quote class="kg-blockquote-alt">“Мышцы сжигают больше калорий, чем жир!”

Эээ, окей, но 2 вопроса:

1. Если это так, почему потеря веса никогда не кажется легче при увеличении мышечной массы?
2. (И, возможно, в связи с этим) Насколько точно увеличение мышечной массы увеличивает метаболизм?

Мы, естественно, придем к ответу на вопрос №1, рассмотрев №2 ... так что давайте начнем с этого.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Это означает, что если бы вы "заменили" 1 кг жировой массы (ЖМ) на СММ, вы, по сути, увеличивали бы свой покойный метаболизм на 9 калорий (математика: 13 – 4 = 9).

Но вот в чем дело.

Ваше тело не работает в вакууме, так сказать

Реалистично говоря, маловероятно, что вы сделаете обмен 1:1 между вашей ЖМ и СММ.

Даже если вы достигнете рекомпозиции тела, соотношение Наращивание Мышц : Потеря Жира не будет 1:1. Это может быть 1:2. Или 2:1. Это все теоретические — но возможные — соотношения.

И, к тому же, если вы не находитесь на постельном режиме, назначенном врачом (и вы действительно не двигаетесь ни на см), покойный метаболизм — не единственный способ, которым ваше тело расходует энергию.

Это потому, что ваше общее суточное энергозатраты (ОСЭ) делится на следующие категории:

Предположим, что ваш ТПП остается неизменным, даже когда вы наращиваете мышцы и/или теряете жир, для простоты.

Псс: увеличивает ли потребление большего количества приемов пищи ваш метаболизм?

Как часто следует есть для похудения?

Некоторые эксперты рекомендуют 2 приема пищи в день - в то время как другие предлагают 6 приемов пищи каждый день. Какой подход правильный? Как часто вам действительно следует есть? Узнайте ответ здесь.

GymStreak BlogGene

Итак, на данный момент, краткий обзор: мы знаем, что наращивание 1 кг мышц, вероятно, увеличит ваши неактивные ЭЗ на 9 калорий, если (и только если) вы потеряли эквивалент в ЖМ. Но мы еще не обсуждали ваши активные ЭЗ.

Как оказывается, энергозатраты пропорциональны массе тела для данного уровня активности — независимо от того, является ли это ЖМ или СММ.

Общее правило состоит в том, что увеличение массы тела на 1% приводит к увеличению активной энергии на 1% (заметьте: уровни активности остаются постоянными).

Сложно понять все это? Вот несколько количественных цифр, которые помогут вам.

Большинство людей имеют активные энергозатраты около 2.2 до 13.2 калорий на кг (или 1 до 6 калорий на фунт). Итак, скажем, вы весите 60 кг:

• Малоподвижный: 2.2*60 = 132 калории (активные ЭЗ); получив 1 кг = 134 калории (активные ЭЗ) » Увеличение: 2 калории
• Активный: 9*60 = 540 калорий (активные ЭЗ); получив 1 кг = 549 калорий (активные ЭЗ) » Увеличение: 9 калорий
• Очень активный: 13.2*60 = 792 калорий (активные ЭЗ); получив 1 кг = 805 калорий (активные ЭЗ) » Увеличение: 13 калорий

*Для тех, кто задается вопросом о математике, вот уравнение для расчета новых активных ЭЗ с учетом увеличения на 1 кг мышечной массы:

Ах, хорошо, после всей этой запутанной математики, вот основная идея.

Увеличение мышечной массы, вероятно, повысит ваш метаболизм, но …

Степень увеличения может значительно различаться в зависимости от следующих факторов:

• Вашего веса
• Сколько LBM вы наберете и сколько FM вы потеряете (т.е. как изменился состав вашего тела)
• Вашего уровня активности

И, если честно, исходя из тех цифр, которые вы до сих пор видели, вы могли немного … разочароваться. Мышечная масса всегда восхвалялась как магическая "калорийная печь", которая сделает все ваши самые смелые мечты о потере веса/жира реальностью.

Но "9 калорий" и "13 калорий" (и это когда вы чрезвычайно активны) — это не так уж много, даже если сложить их. 22 калории.

Это как 10 изюминок. 👀 *бомбастический взгляд вбок*

Конечно, это теоретически максимальное количество, которое кто-то может испытать в терминах увеличения метаболизма из-за прибавки в 1 кг мышечной массы. Таким образом, прибавка в 10 кг мышечной массы, снова теоретически, "увеличит" ваш метаболизм на 220 калорий.

Это складывается. Но, вероятно, это далеко от того, сколько вы думали, что увеличение LBM повысит ваш метаболизм (возможно, в тысячах?)

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Теперь, прежде чем вы примете все это как сигнал к тому, что нет смысла в:

• Попытках нарастить мышечную массу, или
• Тренировках, или
• Потере жира/веса

Не делайте этого.

Вот рекомендация: вместо того чтобы рассматривать мышечную массу как "хак метаболизма", рассматривайте её как "хак для здоровья" (с небольшим увеличением сжигания калорий в качестве приятного бонуса).

В конце концов, увеличение мышечной массы связано со следующими аспектами:

• Низким риском развития хронических заболеваний, включая сердечные болезни, диабет 2 типа и некоторые виды рака
• Лучшими качествами жизни (особенно для пожилых людей)
• Улучшением эмоционального и психического состояния
• … и многое другое

Теперь, когда мы (надеюсь) привели непреложные доводы в пользу наращивания мышечной массы, вы, вероятно, готовы начать.

Но с чего именно начать? Два слова: силовые тренировки. И если вам нужна помощь в этом вопросе — с планированием тренировок и обучением безопасному и эффективному выполнению определенных упражнений — обратитесь к GymStreak.

Это умное, AI workout app даст вам все необходимое для начала вашего пути к #gains.

Смотрите, как это работает ниже:

<!--