Вы знаете это желудочно-скручивающее, тошнотворное чувство, которое возникает, когда вы признаете, что были неправы? Ваше сердце колотится. Ваши руки становятся невероятно влажными. И вы буквально желаете, чтобы на земле появилось огромное отверстие — и проглотило вас.

Да, мы сейчас такие.

Потому что, оказывается, мы были неправы (ужасно, стыдно так говорить! 🫣) когда сказали, что вам, вероятно, не стоит беспокоиться о медленном метаболизме.

Больше деталей ниже.

О, посмотрите, кто изменил свою позицию 👀

Прежде всего. Давайте все поймем одно и то же.

Это значение «медленного метаболизма»: ваше тело сжигает меньше калорий, чем ожидалось, в зависимости от нескольких факторов, включая процент жира в организме, уровень активности, возраст и биологический пол.

Теперь, за исключением некоторых эндокринных расстройств (например, гипотиреоз или синдром Кушинга), мы раньше полагали, что 2 человека с одинаковыми:

• Ростом
• Весом
• Возрастом
• Биологическим полом
• Составом тела (т.е. % Жира в организме)

… имели бы одинаковую базальную метаболическую скорость (BMR).

Другими словами, их тела сжигали бы одинаковое количество калорий в покое.

Нууууу.

Многие исследования, оценивающие уравнения BMR, поставили под сомнение это мнение:

Не углубляясь в мелочи и рискуя вас скучать, ключевая находка исследований была таковой: 2 человека могут иметь BMR, отличающиеся на 450 до 1,300 в день — даже если они одного возраста, роста, веса, % жира в организме и т.д.

Что это, по сути, означает, так это то, что кто-то с «быстрым метаболизмом» может сжигать на 1,300 калорий больше (это целая порция еды из McDonald’s!) чем другой с «медленным метаболизмом», просто лежа весь день.

На этом этапе в вашем сознании может быть одно слово …

Почему?

Чтобы понять это, нам нужно разобрать компоненты вашего основного обмена веществ (BMR):

• Скелетная мышца: 13 калорий/кг
• Жировая (адипозная) ткань: 4.5 калорий/кг

Думали, что это всё? Нет.

Вам также нужно учитывать ваши внутренние органы, которые сжигают значительно больше калорий на кг, чем скелетная мышца или жировая ткань. Каждый орган имеет разный базальный уровень обмена веществ, поэтому для краткости давайте просто упомянем почку как пример.

Почки имеют BMR примерно 440 калорий/кг.

Таким образом, при быстрых расчетах ваши почки метаболически активнее примерно в 34 и 98 раз, чем скелетная мышца и жировая ткань соответственно.

Что это значит?

Ваши внутренние органы — например, сердце, почки и мозг — в основном способствуют вашему BMR (~75%).

Чтобы еще больше усложнить ситуацию (как если бы она уже не была сложной), похоже, что может быть значительная межиндивидуальная вариативность в 1) массе органов и 2) специфических для органов BMR, что впоследствии повлияет на BMR.

Кстати: могут быть и другие причины, почему вам трудно сбросить вес. Ознакомьтесь с ними здесь:

Почему мне трудно сбросить вес? (Это не ваша вина)

Если вы когда-либо поднимали кулаки к небу и спрашивали: "Почему мне трудно сбросить вес?!" — прочитайте эту статью. Это не ваша вина.

Blog GymStreakGene

И это, в свою очередь, ставит вопрос: "Но как же я узнаю, если мои органы меньше, чем нужно? Или имеют более низкий BMR?"

Признаки и симптомы медленного метаболизма

Дело в том, что нет 100% точного способа выяснить это, не пройдя МРТ и/или лабораторное обследование. Тем не менее, у вас могут быть основания подозревать, что ваши органы менее эффективно сжигают калории, если:

• Ваш врач исключил у вас любые медицинские состояния, известные как причина медленного метаболизма и
• Вы замечаете признаки и симптомы медленного метаболизма, в частности, неожиданное увеличение веса и/или трудности с его снижением (даже если вы считаете калории и очень тщательно занимаетесь)

Как похудеть с медленным обменом веществ

Хорошо. Вы подозреваете, что, к сожалению, у вас медленный обмен веществ.

Обязательно ли это означает, что потеря веса для вас невозможна? Вовсе нет. Да, вам может быть сложнее избавиться от лишнего веса, но это отнюдь не невозможно.

Вот пошаговое руководство, как вы можете это сделать:

*Вот несколько идей:

• Составьте свой рацион вокруг цельных, минимально обработанных продуктов с множеством фруктов и овощей. Придавайте приоритет высокобелковым, низкокалорийным продуктам, где это возможно.
• Ставьте цель на количество шагов в день от 7000 до 10000 (отличный способ поддерживать высокий уровень NEAT).
• Включайте целенаправленные кардио-тренировки 2-3 раза в неделю.
• Реализуйте эти стратегии управления аппетитом.
• Убедитесь, что вы занимаетесь силовыми тренировками; хотя они не помогают сжигать столько калорий за одну сессию, как кардио, силовые тренировки помогают вам нарастить мышечную массу, что имеет решающее значение для регулирования аппетита (особенно во время диеты).

Не позволяйте медленному метаболизму вас расстраивать

Как и во многих вещах в жизни, вы не можете контролировать 1) размер своих органов, 2) их соответствующие метаболические показатели и, в конечном итоге, 3) вашу базальную метаболическую активность (BMR).

Но то, что вы можете контролировать, это ваше отношение. Нет, не такое отношение:

Но станете ли вы рассматривать это как еще одно препятствие, которое можно преодолеть, или просто сдадитесь? Потому что не только ваша BMR определяет вашу полную дневную энергетическую затрату (TDEE). Также учитывается ваш уровень физической активности (NEAT и EAT).

И даже помимо этого, существует еще фактор питания; как вы, вероятно, уже знаете, намного проще не съесть бургер на 1000 калорий, чем пытаться сжечь его с помощью упражнений.

Готовы покорить свой медленный метаболизм и достичь своих целей по снижению веса?

Тогда вам понравится поддержка, которую предоставляет GymStreak.

С помощью ИИ это умное планировщик тренировок + питания адаптирует ваш тренировочный и диетический планы в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями, а также поддерживает вашу мотивацию на длительный срок, чтобы вы успешно достигали своих целей — пусть ваш медленный метаболизм не помешает.