Эти мифы о фитнесе женщин мешают вам

Я буду с вами честен

Я ненавижу почти все советы по фитнесу, адресованные женщинам, даже если я сама такая. Я имею в виду: листайте любой женский фитнес-журнал — вам будет трудно прочитать 3 страницы контента, не наткнувшись на "революционную" тренировочную программу, которая обещает сжечь весь ваш жир за 2 недели. И лучшее? Все, что вам нужно, это гантели по 2 кг.

Что ж, или так они говорят. Но часто, если вы выполните предложенную программу, вы обнаружите, что ваше тело не изменилось с тех пор, как вы впервые взяли в руки журнал. Вся эта терминология фитнес-индустрии для женщин вызывает у меня отвращение, и я чувствую моральное обязательство развеять мифы, которые я слышала о силовых тренировках для женщин.

#1 – Вы будете выглядеть громоздко, если будете тренироваться с тяжестями

Позвольте мне внести ясность: та фитнес-модель, которую вы видите на обложках журналов? Она определенно не получила свои подтянутые ягодицы благодаря тренировкам с собственным весом; она, вероятно, (в буквальном смысле) "отработала" эти формы, поднимая значительные веса в тренажерном зале.

Многие женщины боятся, что тренировки с весами сделают их хорошо накачанными, и они в конечном итоге станут похожи на женскую версию Тора из Мстителей.

Но если бы вы потратили всего пару месяцев, а может, и лет в тренажерном зале, вы бы обнаружили, что наращивание Lean мышечной массы просто не так-то просто, особенно после "медового месяца" периода новичка.

Вы видите: мы, женщины, обычно просто не имеем достаточного тестостерона — мужского гормона, отвечающего за стимуляцию роста мышц — чтобы нарастить такую же мышечную массу, как мужчины.

Я знаю, о чем вы думаете: что насчет известных женщин-бодибилдеров, которые участвуют в соревнованиях? Учитывая, что женщины биологически ограничены в нашей выработке тестостерона, очень вероятно, что они прибегли к экзогенным инъекциям тестостерона и/или другим стероидом, стимулирующим мышцы, чтобы выглядеть так, как мы.

В конечном итоге, если вы не делаете инъекции тестостерона каждый день (я надеюсь, что нет), маловероятно, что вы будете выглядеть громоздко от тренировок с тяжестями.

#2 – Вы поправитесь, если будете есть больше 3-х раз в день

Позвольте мне начать с того: вы не поправитесь. Действительно. Я развею этот миф самым коротким способом.

Если вы читали наши предыдущие статьи, вы должны знать, что основной принцип набора веса или потери веса связан с калорийным балансом (CICO). Если вы потребляете больше калорий, чем тратите за день, вы наберете вес. С другой стороны, если вы едите меньше, чем сжигаете, вы наберете вес. Это не имеет ничего общего с частотой ваших приемов пищи — совершенно.

#3 – Вам не нужно столько же белка, сколько мужчинам

Хорошо, учитывая, что почти все исследования, исследующие синтез белка после силовых тренировок, проводятся с участием мужчин, я признаю, что этот миф кажется правдоподобным и разумным.

Но недавние исследования показали, что потребности в белке у женщин-атлетов, выраженные на килограмм Lean мышечной массы, практически идентичны. Независимо от пола, требования к белку относительно веса тела будут ниже для людей с большим количеством жировой массы. Потребность в белке соразмерна безжировой массе: чем больше у вас Lean мышечной массы, тем больше белка вам нужно.

Честно говоря, этот миф можно считать полуправдой. Вы видите: мужчины, как правило, более худощавы, чем женщины при одинаковом весе; это означает, что мужчины естественно имеют несколько более высокие потребности в белке.

Но когда мы имеем мужчину и женщину с одинаковым составом тела и весом, потребности в белке будут идентичными.

Итог? Если вы хотите максимизировать прирост Lean массы, вам следует нацелиться на потребление от 1.2 до 2.0 граммов белка. Да — тот же совет касается и мужчин.

#4 – Ваши мышцы превращаются в жир, когда вы перестаете тренироваться

Что ж, если задуматься, это утверждение почти как сказать, что яблоки волшебным образом превратятся в апельсины, если вы оставите их в холодильнике на ночь. Это просто невозможно.

Но подождите — почему у людей появляется дряблость в области талии и обвислость на руках после того, как они перестают тренироваться на некоторое время? Что ж, это происходит потому, что те ранее хорошо развитыми мышцы начинают атрофироваться — это процесс, при котором они уменьшаются в размере. Ваше тело не превращает мышечные волокна в жировые клетки; ткани просто уменьшаются.

Как правило, когда люди перестают ходить в спортзал, их выбор еды ухудшается. Грудка курицы на обед превращается в жареные куриные котлеты, вареные яйца на завтрак становятся стопкой с горячими блинами, политым медом. Хотя эти продукты не являются плохими сами по себе, они крайне калорийны.

И если вы внимательно следили, вы должны знать, что происходит, когда вы едите больше калорий, чем тратите: да, поправляетесь. Смотрите пункт #2. Итак: мышцы не превращаются в жировые клетки — просто происходит изменение в составе тела.

#5 – Вам нужно тренировать нижнюю часть тела каждый день, чтобы нарастить ягодицы

Я хочу, чтобы вы взяли телефон и прокрутили Instagram прямо сейчас. Да — прямо сейчас.

Отлично — я уверен, что вы вернулись. Теперь, возможно, мы потеряли некоторых людей, потому что все мы знаем, насколько затягивает Instagram, но я рад, что вы здесь. Скажите мне: что вы заметили о тех фитнес-моделях на Instagram? Верно; они всегда выглядят так, как будто тренируют нижнюю часть тела! Каждый божий день.

Что ж, согласно некоторым из них (я не буду называть имена), вам нужно тренировать нижнюю часть тела каждый день, чтобы создать шикарную фигуру. И это было бы дальше от правды. Итак — какова на самом деле правда?

Когда дело касается наращивания мышц, вам нужно дать своим мышцам минимум 2-3 дня для восстановления после тяжелой тренировки. Период восстановления, когда вы либо ничего не делаете, либо только легкие тренировки, как мы уже обсуждали в одной из наших статей, — это то время, когда ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее и больше.

Если вы постоянно разрываете свои мышцы, тренируя их каждый день, вы столкнетесь с проблемой переутомления — точкой, когда больше упражнений на самом деле причиняет больше вреда, чем пользы. Вам это точно не нужно.

Заключение

Существует много чепухи, когда дело доходит до маркетинга фитнеса для женщин, но я надеюсь, что мне удалось развенчать распространенные мифы, окружающие эту индустрию. Но если вы все еще не уверены, как часто вы должны посещать тренажерный зал, чтобы создать свое тело мечты, я думаю, что GymStreak может вам помочь. Мы регулярно публикуем основанные на науке статьи в нашем блоге: они охватывают темы фитнеса от советов по набору мышечной массы до гидов по спортивным добавкам.

Также вы должны скачать приложение GymStreak – мы предоставляем вам мгновенные, индивидуализированные планы тренировок, которые обеспечивают равномерную загрузку всех частей тела и достаточно времени для восстановление между сессиями.