Основные советы для эффективного периода набора массы

Лето уже на подходе?

Тем не менее, как и в 2020 году, кажется, что участие в летних вечеринках – как бы весело это ни было – все еще нецелесообразно на данный момент. В конце концов, они подразумевают большие сборища людей. И при ужасно близком контакте друг с другом.

Но … но … а что насчет всех тех усилий, которые вы уже приложили к сушке? Что ж, ради безопасности, вам, возможно, стоит немного отложить демонстрацию своей физической формы.

Тем временем, вот предложение: почему бы не нарастить массу?

Наберите так много мышечной массы, как только возможно (естественным образом), и к тому времени, как придет лето 2022 года, вы можете быть уверены, что будете выглядеть лучше, чем когда-либо.

Итак, чтобы поразить на пляже (или на любых мероприятиях, которые вы сочтете подходящими, чтобы снять рубашку или надеть бикини), вот несколько важных советов, которые вам нужно знать для эффективного периода массонаборы.

Время нарастить мышечную массу.

Ешьте с небольшим избытком калорий

Вы когда-нибудь видели, как бодибилдеры за раз съедают ведро жареной курицы, 3 целых пиццы и 2 больших Кока-Колы, только чтобы оправдаться словами: "О, я на наборе массы, могу есть что угодно!"? Новости, друзья: это неправда.

Набор массы не дает вам право есть все, что угодно (и в любом количестве) в вашем рационе.

Да, вам нужно есть больше. Но это почти никогда не так много, как вы думаете. Вместо этого вам нужен лишь небольшой избыток калорий; это означает от дополнительных 300 до 500 калорий сверх вашей TDEE ежедневно.

Для справки, бургер Big Mac содержит 508 калорий. Вам не нужно много.

Получайте большинство калорий из питательных продуктов

Также имейте в виду, что большинство ваших калорий должно поступать из цельных, питательных источников пищи, которые охватывают все 3 макронутриента:

1. Белки – Убедитесь, что вы достигаете своей суточной нормы потребления белка, чтобы восстанавливать и строить мышечные волокна. Сосредоточьтесь на качественных источниках белка, таких как куриные грудки, рыба и яйца. Веган? Тогда хорошими выбором будут чечевица, нут и овсянка.
2. Углеводы – Хранятся в виде мышечного гликогена, который является основным источником энергии, используемым во время ваших тренировок. Обеспечение организма достаточным количеством углеводов дает вам энергию для интенсивных занятий и помогает в восстановлении. Ставьте на качественные углеводы, такие как макароны из цельной пшеницы, рис и хлеб из цельного зерна.
3. Жиры – Крайне важны для оптимального гормонального функционирования. Поскольку они являются наиболее энергоемкими макронутриентами (содержат 9 калорий на грамм), включение большего количества жиров в ваш рацион – это легкий способ увеличить ваше потребление калорий. Но, конечно, вы все равно не должны переусердствовать. Хорошие источники жиров включают орехи, авокадо и масла.

Среди всего этого не забудьте о своих микроэлементах (т.е. витаминах и минералах), которые необходимы для общего здоровья – поэтому обязательно ешьте разнообразные фрукты и овощи каждый день!

Сведите кардио к минимуму

Любите кардио? Увлечены тем, чтобы каждый день проводить HIIT тренировки?

Что ж... вам возможно стоит немного отложить это. Избыточное количество кардио может значительно усложнить поддержание калорийного избытка, негативно влияя на рост мышц.

К тому же, интенсивные, высокоинтенсивные формы кардио (например, HIIT, прыжки на скакалке, бег в умеренном темпе) включают высокий уровень эксцентрических компонентов, известных тем, что могут вызывать значительное повреждение мышц. Что это значит?

Вы можете обнаружить, что восстановление занимает ужасно много времени, что может сбить с толку ваш тренировочный план на дни.

Вот оговорка: это не значит, что вы должны исключить кардио из своей жизни. Нет. Тем не менее, вам следует сосредоточиться на кардио-опциях, которые минимально влияют на рост мышц. Например, прогулка.

Или просто стараться добавлять больше движения в течение дня. Знаете, что-то, что будет держать ваше сердце – и мышцы – счастливыми одновременно.

Дополняйте рацион с умом

Подождите. Не поймите неправильно.

Под "дополняйте рацион с умом" я не имею в виду, что вам следует набирать якобы бустеры тестостерона или какие-либо сомнительные "анаболические" вещества. Вместо этого вам следует полагаться на (законные!) добавки, которые помогут сделать процесс набора массы проще для вас.

Вот несколько добавок, которые именно это и сделают:

• Протеиновый порошок – Испытываете сложности с достижением необходимого уровня потребления белка через обычные продукты в вашем рационе? Вам не нужно задыхаться от последних кусочков куриной грудки, если вы не можете это съесть. Просто добавьте столько белка, сколько вам не хватает, с помощью протеинового шейка (или двух!) Ваши мышцы не заметят разницы. И бонус: вы будете гораздо счастливее.

• Кофеин – Один из самых обоснованных исследованием добавок для тренировок, который улучшает результаты в различных видах деятельности. И вы можете быть уверены, что это включает силовые тренировки! Если вы не любите кофе (кто вы?!), вы также можете получить кофеин из чая или предтренировочных добавок.

• Креатин моногидрат – Это природная аминокислота, которая помогает увеличить выработку энергии, чтобы вы могли тренироваться интенсивнее (и дольше) в спортзале. Как вы можете себе представить, это может привести к достаточно впечатляющим приростам силы и мышечной массы. Справедливо отнести к категории "обязательно иметь" в отношении добавок, подходящих для набора массы.

Убедитесь, что вы выкладываетесь на максимум в зале

Теперь, когда у вас все остальное под контролем ... вот самая критическая часть.

Тренироваться усердно в зале. Вы хотите убедиться, что вы прогрессивно увеличиваете нагрузку. То, что было сложным для ваших мышц месяц назад, вряд ли будет стимулировать вас сейчас.

При наборе массы вам также следует обратить внимание на оптимизацию структуры ваших тренировок – так, чтобы вы запланировали достаточно восстановительных сессий на протяжении недели.

Но главное, что вы должны держаться курса.

Это потому, что хотя рост мышц может не быть видимым на ежедневной основе, даже малейший рост будет накапливаться и складываться с течением времени. Вы должны быть достаточно последовательными, чтобы увидеть его.

Трудно оставаться мотивированным для ваших тренировок, особенно когда вы не можете показать свою физическую форму на пляжах? GymStreak вам поможет.

Наше сообщество увлеченных фитнесом людей поддержит вашу приверженность к курсу. Плюс, есть еще одно преимущество – GymStreak сам по себе является AI-классом приложением для тренировки и отслеживания, которое настраивает все ваши тренировки в соответствии с вашими уникальными фитнес-целями.

И вы можете быть уверены, что это также включает набор массы! Теперь все, что вам действительно нужно сделать, это приходить в зал и выкладываться на максимум.

Скачайте GymStreak сейчас; это сезон набора массы.