Как бы вы ни любили силовые тренировки, вы знаете, что не можете позволить себе игнорировать кардио-тренировки — это помогает поддерживать ваше сердце здоровым и далеко, далеко от сердечно-сосудистых заболеваний.

Но, хотя прогулка — это достаточная кардио-активность … думаю, мы все можем согласиться, что она не самая, ммм, захватывающая.

Кроме того, нельзя забывать о том, что это занимает много времени.

Так, есть ли что-то более захватывающее и менее времязатратное? Есть. Вам даже не нужны сложные тренажеры, друзья для компании или необходимость учить новые навыки.

Вам всего лишь нужно увеличить темп и начать бегать.

Не бегали некоторое время и боитесь, что вы будете сильно задыхаться в первую минуту? Не волнуйтесь; вот как перейти с дивана на 5k.

Наше понимание “от дивана к 5к”

Сначала, однако, вот предупреждение.

Существует 9-недельная программа "Couch to 5K", созданная Джошем Кларком из CoolRunning в 1996 году (!), к которой можно получить доступ совершенно бесплатно. Она включает 3 пробежки в неделю, с днем отдыха между ними — и различный график для каждой из 9 недель.

Но вот в чем дело: эта статья не о конкретной программе Couch to 5k, а, вместо этого, более обобщенные советы, которые помогут вам перейти от дивана к 5k.

#1: Начало

Теперь, когда мы это уладили, вот что вам нужно, чтобы начать:

Пара кроссовок для бега и носков—это все, что вам нужно, чтобы перейти с дивана на 5к? Да, это так. В плане оборудования, по крайней мере. Не заблуждайтесь; еще много работы впереди.

#2: Питание и гидратация

Точно так же, как хорошее питание поможет вам показывать лучшие результаты в тренажерном зале, внимание к вашим пищевым привычкам (т.е. что и когда вы едите) может сильно повлиять на то, как вы себя чувствуете во время бега:

• Когда есть: Не есть перед пробежкой из-за страха, что вам придется вырвать все во время тренировки? Большая ошибка. Это лишает ваше тело горючего, и вы рано натолкнетесь на стену во время бега. Поэтому поешьте за час до пробежки, чтобы повысить энергийный уровень (но не перекусите так, чтобы это повлияло на живот).
• Что есть: Сожмите кулак. Вот сколько еды вам нужно съесть (думайте о закуске, а не о полноценном приеме пищи). Что касается содержания, то это должен быть идеальный микс углеводов и белка. Например, традиционный бутерброд с арахисовым маслом. Псс: узнайте как получить белок по низкой цене здесь.
• Не переусердствуйте с гидратацией: Не зацикливайтесь на том, чтобы пить X литров жидкости за каждые X км бега. Вместо этого пейте только когда хотите пить; все просто. Также спортивные напитки, содержащие электролиты, не нужны, если ваши пробежки занимают менее часа. Иными словами: обычная вода сработает отлично.

Вот маленькое предупреждение: хотя вы могли бы подумать, что потеря веса обязательно произойдет от бега (ведь вы сжигаете больше калорий!), это совсем не так.

Многие люди в итоге набирают вес вместо этого.

Почему? Это что-то, что называется адаптивной термогенезой. Как вы обычно себя чувствуете после бега? Проголодавшимися, верно? Это значит, что вы, вероятно, будете неосознанно переедать — что нивелирует ваше сжигание калорий во время бега, возможно, даже больше. Ай.

Итак, как вы можете предотвратить это? Одной из стратегий, которую вы можете использовать, является отслеживание ваших калорий.

Тем не менее, эта стратегия не подходит для всех; определите, подходит ли она вам, прочитав статью ниже:

Подсчет калорий для потери веса: когда это вообще уместно?

Ваш баланс калорий определяет ваш вес. Это точно. Но значит ли это, что вам следует считать калории в своей пище для целей снижения веса?

GymStreak BlogGene

#3: Тренировка

Правильно. Теперь приходит самая важная часть … бег.

Ладно, я буду честен: существует множество программ "couch to 5k" или "0 до 5k" — и вам решать, какую выбрать, которая соответствует вашему расписанию, идеальной частоте тренировок и срокам.

В зависимости от того, какую программу вы выберете, вы можете достичь своей цели 5k за 6 недель, 9 недель или 12 недель (возможно, даже больше).

Но, как бы там ни было, самое важное — это должен быть план, которому вы сможете следовать последовательно. С этим все ясно, вот несколько отличных программ для начинающих, которые помогут вам перейти от дивана к 5k:

1. Оригинальная программа “Couch to 5K” от Джоша Кларка (9 недель)
2. Расписание для начинающих до 5K от Runner’s World (6 недель)
3. План тренировки для 5K от OxygenMag (12 недель)

Давайте, ознакомьтесь с ними. Посмотрите, что вам больше нравится — и начните реализовывать. Но подождите … а вы когда-нибудь задумывались о том, что будет дальше? Или, более конкретно, что вы будете делать, когда успешно пробежите 5K?

#4: Стать быстрее

Почему бы не рассмотреть возможность стать быстрее?

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Вот несколько техник, которые вы можете использовать, чтобы повысить скорость своих ног:

Есть несколько вещей, которые стоит учесть, когда вы выполняете силовые тренировки и кардио одновременно (для оптимальной производительности по обоим направлениям). Посмотрите эту статью, чтобы узнать, что это:

Как минимизировать влияние кардио и силовых тренировок

Иногда невозможно выполнить кардио и силовые тренировки в разные дни. Вот как вы можете минимизировать эффект вмешательства для максимального прироста.

Блог GymStreakГен

Нужна большая структура в ваших тренировках?

Всё ещё нужна помощь в силовых тренировках? Не уверены, какие упражнения помогут вам быстрее бегать на треке/беговой дорожке/асфальте?

GymStreak — это умное, основанное на ИИ приложение для тренировок — может помочь с этим. Просто введите свои фитнес-цели, и оно предложит индивидуальную программу силовых тренировок, которая сделает вас молниеносно быстрым за рекордное время.