)

Ооооокэй. Но как вы можете знать, что находитесь на "правильном" тренировочном или питательном плане?

Хорошо, что есть GymStreak. Это умное приложение AI workout app на основе искусственного интеллекта настраивает ваши тренировки и план питания в зависимости от ваших предпочтений и целей — так что вы можете работать над достижением своих фитнес-целей без разочарования или сомнений.

Убедитесь сами ниже: