Вы хотите нарастить мышечную массу и потерять жир.

Но вы не являетесь большим поклонником того, чтобы тратить бесконечные часы — время, которое вы могли бы провести, исследуя мир, с любимыми людьми или занимаясь своими другими хобби — в спортзале.

Ну что же, угадайте что? Это не исключает друг друга.

Следуя принципам минималистов, вот как нарастить мышцы и потерять жир, прилагая минимальные усилия. Минимальные усилия: помните, что это будет нашим мантрой на протяжении всей статьи.

#1: Тренируйтесь 2 раза в неделю

Всего лишь дважды в неделю?

Да. Исследования — мы говорим о нескольких исследованиях и мета-анализе — показывают, что независимо от частоты тренировок, ваша скорость роста мышц не изменится, если вы тренируете эту группу мышц:

• Не менее 2 раз в неделю
• С достаточным объемом тренировок
• С адекватными усилиями и интенсивностью (то есть, приближаясь к отказу разумно)

Так что. С учетом сказанного, зачем вам тратить дополнительный день (или дополнительные дни) в тренажерном зале, если это не обязательно?

#2: Будьте очень ясны в тех областях, на которые вы хотели бы сделать акцент

Конечно, тренироваться как минималист — это не всегда радость и беззаботность.

Тренировки 2 раза в неделю требуют жертв.

Если вы не хотите проводить в спортзале более 3 часов за занятие, то почти невозможно оптимально проработать и нарастить мышечную массу для каждой группы мышц. Вот почему вам нужно расставить приоритеты.

Теперь сделайте мне одолжение.

Снимите все и станьте перед зеркалом. Что бы вы хотели улучшить?

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Не говорите «всё» или «почти всё». Заставьте себя назначить номер для всех ваших мышечных групп — не стесняйтесь делать это после того, как наденете одежду назад… или нет, это ваше дело 🤪 — 1 для высшего приоритета и 10 для самого низкого.

Вот список мышечных групп, который вы можете использовать для вашего удобства:

• Плечи
• Бицепсы
• Трицепсы
• Грудь
• Спина
• Пресс
• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Задняя поверхность бедра
• Икры

#3: Составьте свою тренировочную программу

У вас есть под рукой ваш нумерованный список? (Если нет, вернитесь и сделайте это. Прямо сейчас!)

Группируйте эти мышечные группы по следующим критериям:

• 1 до 4: Высокий приоритет
• 5 до 7: Средний приоритет
• 8 до 10: Низкий приоритет

Вот пример, как я бы сгруппировал мои мышечные группы:

• Высокий приоритет: Квадрицепсы, ягодицы, задние поверхности бедер, плечи
• Средний приоритет: Спина, грудь, пресс
• Низкий приоритет: Бицепсы, трицепсы, икры

Выберите свои упражнения

Затем, исходя из этих мышечных групп, я хочу, чтобы вы подумали о 6 упражнениях, макс (помните: минимализм!), за одну тренировку, которые будут нацелены на ваши мышцы с высоким приоритетом.

Полезный совет?

Выбирайте упражнения, которые также достаточно задействуют ваши мышцы средней приоритетности одновременно (но не переживайте, если не сможете — потому что в конце этой статьи я расскажу о хаке; так что ✨ следите за этим ✨).

Для вдохновения вот 6 упражнений, которые я бы выбрал для наращивания мышечной массы в своих мышцах с высоким и средним приоритетом.

Тренировка 1

#1: Румынская становая тяга (ягодицы, задние поверхности бедер)
#2: Жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепсы)
#3: Жим ногами (квадрицепсы, ягодицы)
#4: Разгибание спины (ягодицы)
#5: Тяга верхнего блока (спина, бицепсы)
#6: Подъем гантелей в стороны (плечи)1: Румынская становая тяга (ягодицы, задние поверхности бедер)

Тренировка 2

#1: Жим штанги с бедра (ягодицы)
#2: Тяга с сидений к поясу (спина, бицепсы)
#3: Жим штанги над головой (плечи)
#4: Разгибание ног (квадрицепсы)
#5: Сгибание ног в тренажере (задние поверхности бедер)
#6: Подъем гантелей в стороны (плечи)

Примечание: вы не обязаны создавать 2 разные тренировки, если не хотите.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Но просто знайте, что это может помочь вам увидеть более сбалансированный рост мышц. Не утомляя вас лишними деталями, обратите внимание на пары следующих упражнений:

• Квадрицепсы: Жим ногами и разгибание ног; первое нацелено на 3 бедренные мышцы, в то время как второе нацелено на прямую бедренную мышцу.
• Задние поверхности бедер: Румынская становая тяга и сгибание ног в сидячем положении; первое нацелено на односуставную мышцу задней поверхности бедра, в то время как второе нацелено на двусуставные мышцы задней поверхности бедра.

Дополнительный совет для вашей тренировочной программы

Хотите проводить как можно меньше времени в тренажерном зале за каждую тренировочную сессию? Тогда подумайте о том, чтобы структурировать свои тренировки в виде суперсетов, где вы выполняете 2 упражнения подряд без отдыха.

Просто помните, что вы всегда должны стремиться к парам «агоніст-антигоніст», где это возможно.

Избегайте пар агоністовых мышц — которые работают над одной и той же мышцей подряд — всегда.

Итак, в качестве примера, вот как я бы включил суперсеты в свою Тренировку 2:

#1: Жим штанги с бедра (ягодицы)
#2A: Тяга с сидений к поясу (спина, бицепсы)
#2B: Жим штанги над головой (плечи)
#3A: Разгибание ног (квадрицепсы)
#3B: Сгибание ног в сидячем положении (задние поверхности бедер)
#4: Подъем гантелей в стороны (плечи)

Узнайте больше о суперсетах здесь:

Как выполнять суперсеты для максимальной экономии времени и роста мышц

Не все суперсеты оптимизируют ваше тренировочное выполнение и, следовательно, рост мышц. Вот как выполнять суперсеты так, чтобы они действительно соответствовали вашим целям.

Блог GymStreakЖеня

#4: Исследуйте другие формы силовых тренировок и кардио

Подождите.

Разве игнорирование ваших других малосущественных групп мышц не приведет ко множеству проблем, таких как повышенный риск травм? Честно говоря, существует определенный риск, но он обычно минимизируется за счет:

• Фокусирования на составных упражнениях: Они будут задействовать все группы мышц в той или иной степени.
• Участия в других формах физической активности: Вы не хотите проводить слишком много времени в зале. Но как насчет других форм силовых тренировок, таких как скалолазание, пилатес, йога, танцы, фигурное катание, кикбоксинг и т. д.? Все это будет задействовать ваши малосущественные группы мышц в той или иной степени. И, кроме того, они также очень полезны для снижения жира (более высокий TDEE = более высокие шансы придерживаться вашего дефицита калорий!)

#5: Корректируйте свой рацион

Ах, конечно … мы не можем говорить о том, как нарастить мышцы и избавиться от жира, как минималист, не рассмотрев подробнее аспект потери жира.

Да, большая часть потери веса связана с увеличением физической активности — через тренажерный зал или другие формы упражнений — но другой незаменимой частью также является контроль потребления калорий.

Сказав это, чтобы соответствовать минималистской теме статьи, я бы посоветовал вам отказаться от трудоемкого подсчета калорий и вместо этого сосредоточиться на улучшении качества вашего рациона, выполняя следующие действия:

• Стройте свой рацион вокруг минимально переработанных, цельных продуктов
• Ешьте много фруктов и овощей
• Достигайте требуемого ежедневного потребления протеина (это полезно для наращивания мышц и уменьшения жира)

Псс: нужны идеи для плана питания? Мы вас обеспечим.

Как создать вкусные планы питания для высокобелковой диеты

Существует множество планов питания, подходящих для высокобелковой диеты. Но? Никто не показывает, как адаптировать рецепты под ваши нужды. Поэтому давайте это изменим.

Блог GymStreakДжин

Как создать вкусные веганские планы питания, которые вы захотите есть

Существует множество веганских планов питания. Но? Никто не показывает, как адаптировать рецепты под ваши уникальные фитнес-цели. Поэтому давайте это изменим.

Блог GymStreakДжин

Поздравляем! Теперь вы знаете, как нарастить мышцы и избавиться от жира, как минималист в тренажерном зале.

Или нет?

Потому что, давайте будем честны, создание тренировочной программы, которая подходит вам, кажется обманчиво простым до тех пор, пока вы не попробуете это сами — и не осознаете, что попытка совместить все с вашими целями — это чертовски кошмар.

Поэтому, если вы хотите, чтобы кто-то другой позаботился о всем для вас (от вашей тренировки до планирования питания), ознакомьтесь с GymStreak. Это AI тренировка и приложение для питания - это то, о чем мечтают.

Вот предварительный просмотр: