Что такое передний наклон таза? (И как его исправить)

Сделайте нам одолжение. Взгляните на свою осанку в профиль (либо украдкой взгляните на свое отражение в полном росте в зеркале, либо попросите кого-нибудь сделать фотографию вас!)?

Вам не кажется, что что-то выглядит ... ну, "не так"?

Скорее всего, это из-за чего-то, что называется "передний наклон таза" – состояние, распространенное среди людей, которые проводят много времени сидя (например, работая в офисе).

На этом этапе вы можете задаться вопросом: "И что?"

Что ж, во-первых: это не эстетически приятно. Но, возможно, что более важно, такая плохая осанка может вызвать несколько болезненных проблем для вас в долгосрочной перспективе, включая боль в бедрах, коленях и нижней части спины.

Не говоря уже о том, что это также увеличивает риск травм при подъеме тяжестей.

Ладно. Пока нет повода для паники (если вы не планируете продолжать бездействовать?). Хорошая новость заключается в том, что есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы исправить свой передний наклон таза. Давайте разберемся.

Что такое передний наклон таза?

Первый шаг к пониманию "переднего наклона таза" - это знать, что такое "наклон таза".

Итак, начнем с этого. Все, что вам нужно знать, это то, что "наклон таза" относится к расположению таза относительно тела.

Поскольку "передний" означает "ближе к передней части", само собой разумеется, что "передний наклон таза" - это когда передняя часть вашего таза вращается вперед (что также означает, что задняя часть таза вращается вверх).

Это затем физически проявляется в паттерне осанки, где ваши:

• Таз отведен назад
• Ягодицы "выдвинуты назад" в большей степени, чем обычно
• Живот выдается вперед

… Все это способствует образованию что-то вроде "позы Дональда Дака" – когда у вас слишком выраженный изгиб поясницы (напоминающий те фотографии, которые женщины делают в спортзале в среду).

Причины переднего наклона таза

Существует 2 основных фактора, способствующих развитию переднего наклона таза:

• Малоподвижный образ жизни: Как упоминалось ранее, передний наклон таза часто наблюдается у людей, которые работают в офисе. Почему? Да потому, что длительное сидение может вызывать спазмы сгибателей бедра, которые "тянут" таз вперед. Это усугубляется тем, что длительное сидение также может привести к амнезии ягодиц – что значит, что ваши ягодицы больше не могут противостоять движению сгибателей бедра вперед, что, в свою очередь, усугубляет ваш передний наклон таза.

• Перетренированность определенных групп мышц: Печально то, что многие упражнения для пресса привлекают внимание сгибателей бедра, а не пресса. И помните, что происходит, когда ваши сгибатели бедра становятся слишком сильными? Верно: передний наклон таза. Еще хуже, многие люди не знают, как правильно активировать свои ягодичные мышцы в спортзале – что, очевидно, вносит вклад в еще больший передний наклон таза.

В своей сути, передний наклон таза сводится к 2 словам: “мышечные дисбалансы”. Более конкретно:

• Слабые мышцы: Пресс и ягодицы
• Чрезмерно активные мышцы: Мышцы сгибателей бедра

Как исправить передний наклон таза

Итак… как исправить передний наклон таза? Это довольно просто: нужно устранить мышечные дисбалансы.

Это означает укрепить ослабленные мышцы (т.е. пресс и ягодицы) и «растянуть» переактивные мышцы (т.е. мышцы сгибателя бедра).

Вот несколько упражнений, которые помогут вам сделать именно это – чтобы вернуть ваш таз в безболезненное нейтральное положение.

Упражнение #1: Упражнение «Голубь»

Сначала мы будем работать над вашими чрезмерно напряженными сгибателями бедра. И нет, наверное, лучшей растяжки, которая поможет вам раскрыть бедра, чем упражнение «Голубь».

Чтобы выполнить растяжку «Голубь»:

1. Найдите себе диван или любую поднятую платформу
2. Перекрестите переднюю ногу сверху и полностью выпрямите заднюю ногу; это поможет «удлинить» ваш сгибатель бедра
3. Положите руки на стопу и колено – и зажмите пресс
4. Наклонитесь в бедрах, чтобы привести грудь вперед, пока не почувствуете растяжение сбоку переднего бедра
5. Переключитесь на другую сторону и повторите шаги 1-4

Упражнение #2: Лежачие наклоны таза

Упражнение, которое поможет вам противостоять движению ваших сгибателей бедра вперед, называется «лежачие наклоны таза».

Здесь вы научитесь делать задний наклон таза – т.е. именно противоположный переднему наклону таза.

Знание, как выполнять задний наклон таза, является важным, так как это укрепит правильные движения в многих ваших подъемах в тренажерном зале (что также поможет вам активировать те группы мышц, которые вы хотите).

Чтобы выполнить лежачие наклоны таза:

1. Лягте на спину с согнутыми коленями и направленными вверх ногами
2. Прижмите нижнюю часть спины, чтобы минимизировать расстояние между телом и землей; вам нужно будет наклонить таз, прежде чем это произойдет

И… поздравляю! Вы успешно достигли заднего наклона таза!

Упражнение #3: Мостик для ягодиц

Теперь, когда вы знаете, как попасть в задний наклон таза, и ваши сгибатели бедра «освободились», мы будем работать над укреплением ваших ягодиц.

Но, конечно, вам будет трудно это сделать, если вы не сможете активировать свои ягодицы с самого начала. Поэтому мы поможем вам создать столь необходимую «связь между разумом и мышцами» с помощью мостика для ягодиц.

Это позволит вам понять, как ваши ягодицы должны чувствовать себя, когда они сильно сокращаются во время упражнения.

Чтобы выполнить мостик для ягодиц:

1. Лягте на спину с согнутыми коленями и стопами, стоящими на полу
2. Перейдите в положение заднего наклона таза (как в упражнении с лежачими наклонами таза), сокращая ягодицы и пресс
3. Используйте ягодицы, чтобы вытолкнуть бедра в воздух; убедитесь, что вы не прогибаете спину в верхней точке
4. Удерживайте верхнее положение на мгновение перед тем, как вернуться вниз для следующих повторений

И как только вы сможете сокращать ваши ягодицы «по желанию», ну, вы можете перейти к некоторым более сложным (но гораздо более эффективным) упражнениям для ягодиц – включая толчки бедра со штангой и румынские мертвые тяги.

Упражнение 4: Планки RKC

Наконец, нам нужно укрепить ваш пресс. И одно из лучших упражнений, которое поможет вам в этом, – это планка RKC (поскольку здесь практически невозможно активировать ваши сгибатели бедра вместо ваших мышц пресса).

Чтобы выполнить это:

1. Принимайте позицию, как в стандартной планке, но с переплетенными руками и ногами, расставленными чуть шире, чем на уровне плеч
2. Активируйте пресс, сознательно стараясь подтянуть пупок к позвоночнику
3. Наклоните бедра назад и продолжайте сокращаться, удерживая планку
4. Держите эту позицию так долго, как сможете – все это время следя за тем, чтобы ваша нижняя часть спины не прогибалась

Кстати: посмотрите эту статью для получения дополнительных упражнений для пресса!