Куда ни посмотри, кажется, что все женщины хотят только похудеть?

Но что если вы пытаетесь сделать совершенно обратное? Что если вы стремитесь набрать вес, наращивая мышечную массу? Если это так, я думаю, вы согласитесь с нами, что информация о наращивании мышц для женщин гораздо более дефицитна!

Не переживайте – чтобы помочь вам начать с этой целью, мы освещаем 5 основных советов, которые вам нужно знать, чтобы нарастить ту массу, которую вы хотите. Готовы? Поехали:

#1 – Прекратите диету

Когда вы хотите увеличить мышечную массу и стать сильнее, вам нужно рассматривать пищу как своего друга. Не бойтесь есть больше! Это потому, что вашему организму нужна дополнительная энергия – она приходит из вашего рациона – для синтеза нового мышечного роста, который превышает ваши поддерживающие калории.

Короче говоря, вы можете рассматривать это так: нет калорий – нет роста мышечной массы! Вы бы этого не хотели, не так ли?

Но это не означает, что вам нужно безумно налегать на еду. Сначала вам следует установить свои поддерживающие калории. Только потом вам следует постепенно увеличивать свои ежедневные калории со временем (по 100 калорий примерно каждые две недели); это поможет вам увеличить ваш метаболизм, чтобы ваш организм не был перегружен внезапным притоком топлива и не начал сохранять его в виде жира.

Вы должны контролировать набор веса, взвешиваясь как минимум раз в два дня.

#2 – Настройте свои макроэлементы

Для оптимального наращивания мышечной массы вам нужно обращать внимание на детали в вашем рационе. Это значит, что вам нужно отслеживать макроэлементы, которые вы потребляете ежедневно – белки, углеводы и жиры.

В общем, женщины должны стремиться к следующему процентному соотношению макроэлементов при наращивании сухой мышечной массы:

·         Белки – 30%

·         Углеводы – 40%

·         Жиры – 30%

Прямо сейчас вы, возможно, думаете: «Ух ты – 30% моего рациона составляют жиры? Это кажется много.»

Но на самом деле это объясняется тем, что исследования показывают, что женщины могут лучше справляться с немного более высоким потреблением жиров, по сравнению с мужчинами. Установлено, что женщины сжигают больше жира и меньше других двух макроэлементов (жиров и углеводов) по сравнению с мужчинами при любом уровне интенсивности упражнений.

Женщинам не нужно так сильно полагаться на углеводы, как мужчинам, когда речь идет о восстановлении мышечного гликогена для топлива во время тренировок. Меньшая необходимость в углеводах, следовательно, освобождает больше «полосы калорий» в нашем рационе для жиров!

Кроме того, есть еще одно преимущество потребления большего количества жиров: они очень насыщают! На самом деле, согласно статье 2016 года из Журнала питания, исследователи обнаружили, что женщины считают высокожирные блюда на 15% более насыщенными по сравнению с мужчинами! В конечном итоге это может предотвратить превышение вашей целевой дневной калорийности!

#3 – Поднимайте Тяжести

Одним из многих мифов о фитнесе для женщин является то, что женщины не могут поднимать тяжести. Что ж, это абсолютная чепуха.

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам не следует бояться поднимать тяжести. Как упоминалось в одной из наших предыдущих статей, прогрессивная перегрузка (где вы постепенно увеличиваете объём и/или диапазон движений) имеет решающее значение для роста мышечной массы.

Мы ненавидим вас разочаровывать, но если вы продолжите выполнять свои тренировки с теми же весами, которые вы использовали неделями, вы никогда не увидите изменений в своём телосложении. Итак, после того как вы какое-то время использовали текущий вес, и он стал легким, вам следует взять более тяжёлый вес.

Вы можете быть удивлены, насколько больше ваше тело способно на!

#4 – Увеличьте уровень тестостерона (естественным образом)

Хорошо, не пугайтесь: мы не просим вас колоть стероиды. Все, что мы просим, это оптимизировать ваши естественные уровни тестостерона. Это поможет вам не только с набором мышечной массы, но и потерей жира и увеличением костной массы! И просто чтобы вы знали, эстроген (основной женский половой гормон) образуется из тестостерона.

Кто сказал, что нам не нужен тестостерон?

Таким образом, чтобы естественно увеличить уровень тестостерона, вам следует потреблять достаточное количество насыщенных и мононенасыщенных жиров, удостовериться, что вы получаете достаточное количество витамина D и цинка, и поддерживать низкое потребление сахара.

Вы также можете помочь повысить уровень тестостерона, снижая уровень кортизола – гормона стресса, который снижает свободный тестостерон. И чтобы уменьшить уровень кортизола, попробуйте расслабляющие занятия, такие как медитация.

#5 – Записывайтесь на качественный сон

Ваша кровать – это место, где происходит волшебство наращивания мышц. Во время тренировки ваши мышцы разрушаются, и именно когда вы отдыхаете, ваше тело использует питательные вещества из вашего рациона, чтобы строить и развивать ваши мышцы.

Также исследования показывают, что уровень гормона роста человека (гормон, который помогает восстанавливать мышечную ткань после тренировки) нашими высокий, когда мы спим. Интересно, что недостаток сна также связан с повышенным уровнем кортизола, который, как мы уже упоминали, подавляет уровень тестостерона.

Итак, если вы хотите набрать сухую мышечную массу, вот что вы никогда не должны делать: экономить на времени сна.

Получить GymStreak

-->