Могу ли я нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом?

Дельта, омикрон, BA.2 – два года спустя, а вирус COVID-19 все еще представляет собой реальную угрозу?

Итак, если вы пытались вернуться в спортзал, но почувствовали себя некомфортно среди толп людей, которые дышат вам в лицо, когда вы застряли в узком, замкнутом и часто плохо вентилируемом помещении, то это вполне естественно.

И даже если вы не боитесь сами заразиться вирусом, вы можете беспокоиться о близких (например, пожилых родных или тех, кто имеет сопутствующие заболевания).

Поэтому у вас нет другого выбора, кроме как остаться вдали от спортзала.

Хотя это поднимает еще одну проблему: заботиться о безопасности близких — это замечательно и все такое, но как насчет ваших достижений? С только весом тела в вашем распоряжении, вы обречены потерять свои достижения?

Могу ли я нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом?

Ну, как мы установили в прошлой статье (освещающей эффективность домашних тренировок), не обязательно.

Прочитайте статью, и вы поймете, что, если вы прогрессивно увеличиваете нагрузку и приближаетесь к пределу, вы можете испытать такую же степень наращивания мышц – независимо от используемой нагрузки (т.е. будь то легкие нагрузки или тяжелые веса).

Что это значит? Да, упражнения с собственным весом действительно наращивают мышцы. (К слову: они могут помочь вам сбросить вес тоже.)

Но вот в чем дело. Хотя наша предыдущая статья подчеркивала необходимость доводить каждую рабочую серию до истощения, она не давала много другой информации по этому вопросу (упс!)

Точнее: как именно вы "работаете усерднее" над упражнениями с собственным весом для стимуляции роста мышц?

Не переживайте. Вы можете рассматривать эту статью как "дополнение" к предыдущей. Найдите практические советы о том, как вы можете нарастить – и продолжать наращивать – мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом дома.

Как нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом

#1: Увеличивайте количество повторений

Все мы знаем, что объем тренировок является ключевым фактором гипертрофии.

В общем, чем больше объем, тем лучше рост мышц. Так как с помощью упражнений с собственным весом сложно (заметьте: это не совсем невозможно) манипулировать поднимаемым весом, самый простой способ увеличить объем - и, в свою очередь, приблизиться к неудаче - это увеличить количество повторений.

Для примера, предположим, что ваш вес 60 кг - и вы выполняете приседания с собственным весом:

• Неделя 1: 4 подхода по 10 повторений, что соответствует 2,400 кг поднятого веса (математика: 41060)
• Неделя 3: 4 подхода по 15 повторений, что соответствует 3,600 кг поднятого веса (математика: 41560)

Но подождите. Есть одно условие.

Вы не можете постоянно увеличивать количество повторений в подходе; существует верхний предел, после которого вы начнете замечать уменьшающуюся отдачу (или, что еще хуже, увеличение потери мышц). Так, в чем этот предел?

Согласно мета-анализу 2017 года, он составляет 30 повторений.

#2: Увеличивайте количество подходов

Правильно. Итак, вы довели количество повторений до 30.

Что дальше? Ну, пришло время обратить внимание на другую сторону уравнения: количество подходов, которые вы выполняете. Еще раз давайте посмотрим, как это будет работать в ваших тренировках (предположим, вы весите 60 кг и выполняете приседания с собственным весом):

• Неделя 1: 4 подхода по 30 повторений, что соответствует 7,200 кг поднятого веса (математика: 43060)
• Неделя 3: 5 подходов по 30 повторений, что соответствует 9,000 кг поднятого веса (математика: 43060)

Видите, как простое добавление еще одного подхода к вашему упражнению значительно увеличивает объем вашей тренировки?

Тем не менее, то же самое ограничение применяется; вы не можете бесконечно увеличивать количество подходов, которые выполняете, и ожидать, что будете видеть улучшения в росте мышц.

Пункт уменьшения отдачи возникает, когда вы превышаете 30 рабочих подходов на группу мышц в неделю. Что это значит?

Ну, мы знаем, что оптимальный рост мышц можно достичь, тренируя определенную группу мышц два-три раза в неделю. Вот как может выглядеть типичная программа тренировок с собственным весом для ягодиц, например:

• День 1: Приседания с собственным весом и болгарские сплиты
• День 2: Тяга бедер и выпады
• День 3: Нордические сгибания и боковые отведения бедра

Представьте, если бы вы сделали 4 рабочих подхода для каждого упражнения. Это в сумме уже 24 рабочих подхода, что означает, что у вас не осталось бы много пространства, чтобы увеличить количество подходов, которые вы выполняете. Как теперь, коричневая корова?

#3: Попробуйте изометрические упражнения преодоления

Одно из того, что вы могли бы попробовать, это изометрические упражнения преодоления.

Для тех, кто не в теме, идея изометрических упражнений преодоления заключается в том, чтобы попытаться с максимальным усилием сдвинуть неподвижный объект. Эти упражнения утомляют вашу целевую группу мышц "преждевременно" перед тем, как перейти к настоящим рабочим подходам - "предварительное движение" вашей иглы ближе к точке неудачи.

Хорошо, звучит отлично. Но как вы можете это сделать без оборудования?

Ответ: возьмите себе (длинное) полотенце. Поскольку я знаю, что вам надоело слышать о приседаниях с собственным весом, давайте поменяем пример упражнения.

Итак, допустим, вы делаете отжимания в позе собаки, чтобы проработать передние дельты. Что вам нужно сделать, это стать на один конец полотенца и сделать "подъем вперед", держась за другой конец. Действительно активируйте свои передние дельты – и активируйте их на максимум против этого неподвижного сопротивления. Удерживайте это в течение 20-30 секунд.

Затем, как только вы начнете потеть, трястись и находиться в абсолютной агонии, переходите прямо к вашим отжиманиям в позе собаки. Накопленная усталость и метаболический стресс означают, что вам не нужно будет выполнять почти столько же повторений (или подходов), прежде чем вы приблизитесь к неудаче.

#4: Инвестируйте в оборудование для домашних тренировок

Наконец: мы знаем, что сказали, что вы можете нарастить мышцы только с помощью упражнений с собственным весом. Но, почему бы не рассмотреть возможность инвестирования в оборудование для домашних тренировок?

Обратите внимание, что вам не обязательно тратить огромные деньги на силовые рамы или полностью укомплектованные кабельные машины.

Вместо этого даже резинки для сопротивления могут значительно помочь в добавлении нагрузки к вашим упражнениям. Плюс, они могут даже изменить профили сопротивления ваших упражнений, так что вы также получите более разносторонний рост мышц!

Начните наращивать серьезную мышечную массу с GymStreak

Надеемся, эта статья ответила на ваши вопросы: «Могу ли я нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом?» и «Строят ли упражнения с собственным весом мышцы?» раз и навсегда. Да, можете, и да, они это делают. Мы даже рассмотрели все техники тренировки с собственным весом, которые вы можете использовать для максимального роста мышц.

Единственная проблема? Вы не совсем уверены, как адаптировать нагруженные упражнения к их версиям с собственным весом (например, сгибания рук с собственным весом?)

Не переживайте. Именно здесь на помощь приходит GymStreak. Найдите множество упражнений с собственным весом в библиотеке упражнений GymStreak, которые обеспечат ваш рост мышц с головы до ног. Более того: мы даже покажем вам, как выполнять их правильно! Так что вперед; пора начинать наращивать мышцы.