Теперь (более или менее) всеобъемлюще признается, что растительная диета может не только творить чудеса для здоровья Матери Земли, но и для вашего здоровья ?

Я имею в виду, просто посмотрите на это исследование 2016 года. Оно показывает, что человечество могло бы избежать 8,1 миллиона смертей ежегодно по всему миру, если бы больше людей перешло на веганскую диету. Верно: 8,1 миллиона!

Но, конечно, если вы кликнули на эту статью... то вероятность высока, что вы уже хорошо знакомы с преимуществами для здоровья и окружающей среды, связанными с переходом на растительное питание.

Тем не менее, просто потому, что вы знакомы с преимуществами растительной диеты, это не делает отказ от мяса (подумайте: "вечера со стейком") более управляемым.

Итак. Чтобы помочь вам, вот несколько советов, которые помогут облегчить ваш переход на растительную диету и предотвратить попадание в стандартные "питательные ловушки" безмясной диеты.

1: Не спешите

Так же, как вы бы начали новую тренировочную программу, обязательно переходите на растительную диету медленно. Переход от ежедневного употребления разнообразного мяса (например, баранины и морепродуктов) к полному отказу за одну ночь станет невероятно резким опытом.

Этот "быстрый и яростный" подход также крайне неподдерживаемый.

Вместо этого, подумайте о замене одного приема пищи в день (например, обеда) на растительный вариант для начала. Это даст вашему разуму и телу время адаптироваться к новой диете. Затем постепенно заменяйте ингредиенты на животной основе в других приемах пищи растительными альтернативами.

Например: любите говяжий чили? Растительный "говяжий чили" обычно заменяет говядину на либо измельченное растительное мясо, либо консервированные бобы.

Вам не нужно волноваться о вкусе растительных блюд, тоже.

Помощь специй и ароматов, таких как черный перец, лук, морковь, сельдерей и чеснок, заставит вас полностью забыть, что вы едите полезное для здоровья и планеты блюдо.

2: Обратите особое внимание на свои источники белка

Не секрет, что получить все девять необходимых аминокислот (т.е. "полный белок") из растительных источников белка сложно. Хорошая новость?

Трудно, да. Но не невозможно.

Потому что вам не нужно получать каждую необходимую аминокислоту с каждого кусочка еды на каждом приеме пищи.

Иными словами: вы можете "смешивать и сочетать" различные источники в течение дня – "недостаток" необходимых аминокислот из каждого источника компенсируется другими.

Исследования и специалисты в области здравоохранения согласны.

Большинство диетологов утверждают, что растительные диеты содержат такой широкий спектр аминокислот, что веганы, соблюдающие разнообразную, здоровую диету, практически гарантированно получают все свои аминокислоты без необходимости считать потребление пищи.

Тем не менее, вы все еще немного беспокоитесь и предпочли бы, чтобы вы могли получать все необходимые аминокислоты за один прием пищи?

Тогда вы можете организовать свои приемы пищи вокруг следующих полных – растительных, конечно же – источников белка:

• Киноа
• Гречка
• Соевые бобы
• Микопротеины (Quorn)
• Рис и фасоль
• Сейтон
• Хумус и пита

Отказ от идеи следовать растительной диете?

Подождите минутку. Убедитесь, что есть простое решение для всех ваших пищеварительных проблем: добавляйте несколько новых продуктов по одному – и посмотрите, как вы себя чувствуете, плюс дайте вашему организму время акклиматизироваться, прежде чем полностью переходить на растительный белок (читайте: совет №1).

3: Обратите внимание на потребление микронутриентов

Еще одним недостатком растительной диеты является тот факт, что вы, вероятно, не будете получать достаточное количество нескольких микронутриентов (благодаря исключению всех продуктов животного происхождения) – включая витамин B12, витамин D, омега-3 жирные кислоты и железо.

Ниже приведено (краткое) объяснение того, почему каждый из микронутриентов так полезен для здоровья, а также растительные продукты, которые вы можете есть, чтобы поддерживать эти уровни питательных веществ:

• Витамин B12: Необходим для поддержания здоровья вашего тела, клеток и мозга; он помогает вашему организму создавать ДНК. Витамин B12 можно найти в обогащенном растительном молоке, обогащенных злаках, веганском масле, пищевых дрожжах и заменителях мяса.

• Витамин D: Известен как "витамин солнца". Витамин D не только работает вместе с кальцием, чтобы поддерживать ваши кости крепкими, но и поддерживает вашу иммунную систему в борьбе с болезнями. Получайте необходимый витамин D через солнечное воздействие и определенные грибы (например, майтаке, сморчки, лисички, устрицы и шиитаке).
• Омега-3 жирные кислоты: Омега-3 являются основополагающими для структуры каждой клеточной мембраны. Они помогают поддерживать работу всех ваших жизненно важных органов – таких как сердце и легкие. Чтобы получить необходимую вам долю жирных кислот, убедитесь, что вы едите много семян чиа, брюссельской капусты, грецких орехов и льняных семян.
• Железо: Необходимый элемент для производства крови. Поскольку вы можете получать только не-гемовое железо (которое гораздо труднее усваивается вашим организмом по сравнению с гемовым железом, содержащимся в продуктах животного происхождения) через растительную диету, вам необходимо будет убедиться, что вы едите много шпината, тофу, фасоли и чечевицы.

4: Позвоните в ресторан перед тем, как поесть

По очевидным причинам ваш переход на растительное питание будет гораздо проще, если вы сможете заранее подготовить все свои блюда на день. Но у большинства из нас нет времени на это.

Следующий лучший вариант для вас - позвонить в ресторан заранее перед посещением.

Таким образом, вы сможете выяснить, есть ли у них подходящие веганские блюда для вас – и есть ли возможность сделать специальные приготовления для вас. О, и перед тем, как я закончу эту статью... вот вам бонусный совет: изменения гораздо менее пугающи, когда у вас есть компания.

Если вы переходите на растительное питание, найдите друзей и семью, которые готовы пройти через этот неопределённый (но, безусловно, захватывающий) период вместе с вами.

Но подождите. Что если ваши близкие – заядлые мясоеды, которые, как бы они вас ни любили, не могут отказаться от продуктов животного происхождения?

Тогда пожалуйста, присоединяйтесь к сообществу GymStreak. У нас много людей на борту, которые достигают своих фитнес-целей с помощью нашего умного AI workout app, находясь на растительном питании. У них есть много чего, чему можно научиться. Но сначала вам нужно скачать приложение GymStreak здесь.