Насколько опасны тренировки в жару?

бальное потепление наконец-то пришло ?

Кажется, это так, с последней волной жары по всему миру. Чтобы предотвратить тепловой удар и не позволить вам упасть в палящий солнце, вот несколько освежающих советов. Тренировки в жару не могут считаться приятными ни в коем случае, но не следует думать, что нельзя добиться прогресса даже в самые жаркие времена. Будьте готовы внести некоторые изменения в вашу обычную рутину. Вам просто может понадобиться немного расслабиться.

Смотрите, есть много людей, которые занимаются физическим труду весь день в самую жаркую часть года, и они выживают. Поэтому, смотря на реальность, вы должны быть в состоянии выдержать полуторачасовую тренировку без серьезных последствий. При условии, что вы слушаете свое тело, заботитесь о себе и следуете рекомендациям.

-->

Разогрев

Просто завершить тренировку в ультрагорячую погоду – это само по себе достижение. Однако в зависимости от вашей цели этого может быть недостаточно. В идеале вы стремитесь улучшить свои показатели производительности и улучшить свое телосложение, чтобы тренировки имели смысл. Это не ракетостроение; это здравый смысл, внесите изменения в свою обычную программу упражнений и обеспечьте свое тело всеми необходимыми питательными веществами, чтобы восполнить потерянные.

Если вы все же решите заняться упражнениями, вам нужно быть осторожным, потому что жара может подкрасться к вам, когда вы менее всего этого ожидаете. Недостаток жидкости и жизненно важных питательных веществ, вызванный жарой, может развиваться поразительно быстро, особенно при высоких температурах и влажности. Вы можете потерять до 3 литров пота за час. Объем крови уменьшается из-за потери воды, и если он упадет слишком низко, кровообращение нарушается. Вы не хотите, чтобы этого было слишком много, так как мозг и другие органы могут быть лишены кислорода. Часто за этим следуют головокружение и дезориентация. Будьте внимательны, если температура тела достигает 40 градусов Цельсия, может произойти тепловой удар.

Тренировка в таких условиях – это вызов. Вы помните неприятное чувство сразу после того, как сдали кровь? Это будет очень похоже. Это совершенно противоположно разумному подходу к тренировкам, который нам нравится.

Мы не хотим вас пугать, мы просто хотим сделать вас осведомленными о потенциальных последствиях. К счастью, существует много способов справиться с такими проблемами.

Пейте много воды перед тем, как отправиться в спортзал, и берите с собой много воды.

Пейте во время вашей тренировки и продолжайте пить после. Чем больше, тем лучше.

Согласно Роберту Вою, который был бывшим главным медицинским директором в Олимпийском тренировочном центре США, рекомендуется потреблять 200 мл воды каждые двадцать минут упражнений. Да, вода – это самый лучший заменитель жидкости, так как она быстро проходит из вашего желудка в кровоток. Газированные напитки и энергетические напитки обычно содержат сахар наряду с добавками, которые замедляют процесс гидратации и усвоение воды клетками. Большинство, если не все напитки, сильно нагружены кофеином, что усугубляет проблему, так как кофеин способствует потере воды. Избегайте кока-колы, кофе, чая и любых продуктов, содержащих кофеин.

Минералы

Мы не будем рассказывать вам о важности поддержания водного баланса, чтобы восполнить то, что теряется с потом. Однако мы должны подчеркнуть, что одной воды будет недостаточно. Питье больших объемов воды на самом деле может создать дефициты. Когда вы потеете и восполняете потерянные жидкости, вы фактически быстро вымываете питательные вещества из вашего организма. Мы имеем в виду водорастворимые витамины, электролиты и минералы. Примеры, с которыми вы, вероятно, знакомы, включают витамин C, комплекс витаминов группы B, металлы, такие как железо и т.д. Когда уровень этих микроэлементов значительно снижается, ваш организм не сможет нормально функционировать, поэтому крайне важно пополнить и восстановить потерянные запасы.

Организмы зависят от макро- и микроэлементов. Вы уже слышали о макроэлементах (белки, углеводы и жиры), когда мы обсуждали стройную мышечную массу или из ваших собственных исследований. Теперь микроэлементы столь же важны, но они требуются в гораздо меньших количествах, чем предыдущие (отсюда и "микро"). Они состоят из витаминов и минералов. Витамины участвуют в производстве энергии, функционировании иммунной системы, свертывании крови и других процессах. Тем временем минералы играют важную роль в росте, здоровье костей, балансе жидкости и нескольких других процессах. Когда ваш организм не получает необходимых питательных веществ в адекватных количествах, например минералов, мышцы не могут нормально сокращаться, и возникает общее чувство слабости. Вы начинаете замечать ранние сигналы того, что чего-то не хватает: судороги, мышечные треморы, возможное головокружение и усталость.

Теперь, что касается витаминов, существует два типа: жирорастворимые и водорастворимые, и вам следует беспокоиться только о последних. Причина объясняется в их названии: водорастворимые витамины вымываются в ходе естественного метаболического цикла, особенно если вы пьете много воды. В группе водорастворимых находятся витамины B, которые помогают преобразовывать пищу в энергию, а витамин C способствует восстановлению и восстановлению. У обоих есть гораздо больше функций, чем это, и также существуют другие водорастворимые витамины, но суть в том, что для «питающего» вашего организма, если вы хотите иметь продуктивную тренировку в зале.

Есть вещи, которые вы можете сделать для подготовки

Примите мультивитамин, который содержит витамин C, витамин группы B и несколько минералов, за час до тренировки.

Съешьте фрукт, как банан. Он даст хороший заряд энергии и содержит калий, минерал, во многом отвечающий за сокращение мышц.

Во время тренировки пейте много электролитов. Если ваша энергия начнет падать, примите еще один мультивитамин после тренировки. Имейте в виду, что все эти питательные вещества являются водорастворимыми. Любое избыточное количество вымывается из вашего организма.

Время

Питание — это один из элементов успеха, но есть еще что-то, что вы можете сделать, чтобы ваша тренировка в жару была более продуктивной. Можете ли вы изменить время своих тренировок? Возможно, утром или поздно ночью, чтобы избежать сильной жары в середине дня. Упакуйте дополнительные футболки и полотенце для пота вместе с вашей водой, протеиновыми батончиками и добавками. Практически невозможно сосредоточиться на жиме или приседаниях в мокрой футболке. Сухая футболка может стать разницей между безразличным подходом и личным рекордом.

Измените интенсивность

Это может быть хорошее время, чтобы изменить вашу программу. Попробуйте делать меньшее количество повторений и сократите число подходов. Например, вы можете пропустить разминку и промежуточные подходы вплоть до рабочего подхода, потому что выполнение 2-3 подходов по 5 повторений менее изматывающе, чем 4 подхода по 6-8 повторений. Начните с самого сложного упражнения, например, многосуставных, и, возможно, сократите общее количество упражнений. Пока погода не изменится, сосредоточьтесь на базовых движениях и исключите большинство или все изолирующие упражнения. Вы всегда сможете вернуться к своим вспомогательным упражнениям в следующий раз, хорошая новость в том, что вы сокращаете общее время тренировки. Уменьшение продолжительности тренировок творит чудеса для вашего восстановления, так что в конце концов все складывается.

<!-- Instagram content replaced -->

Противоположный подход, который вы можете попробовать, это переключиться на большее количество повторений с использованием более легких весов. Многие бодибилдеры практикуют тренировки с высоким числом повторений летом. Высокое число повторений помогает сбросить лишние килограммы и одновременно достичь большей мышечной рельефности. Меньше упражнений, большее количество повторений 10+ и суммарно более короткие тренировки. Еще одно преимущество заключается в том, что это дает вашим суставам, сухожилиям и связкам заслуженный отдых от всех тяжелых lifting и помогает вам определить любые слабые места в вашем теле. На самом деле, такая программа полезна каждые шесть недель и является неотъемлемой частью периодизации (вы можете прочитать об этом здесь), так зачем бы не сделать это летом?

Заключение - Не спешите

В жару нормально сбавить темп, дайте себе отдохнуть. Более длительные перерывы между подходами, особенно в более сложных, пойдут вам на пользу. Держитесь в тени, постойте перед вентилятором или выйдите на улицу, пока не почувствуете себя готовым к следующему подходу. Не забывайте о необходимости пить воду и принимать больше водорастворимых витаминов и минералов по мере их необходимости. Последнее и самое приятное, что вы можете сделать, это остудить свою температуру тела как можно скорее после тренировки! Так что вперед, примите душ, или, лучше всего, прыгните в бассейн.

Реально, нет причин, почему жара должна помешать вам тренироваться. С умным планированием, здравым смыслом и небольшими изменениями в вашей программе, вы можете превратить негативную ситуацию в положительный опыт. Жара может быть оправданием для пропуска тренировки или просто ещё одним испытанием. В конце концов, это зависит от вашего настроя, так что решайте сами.

Получить GymStreak

-->