Наконец, настоящая правда о локальном уменьшении жира

В фитнес-индустрии, вероятно, не существует ничего более спорного, чем идея о том, что вы можете выборочно «уменьшить» проблемные зоны на своем теле?

Есть персональные тренеры, которые буквально кричат в своих подписях в Instagram: «Нет, уменьшение в определенных местах — это миф. Не беспокойтесь об этом.» Затем появляются различные фитнес-инфлюенсеры с контентом под заголовками: «Как избавиться от ваших любовных ручек/жира на бедрах/обвисших рук.»

через GIPHY

Кому же верить?

Что ж, если вы читаете блог GymStreak (мы вас видим!), то вы уже знаете, что редко бывает однозначный ответ. Итак, без лишних слов, давайте углубимся в науку о снижении веса в определенных местах.

Что такое точечное снижение?

Точечное снижение – это концепция, согласно которой вы можете использовать конкретное упражнение или набор упражнений для сжигания жира в определенных областях тела.

Примером точечного снижения является выполнение 100 подходов скручиваний каждый день, чтобы избавиться от лишнего жира на животе. Эта теория часто привлекает начинающих, которые сосредотачиваются только на тренировке проблемных участков, игнорируя тренировки всего тела.

Но дело в том, что огромное количество научных исследований в основном показывает, что точечное снижение – миф.

Точечное снижение жировой массы (т.е. потеря жира вокруг тренируемых мышц) не происходит в большей степени, чем достигается с помощью другой формы упражнения, что приводит к аналогичному расходу калорий.

Другими словами, вы бы потеряли лишний жир на животе/бедрах/руках просто увеличив сжигание калорий.

Более того, исследование 2015 года, опубликованное в Журнале мануальной и физиологической терапии, показало, что люди, прошедшие силовую тренировку для пресса, не испытали улучшения результатов по снижению жира в этой области по сравнению с одной только диетической интервенцией.

Но когда фитнес-профессионалы вбивали последний гвоздь в гроб точечного снижения… новое исследование показывает, что это может быть возможно.

Доказало ли это исследование, что локальное уменьшение жира возможно?

В исследовании ученые случайным образом распределили 16 физически неактивных женщин на две группы для прохождения 8-недельной программы силовых тренировок. Вот как отличались две группы:

• Первая группа – Занятия состояли из силовых упражнений для верхней части тела, за которыми следовали 30 минут велотренировок на уровне 50% VO2 max.
• Вторая группа – Занятия состояли из силовых упражнений для нижней части тела, за которыми следовали 30 минут на эргометре для рук (что-то вроде рукоятки для рук).

В конце 8 недель исследователи оценили региональный состав тела участников с помощью DEXA и измерений складок кожи.

И что же обнаружили исследователи?

Они выяснили, что женщины из первой группы (сосредоточенные на тренировках верхней части тела) испытали относительно большее снижение жира в верхней части тела. Противоположное наблюдалось у женщин из второй группы, которые тренировались только нижнюю часть тела и испытали большее снижение жира в нижней части тела.

Чтобы сделать результаты еще более убедительными, участницы обеих групп потеряли значительное количество общего жира в организме. Общая потеря жира в организме была почти идентичной в обеих группах.

Хорошо... Какое эмоциональное американские горки. Значит ли это, что локальное уменьшение жира реально – и что вам нужно делать кардио сразу после тяжелых подходов жимов бедрами и скручиваний с канатом?

Не совсем.

Учитывая, что это всего лишь одно исследование – среди всей доступной литературы – которое показывает возможность локального уменьшения жира, нам следует осторожно относиться к принятию его результатов за истину. Еще одной проблемой с исследованием является его небольшой размер выборки.

Будем честны. 16 человек вряд ли могут отразить нюансы общей популяции.

Что это значит для вас

Если вы читали статью до этого момента, у вас, вероятно, есть только одна забота: "Как это относится ко мне?"

через GIPHY

В конечном итоге есть шанс, что точечное снижение может быть реальным. Несмотря на его слабую конструкцию, всегда есть вероятность, что его результаты верны. Это означает, что вы можете попробовать его протокол (т.е. немедленно выполнять кардио после силовых тренировок), чтобы увидеть, как это работает для вас.

Хотя… Существует несколько важных оговорок, которые нужно учитывать:

Ешьте в дефиците калорий

Вот правда. Точечное снижение, которое по сути является тем же, что и снижение жира, невозможно достичь, если вы не находитесь в дефиците калорий.

100 подходов к скручиванию не дадут вам прокачанных пресса, если не будет достаточного общего снижения жира в организме. И никакое количество спринтов не избавит вас от жира на бедрах, если вы постоянно находитесь в избытке калорий.

Так что убедитесь, что вы рассчитали, сколько калорий нужно для поддержания, а затем ешьте в дефиците.

Занимайтесь высокоинтенсивными тренировками

Чтобы увеличить сжигание калорий (чтобы создать больший дефицит калорий), вам нужно будет выполнять больше высокоинтенсивных тренировок.

Это обычно означает сосредоточение на сложных движениях, которые сжигают больше калорий, чем изолированные упражнения.

Например: если вы хотите воздействовать на жир на бедрах, вам следует сосредоточиться больше на приседаниях и мертвых тягах, чем на сгибаниях ног и разгонах.

Будьте в курсе недостатков совмещенных тренировок

Просто чтобы вы знали, существует явление, известное как „влияние помех“, которое возникает при сочетании силовых и выносливых тренировок один за другим (также известным как одновременные тренировки).

Что происходит, так это то, что сигналы выносливости подавляют рост мышц.

Это означает, что вы увидите меньше приростов, чем если бы вы выполняли свои кардио-сессии отдельно от ваших силовых сессий. Так что, если ваша фитнес-цель — максимизировать рост мышц, следование протоколу точечного снижения может быть не подходящим для вас.

Вам нужно будет взвесить все «за» и «против» — и решить, стоит ли жертвовать потенциальными приростами.

Последовательные тренировки могут дать лучшие результаты

Это человеческая природа – хотеть быстрого и легкого способа сбросить жир, особенно в проблемных зонах, таких как живот, бедра и ягодицы.

Но даже в исследовании, которое подчеркивает возможность уменьшения жира в конкретных местах, одно ясно.

Вам все равно нужно будет усердно работать, чтобы увидеть результаты.

Все участники должны были посещать и проходить тренировочные сессии регулярно.

Вместо того чтобы зацикливаться на локальном снижении жира, вам может быть более полезно сосредоточиться на регулярном посещении своих сессий. В сочетании с правильным питанием не остается сомнений, что вы увидите снижение жировой массы в желаемых частях тела.

Трудности с регулярными тренировками? Тогда GymStreak - это то, что вам нужно. В качестве AI workout app, которая позволяет вам фиксировать ваши тренировки, это приложение тренера в кармане держит вас в курсе ваших фитнес-целей. Чего вы ждете? Давайте получим ваше идеальное тело сейчас!