Хотя большинство людей приседает, многие не делают это правильно — или оптимально для максимального роста мышц ног ?️

Может быть, дело в подготовке. Или, возможно, они просто не достигают достаточной глубины.

Если вы подозреваете, что вы один из них — потому что ваши результаты в приседаниях не растут, несмотря на правильное питание и предтренировочные добавки, вы можете захотеть прочитать эту статью. Мы разобьем правильную настройку и технику приседаний со штангой на спине, чтобы вы могли (наконец-то) начать максимально эффективно тренироваться приседаниями.

Как настроиться для приседания со штангой

Итак, прежде чем мы начнем, небольшая оговорка. Из-за широких различий в анатомии между людьми существует много вариаций в настройке приседания. Как вы, вероятно, уже знаете, разные люди чувствуют себя комфортно и лучше всего приседают с различной шириной стойки, положением штанги и шириной хвата и т. д.

Итак, поскольку не существует универсального решения, мы постараемся рассмотреть доступные вам варианты, чтобы вы обладали необходимыми знаниями для оптимизации своей настройки приседаний.

Положение штанги

Существуют два положения штанги. Выбор положения зависит от ваших тренировочных целей.

·        Высокая штанга: Штанга rests на ваших трапециях; высокая штанга является более подходящим вариантом для тяжелоатлетов и спортсменов.

·        Низкая штанга: Штанга rests на задних дельтах; низкая штанга является более подходящим методом для пауэрлифтеров или людей с проблемами колен, так как положение штанги позволяет поднять больший вес с меньшим диапазоном движения.

Положение рук

Неважно, выберете ли вы высокое или низкое положение штанги; вы должны grip штангу так близко, как это удобно.

Положение локтей

Ваше положение локтей в приседании со штангой в основном зависит от комфорта. Но в целом, вы должны pull локти вниз к своим бокам – это помогает создать напряжение в ваших широчайших, способствуя жесткости корпуса и напряженности верхней части спины.

Ширина стойки

Что касается ширины стойки, это всё зависит от личных предпочтений. Попробуйте разные варианты ширины стойки и посмотрите, что вам подходит лучше всего, где вы чувствуете себя самым сильным и комфортным. Выберите тот, который даст вам наилучшее сочетание глубины и комфорта.

Угол ног

Существует две основные проблемы, касающиеся того, насколько далеко вам стоит развернуть ноги при приседании.

·        Здоровье колен: Как правило, вашим лучшим выбором будет позволить вашим бедрам и коленям (в зависимости от вашей предпочтительной ширины стойки) определить угол ног. Ваши пальцы ног и колени должны указывать в одном направлении.

·        Баланс: Если вы человек, которому комфортнее всего с широкой стойкой, вы можете столкнуться с проблемами баланса, если ваши ноги повернуты наружу на 45 градусов или более. В этом случае вы можете немного сместить пальцы ног вперед. Даже если ваши колени будут следовать по бокам от вашего первого или второго пальца, с вами всё будет в порядке, пока вы не испытываете боли в коленях.

Как выполнять приседания

Фантастика – вы теперь все правильно настроены и лучше подготовлены к сложной природе приседания со штангой. Теперь вам нужно только приседать. Но – как? Не беспокойтесь; существует только два этапа приседания. Вот пошаговое руководство для вашего удобства:

Спуск

Существует две основных подсказки, которые вы можете следовать во время спуска, и это зависит от личных предпочтений.

Сев вниз

Как следует из названия, вы начнете приседать так же, как если бы садились на стул; вы должны согнуть колено и бедро одновременно, удерживая торс как можно более вертикальным.

·         Преимущество – Позволяет вам приседать глубже; такой более широкий диапазон движений может означать более эффективную тренировку.

·         Недостаток – Тем не менее, если у вас ограниченный диапазон движений в лодыжках, вам будет значительно сложно выполнять этот вариант.

Сесть назад

С этой подсказкой вы хотите представить, что сидите назад на стуле, где вы сначала сгибаетесь в бедрах, отодвигая ягодицы назад, намеренно позволяя своему торсу немного наклониться.

·         Преимущество – Ограничивает ваш диапазон движений, поэтому этот вариант может быть полезен для тех, кто имеет ограниченную гибкость.

·         Недостаток – Из-за своего ограниченного диапазона движений этот вариант может быть не оптимален для роста четырехглавой мышцы в долгосрочной перспективе.

Итак, когда вы должны остановиться? Ну, в самом низу! Идите только так глубоко, как позволяет ваше тело. Теперь, когда вы опустились с таким весом на спине, пришло время для трудной части: встать обратно с ним!

Подъем

Вы, возможно, не знаете этого, но подъем вращается вокруг одной важной точки – точки застревания. Не знаете, что такое точка застревания? Это та часть вашего приседания, где вам кажется, что вы не можете поднять вес выше.

Итак, как предотвратить это? Сначала вы должны начать свой подъем, толкая плечи назад к штанге, одновременно отталкивая ноги от пола. А когда вы достигнете точки застревания (где-то от 1 до 6 дюймов над параллелью), вам нужно продолжать подталкивать плечи назад, в то время как вы толкаете бедра под штангу.

Если это напоминает движение, которое вы используете, когда заканчиваете становую тягу, вы правы. Это так. Вам следует применять те же подсказки, которые вы используете для становой тяги, когда заканчиваете свои приседания. И вот последний совет: вы должны взрываться с каждым повторением. Поднимайте каждое повторение так быстро, как можете, одновременно сохраняя правильную технику, конечно. Так вы быстрее наберете силу.

Итог

Хотя они могут быть не лучшими для наращивания ягодиц, приседания все равно являются одним из лучших упражнений для наращивания общей силы и мышечной массы; вам следует выполнять их чаще.

Но – все еще не уверены, что выполняете приседания со штангой правильно и с достаточной глубиной? Почему бы не записать себя на видео? В отличие от наблюдения за собой в зеркале, у вас будет возможность проанализировать и воспроизвести каждую ошибку, которую нужно исправить.

Также вот вам совет: вы можете сравнить вашу технику с проекцией приседания от GymStreak. И кроме того, вы найдете несколько полезных советов по выполнению в приложении, так что вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы делаете что-то неправильно в тренажерном зале. Максимизируйте ваш потенциал наращивания мышц с GymStreak уже сегодня!