Ключ к облегчению отсроченной мышечной боли (т.е. DOMS) - это время ⌚

Вы это знаете. Но когда вам трудно встать с кровати, подняться по лестнице к вашему любимому кафе или даже надеть одежду... вы не можете не задаться вопросом: «Есть ли способ ускорить процесс восстановления?»

Что ж, есть.

На самом деле, существует несколько подтвержденных научными исследованиями техник восстановления, которые действительно ускорят ваш процесс заживления, чтобы вы могли снова вернуться к тренировкам.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие это техники, а также как вы можете включить их в свою жизнь для более быстрого облегчения от болезненных мышц.

1: Активное восстановление

Подождите. Активное восстановление?

Слушайте: хотя больше движений может быть последним, о чем вы думаете, когда у вас уже, что ж, так болят мышцы, поддержание активности вашего тела способствует кровообращению – что "ускоряет" не только доставку питательных веществ (например, аминокислот, строительных блоков белка) к восстанавливающимся мышцам, но и удаление отходов.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Например, это исследование 2010 года, опубликованное в International Journal of Sports Medicine, показало, что триатлонисты, которые после HIIT-сессии занимались активным восстановлением (через плавание), показали лучшие результаты на следующий день по сравнению с теми, кто этого не делал.

Ой-ой. Что если вы не умеете плавать? Ну, кто сказал, что это единственный способ двигаться?

На самом деле, цель активного восстановления – заставить кровь двигаться; это значит, вы можете заниматься любым видом активности, который вам нравится.

Тай чи, йога, пешие прогулки или велопрогулки, походы. Есть так много вариантов.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

С другой стороны, имейте в виду, что дни активного восстановления предназначены для восстановления. Что это значит? Вы не должны добиваться предела (К вашему сведению: восхождение на Уэльские 3000 не считается активным восстановлением!)

Вместо этого ограничьте свои усилия максимум до 60% от того, что вы обычно испытываете в свои обычные дни тренировок.

2: Массаж

Скорее всего, вы уже знаете, какие преимущества может принести качественный массаж. Увеличение иммунитета, облегчение тревоги и даже улучшение качества сна. Так вот, добавьте к этому списку еще одно: сладкое облегчение от болезненных мышц.

Исследования по этой технике восстановления достаточно убедительны. Насколько убедительными, спросите вы?

Просто обратитесь к этому впечатляющему мета-анализу 2018 года, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology.

Синтезируя данные из 99 отдельных исследований, ученые сравнили 10 известных техник восстановления – включая активное восстановление, растяжку, компрессионную одежду и криотерапию.

Результаты? Мета-анализ показал, что массаж оказал самое значительное влияние на болезненность мышц.

Тем не менее, стоит отметить, что сеансы массажа проводились непосредственно после тренировки. Что это значит? Неясно, поможет ли массаж на следующий день после тяжелого дня для ног сделать ваши ноги менее ... за неимением лучшего слова: желе.

Очевидно, это подчеркивает несколько недостатков опоры на массаж как технику восстановления для болезненных мышц после тренировки.

Прежде всего, время. У кого есть 4 часа в день (2 часа на тренировку и 2 часа на сеанс массажа – включая время на дорогу)?

И, возможно, что более важно, есть финансовый аспект. Предположим, один сеанс массажа стоит £50, человек, который тренируется три раза в неделю, может ожидать потратить дополнительно £600 в целях уменьшения болезненности мышц!

Эти соображения исключают массаж как жизнеспособную технику восстановления для большинства из нас, особенно когда достигать ежедневной нормы белка уже так дорого!

3: Компрессионная одежда

Итак, что делать человеку, который как по времени, так и по финансам ограничен, если он все же хочет быстрее получить облегчение от этих болезненных, уставших мышц? Два слова: компрессионные изделия.

По крайней мере, именно это заключает тот же мета-анализ 2018 года (как упоминалось ранее), который считает это второй по эффективности техникой восстановления при послемышечной болезненности (DOMS).

Но как? Снова, так же как и с активным восстановлением и массажем, компрессионные изделия помогают ускорить процесс заживления, улучшая кровообращение.

Перед тем как выбежать и схватить первое, что попадется вам на глаза, поймите, что они работают только в том случае, если они подходящего для вас размера. Другими словами: они должны плотно облегать (поскольку давление критически важно для улучшения кровообращения).

О, и это, вероятно, не нужно говорить, но все же скажу. Вы должны носить компрессионное изделие вокруг той зоны, которую хотите стимулировать для восстановления.

Хотя компрессионные носки отлично подходят для поддержания тепла ваших ног, они не помогут значительно облегчить болезненность мышц в ваших квадрицепсах после тяжелого дня приседаний, например. (Но вы это и так знаете... верно?)

4: Погружение в холодную воду

Погружение в холодную воду, чтобы облегчить ощущение болезненности мышц после интенсивной тренировки: это то, что мы все видели у соревновательных спортсменов на таких мероприятиях, как Олимпиада, различные конкурсы силачей и даже кроссфит.

Но только потому, что они это делают, не обязательно означает, что вам нужно делать то же самое.

Теперь, чтобы вы меня правильно поняли. Дело не в том, что погружение в холодную воду не помогает улучшить восстановление после тренировки, когда мышцы болят. Оно помогает.

Только механизм, с помощью которого это происходит, не является лучшей новостью для долгосрочной гипертрофии мышц и роста.

Чтобы понять, почему, вам нужно сначала узнать немного о том, как растут ваши мышцы. Смотрите: когда вы поднимаете тяжести, вы создаете крошечные (микроскопические) разрывы в мышечных волокнах. Это, в свою очередь, запускает «воспалительный» процесс, который важен для процесса заживления – когда ваше тело отправляет различные химические вещества и молекулы в «поврежденные области».

Когда вы неоднократно «повреждаете» и восстанавливаете свои мышечные волокна, со временем они становятся больше и сильнее.

А теперь вернемся к погружению в холодную воду.

Что вам нужно понять, так это то, что погружение в холодную воду по сути останавливает воспаление. Таким образом, хотя оно и облегчает болезненность мышц, оно также, к сожалению, мешает процессу гипертрофии.

В результате, единственный случай, когда вам имеет смысл использовать погружение в холодную воду в качестве техники восстановления, это когда вы участвуете в соревновании, где два события проходят в близкой последовательности (например, в тот же день или с интервалом в 24 часа).

Никогда не повредит пересмотреть вашу программу тренировок

Вы пробежали техники восстановления в этой статье, но все равно чувствуете себя болезненно больше дней, чем тренируетесь в неделю?

Тогда, возможно, пришло время пересмотреть вашу программу тренировок. Возможно, есть что-то, что вы делаете неправильно. Если вы не уверены, в чем именно ваша ошибка, что ж… прекратите хвататься за соломинки в темноте.

Позвольте GymStreak помочь вам. На этот AI workout app можно рассчитывать, чтобы разработать самую эффективную тренировочную программу, которая поможет вам достичь желаемой фигуры как можно скорее.