Некоторые люди закрывают глаза и мгновенно попадают в Страну Сновидений, где они смогут насладиться спокойным, восстанавливающим и освежающим 7-часовым сном.

К сожалению, вы не один из них.

Сон всегда представляет собой раздражающее ворочание. И когда вам (как-то) удается попасть в Страну Сновидений, счастливое время ЗЗЗ не длится долго.

Это огромная борьба, из-за которой вы задаетесь вопросом — нет, упрашиваете — «Разве нет натурального снотворного, которое поможет мне засыпать и оставаться в состоянии сна, не считая чертовых овец???» 🐑 (Потому что плохой сон = плохой рост мышцы.)

Хорошая новость: есть. Тем более, их больше одной.

Мелатонин

Первое натуральное средство для сна в нашем списке — мелатонин.

Мелатонин — это гормон, который ваше тело естественным образом производит в ночное время (когда на улице темно), чтобы регулировать время сна. По мере повышения уровня мелатонина уровень «гормона стресса», кортизола, снижается. В результате происходит каскад событий, которые сообщают вашему организму, что пришло время спать:

• Замедленное дыхание
• Уменьшенная бдительность
• Сниженная температура тела

Точно.

Но какой смысл в добавлении мелатонина, если ваше тело уже производит его?

Ответ: воздействие света ночью задерживает производство и выделение мелатонина.

Итак, если вы, как большинство людей в наше время, проводите вечера перед цифровыми экранами, то не будет достаточно мелатонина, чтобы сообщить вашему телу, что пришло время спать.

Насколько хорошо работает мелатонин как натуральное средство для сна?

Метанализ 2013 года, охватывающий 19 исследований, опубликованных в PLOS One, показал, что участники, принимавшие добавки мелатонина, засыпали на 7 минут быстрее и увеличивали общее время сна на 8 минут. Исследователи также обнаружили, что мелатонин помог улучшить общее качество сна.

Хорошо… а как насчет дозировки?

Эксперты рекомендуют начинать с самой низкой доступной дозы (0.5 до 1.0 мг за 30-60 минут до сна). Если это не дает эффекта, постепенно увеличивайте дозу.

Тем не менее, это не значит, что нет предела тому, насколько вы можете увеличить дозу. Если вы всё ещё не спите хорошо после увеличения дозировки до 10 мг в день, вероятно, пора заподозрить, что что-то другое может быть виновато в ваших проблемах со сном.

Например, стресс и тревога, которые поддерживают высокие уровни кортизола — фактически подавляя действия мелатонина на ваш организм, способствующие засыпанию.

Лаванда и ромашка

А какой натуральный помощник для сна поможет справиться с этим (т.е. со стрессом и тревожностью)?

Что ж, их два. Лаванда и ромашка.

Лаванда

Интересно, что есть два способа «использовать» лаванды для лучшего сна.

Первый способ — через ингаляцию — ароматерапию, а второй — через прием внутрь (⚠️ с некоторыми оговорками; об этом позже).

Давайте сначала поговорим о ингаляции.

Согласно систематическому обзору 2014 года, опубликованному в Журнале альтернативной и дополнительной медицины, ингаляция лаванды положительно повлияла на участников с легкими нарушениями сна.

Что касается приема внутрь, большинство исследований, связывающих оральную добавку лаванды с преимуществами для сна, включает капсулу лаванды на основе масла с фирменным названием Seremind® (80 мг).

Если вы заинтересованы в исследовании орального пути, убедитесь, что добавка лаванды, которую вы берете:

1. Содержит не менее 80 мг лаванды и
2. Безопасна для употребления (заметьте: вы не должны употреблять эфирное масло лаванды)

Ромашка

Когда вы замечали, что чувствуете сонливость после чашки ромашкового чая? Это не просто у вас в голове.

Ромашка содержит химическое соединение под названием апигенин, которое действует как натуральное средство для сна, связываясь с рецепторами ГАБА в вашем мозге, успокаивая вас и способствуя сну.

Исследование 2016 года, опубликованное в Журнале передового сестринского дела, подтверждает это.

В группе женщин после родов с плохим качеством сна исследователи обнаружили, что те, кто пил ромашковый чай, сообщали о меньших симптомах недостатка сна.

Если вы беременны или планируете забеременеть, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать ромашку как натуральное средство для сна; существует недостаток доказательств относительно ее безопасности во время беременности.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Итак, кто мог бы быть хорошим "кандидатом" для использования L-триптофана как естественного средства для сна?

Возможно, те, кто на растительной диете, такой как веганская или вегетарианская диета.

Пss, вот высокобелковый веганский план питания, который повысит ваши шансы на удовлетворение ваших требований к L-триптофану:

Как создавать вкусные веганские планы питания, которые вам захотится есть

Существует множество веганских планов питания. Но? Никакой из них не показывает, как адаптировать рецепты под ваши уникальные фитнес-цели. Так что давайте это изменим.

Блог GymStreakGene

-->

Витамины и минералы

Вот очень краткий раздел о распространенных витаминах и минералах — таких как витамин D, B12, магний и цинк — которые входят в состав добавок для сна и рекламируются как «натуральные средства для сна».

Хотя они играют важную роль в регулировании сна, правда в том, что, как и с L-триптофаном, они не принесут много пользы, если вы уже получаете достаточное количество из своего рациона. Поэтому оптимизируйте свой рацион в первую очередь, прежде чем закупать кучу добавок с витаминами и минералами.

Но прежде чем принимать натуральные средства для сна …

Помните, что натуральные средства для сна вряд ли будут достаточно "эффективными", чтобы помочь вам хорошо спать, если у вас плохая гигиена сна. Как упоминалось в этой статье, большинство из них имеют небольшое или умеренное действие.

Вы, возможно, задаётесь вопросом: "Что такое хорошая гигиена сна?" Вот несколько советов по сну:

И если вам нужна помощь с последним пунктом … загляните в GymStreak, AI тренер + фитнес-приложение, которое адаптирует вашу тренировку и план питания под ваши конкретные нужды, цели и предпочтения.

Убедитесь сами: