“Какие добавки для тренажерного зала мне принимать?” Введите эту фразу в поисковых системах, и вы получите список, который может соперничать с количеством непрочитанных писем в вашем почтовом ящике после двух недель отпуска.

Да, это много. И это усугубляется двумя вещами:

1. Добавки для тренажерного зала недешевы, плюс
2. Учитывая их высокую цену, вы бы подумали, что они работают (т.е., дают вам видимые и ощутимые результаты) … но многие нет

Итак, чтобы предотвратить растрату вашей драгоценной энергии — которую вы могли бы использовать для более достойных стремлений, таких как выполнение последнего повторения (что вы вообще думали, кстати? 🤨) — и денег, вот три бесполезные добавки для тренажерного зала, которые вам стоит перестать покупать.

#1: Разветвленные аминокислоты (BCAAs)

Вы, вероятно, уже знаете это, но аминокислоты являются строительными блоками белка.

Вашему организму необходимо 20 различных аминокислот для того, чтобы производить весь необходимый белок (да, включая те, которые составляют ваши мышцы!) и правильно функционировать. Существует два "типа" аминокислот:

• Эссенциальные аминокислоты: Это аминокислоты, которые ваш организм не может синтезировать, что означает, что вы должны получать их из пищи. Существует девять эссенциальных аминокислот — гистидин, изолейцин,лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
• Неэссенциальные аминокислоты: Это аминокислоты, которые ваш организм может синтезировать. Их 11 — аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин.

Итак, что такое разветвленные аминокислоты?

Они относятся к трем эссенциальным аминокислотам: лейцин, изолейцин и валин. Как подразумевается в словах "разветвленная цепь", химические структуры этих аминокислот отличаются от других, поскольку они имеют разветвленную боковую цепь.

Но почему все братья по спортзалу так одержимы BCAAs? Просто посмотрите, что делает каждая из них в организме:

Мышцы. И рост. Ммм, именно то, что мы ищем. Итак, аргумент звучит так: потребляйте больше этих "полезных для мышц аминокислот", и ваши мышцы будут расти, расти, расти.

Исследования показывают, что это все лишь мечты.

Да, разветвленные аминокислоты полезны при гипертрофии мышц. Но они не могут работать в изоляции — вашему организму необходимы все эссенциальные аминокислоты для синтеза мышечного белка.

Согласно этому обзору 2021 года, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и обмена веществ, добавки BCAA, похоже, не улучшают мышечную силу или рост при обеспечении адекватных потребностей в белке.

Вывод? Удовлетворите свои суточные потребности в белке с помощью хорошей смеси источников, и ваши мышцы будут в порядке.

Как достать белок дешево (идеи источников и блюд)

Узнайте, как вы можете удовлетворить свои суточные потребности в белке затратно - включая источники, приправы и даже идеи блюд. Укрепите свои мышцы.

Блог GymStreakGene

Как создать вкусные планы питания для высокобелковой диеты

Существует множество планов питания, подходящих для высокобелковой диеты. Но? Никто не показывает вам, как адаптировать рецепты под ваши нужды. Так что давайте это изменим.

Блог GymStreakGene

Как создать вкусные веганские планы питания, которые вам захочется есть

Существует множество веганских планов питания. Но? Никто не показывает вам, как адаптировать рецепты под ваши уникальные фитнес-цели. Так что давайте это изменим.

Блог GymStreakGene

#2: Любая модная форма креатина 💅

Креатин работает.

Постойте, это опечатка? Разве эта статья не о добавках к тренировкам, которые не работают? Да, да, это так.

Но вот в чем дело, существует множество различных типов креатина. Поэтому, помимо скучного, обычного креатина моногидрата, вы также найдете много новых претендентов на рынке, которые кричат: "Выбери меня! Выбери меня! Я новее и лучше!"

Примеры включают:

• Магний-креатин хелат (это означает, что магний прикреплен к молекуле креатина)
• Буферизованный креатин (это когда производители добавляют щелочной порошок к креатину в надежде увеличить его эффективность и снизить побочные эффекты)
• Креатин гидрохлорид (созданный путем сочетания креатина с соляной кислотой, что может звучать очень страшно, но это всего лишь кислота, которая содержится в вашем желудке)
• … и многое другое

Они, безусловно, новее — но являются ли они лучше?

Систематический обзор 2021 года, опубликованный в Журнале исследований силы и кондиционирования, все расскажет. После анализа восьми различных типов креатина, исследователи выяснили, что, несмотря на разницу в ценах*, все они были одинаково эффективны в повышении уровня креатина в мышцах.

*Креатин моногидрат стоит $0.19, в то время как буферизованный креатин стоит $1.51 за порцию в пять граммов. Это примерно восьмикратная разница!

Вывод? Все они работают одинаково, так почему бы не выбрать тот, который легче всего отразится на вашем кошельке?

Следует ли смешивать креатин с кофеином?

Смешивать креатин с кофеином: да или нет? Узнайте, являются ли эти два лучшими друзьями или смертельными врагами, чтобы вы смогли извлечь максимальную пользу из своих добавок.

GymStreak BlogGene

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Да, это одна из 11 незаменимых аминокислот, которые синтезирует ваше тело.

Мы можем проследить увлечение «бро в спортзале» этой аминокислотой отчасти к нескольким исследованиям на животных (это и это), показывающим, что добавление D-аспартиновой кислоты может увеличить выработку тестостерона, что породило спекуляции о том, что это может, в свою очередь, способствовать росту мышц.

Но, как мы все знаем, результаты исследований на животных не всегда применимы к исследованиям на людях, что именно мы и наблюдали в исследованиях, касающихся D-аспартиновой кислоты на данный момент.

Возьмем, к примеру, исследование 2019 года, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и обмена веществ при физической нагрузке. Исследователи не смогли наблюдать никаких различий в:

• Уровнях тестостерона и
• Силе хвата

… между группой лечения (т.е. теми, кто получал добавки с D-аспартиновой кислотой) и контрольной группой (т.е. теми, кто получал плацебо).

К тому же, угадайте что?

Это не первое исследование, показывающее неэффективность D-аспартиновой кислоты; это пятое — и оно может стать последним гвоздем в крышку гроба 🔨

Вывод? D-аспартиновая кислота не увеличит ваши уровни тестостерона и не заставит ваши мышцы расти быстрее/больше.

Хотите увеличить выработку тестостерона до максимума? Посмотрите, что работает, а что нет ниже:

Можно ли повысить уровень тестостерона?

На рынке есть множество добавок тестостерона. Но работают ли они? Можно ли вообще повысить свой тестостерон? Мы исследуем это здесь.

Блог GymStreakGene

🤬 Какие добавки для тренировок действительно работают?

Аминокислоты с разветвленной цепочкой — ❌
Модные виды креатина — ❌
Д-аспарагиновая кислота — ❌

Так что же работает? Какие добавки для тренировок стоят ваших денег с учетом современных научных данных? Ответ: белок, креатин (конечно, выбирайте монохидрат), кофеин, (возможно) бета-аланин и L-цитруллин.

Не просто полагайтесь на тренажерные добавки, чтобы получить тело, которое вы хотите. Сначала всегда займитесь основами:

• Тренируйтесь последовательно (хорошо спланированная программа тренировок поможет в этом!)
• Питайтесь в соответствии с вашими целями (например, набор веса или снижение веса?)
• Заботьтесь о восстановлении

Нужна помощь в плане тренировок? Ознакомьтесь с GymStreak, AI workout app, который адаптирует вашу тренировочную программу к вашим уникальным фитнес-целям и предпочтениям в образе жизни.